远离坐骨神经痛：从日常习惯开始

远离坐骨神经痛：从日常习惯开始

引用

澎湃

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来源

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https://www.thepaper.cn/newsDetail_forward_19183941

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https://m.baidu.com/bh/m/detail/sv_201404164881899863

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https://m.medsci.cn/article/show_article.do?id=ac6e2186881c

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https://www.dzjkb.org.cn/dazhongkepu/76725.html

“哎呦，我的腰！”

小王是一名IT工程师，每天在电脑前一坐就是十几个小时。最近，他开始感到腰部隐隐作痛，有时候疼痛还会延伸到臀部和大腿。起初他以为只是普通的腰痛，但随着时间的推移，疼痛越来越频繁，甚至影响到了他的工作效率。

小王的经历并非个例。据统计，约有80%的成年人在一生中都会经历腰痛，其中很大一部分与坐骨神经痛有关。坐骨神经痛是一种常见的神经系统疾病，主要表现为从腰部沿着臀部延伸至腿部的一侧或两侧出现疼痛。这种疼痛可能是钝痛、刺痛甚至是灼烧感，严重时会影响日常生活。

坐骨神经痛不仅影响日常生活和工作效率，还可能导致以下问题：

1. 活动能力下降：随着疼痛症状的加重和肢体麻木感增强，臀部以下肌肉逐步萎缩，导致活动能力下降。

2. 睡眠质量下降：持续的疼痛会影响睡眠质量，导致失眠或睡眠中断，进而影响第二天的工作状态。

3. 情绪问题：长期的疼痛可能导致焦虑、抑郁等情绪问题，影响心理健康。

4. 生活质量下降：坐骨神经痛会限制日常活动，影响社交和休闲活动，降低生活质量。

保持正确坐姿

• 坐时要保持腰部直立，不能含胸驼背也不能过度前伸，下肢自然放置，不跷二郎腿。
• 每坐半小时可起身活动5~10分钟。
• 弯腰持重时，应先下蹲，起身时以腿部肌肉发力，保持腰背直立。

养成良好生活习惯

• 控制体重：保持健康的体重，过重会增加脊椎和坐骨神经的负担。
• 选择合适的床垫和枕头：保证充足的睡眠。
• 注意保暖：避免腰部和腿部受凉。
• 戒烟：尼古丁会减少骨骼的血液供应。
• 避免久坐：每隔一段时间适当活动一下。

饮食建议

• 多吃富含蛋白质、维生素和矿物质的食物：如瘦肉、鱼类、豆类、新鲜蔬菜和水果等。
• 少吃油炸食品、动物内脏等高脂食物：每天喝八杯水（总量约1800ml）。
• 晚上7点后不要运动：保持良好的作息习惯。

健步走和游泳

• 健步走：每天坚持30分钟，可以有效增强下肢力量，改善腰椎稳定性。
• 游泳：尤其是蛙泳，可以有效减轻脊柱压力，增强背部肌肉。

家庭锻炼

• 划船运动法：背靠墙端坐，下肢伸直，上体前屈，力求每次双手摸到脚部，像划船的动作。
• 直腿抬高法：仰卧，下肢伸直，患肢主动上抬，当感觉腰、臀及下肢疼痛时，仍力求超过该限度继续上抬。
• 强迫锻炼法：直腿站立，分别做上体前屈、侧弯及提腿运动。

简单动作

• 金刚跪：双腿并拢，臀部坐在脚后跟上，保持后背挺直，每天晚上回家做一次，可以让全身气血流通得更顺畅，帮你缓解一天的疲劳。
• 拍八虚：分别是：2个胳膊肘弯曲的地方+2个腋下+2个大腿根位置+2个膝盖后面的窝，用艾草锤拍打，拍打次数建议初次36，慢慢增加至81。
• 青蛙趴：保持背部平行于地面，膝盖向外侧，脚跟向外旋转，手臂弯曲支撑，双腿向内夹紧。建议每次坚持做30分钟。

坐骨神经痛虽然令人不适，但通过综合运用上述方法，大部分患者都能够得到有效的缓解。重要的是发现自己有相关症状时应及时就医，避免延误最佳治疗时机。

记住，预防永远胜于治疗。通过调整日常习惯和坚持适度运动，我们可以有效降低坐骨神经痛的风险，享受健康、无痛的生活。所以，从现在开始，让我们一起行动起来，为自己的健康投资吧！