研究证实：下午5点后不再进食，真的能抗衰又抗炎
研究证实：下午5点后不再进食，真的能抗衰又抗炎
“过午不食”是一种流传已久的饮食习惯，近年来，随着科学研究的深入，这种饮食模式的健康效益逐渐得到证实。最新研究发现，将“过午不食”具体化为“下午5点后不再进食”，不仅能帮助控制体重，还具有抗衰老和抗炎的效果。
研究发现：下午5点后不再进食的好处
2024年11月18日，来自北京协和医学院、中南大学湘雅二医院以及南华大学衡阳医学院的研究团队发布了一项研究成果。研究发现，如果每天在下午5点之后不再进食，不仅可以让免疫系统保持更加年轻的状态，还能促使肠道菌群的结构更加年轻化。
图源：健康时报
研究中，轻断食小组遵循了一天中从上午9点到下午5点的进食时间表，其他时间则进行禁食，同时保证食物营养均衡且热量适中。研究结果显示，96%的参与者在这段时间内成功减重，大多数人的体重减少了2%-4%，并且在整个限时饮食期间，体重持续而稳定地下降。进一步对免疫系统的分析表明，轻断食能够提升免疫系统的工作效率。除此之外，参与者的肠道微生物群落也显示出向更加年轻化的趋势发展。
“少吃一点”的多重健康效益
近年来，多项研究证实了适度减少食物摄入对健康的积极影响：
大脑更年轻：2024年，《自然》子刊发表的研究指出，饮食限制能够激活OXR1基因，帮助延缓大脑衰老过程。
肝脏更年轻：2024年《细胞·代谢》的研究显示，适度饥饿可以有效预防脂肪肝和肝硬化，阻止向肝癌发展。
细胞更年轻：2022年《科学》杂志的研究表明，减少食物摄入量能够影响衰老相关基因，可能延长寿命达35%。
皮肤更年轻：2018年《细胞》杂志的研究指出，控制饮食摄入量能够减缓皮肤纤维细胞的老化过程。
血管更年轻：2022年《临床医学》杂志的研究显示，减少热量摄入能够改善与动脉粥样硬化性心血管疾病、胰岛素抵抗及2型糖尿病相关的风险指标。
9个实用的健康饮食建议
三餐能量有比例：推荐按照“三餐制”分配能量，早餐30%、午餐40%、晚餐30%。
学江南饮食模式：
- 增加粗粮，减少精米精面
- 推荐植物油，低温烹饪
- 增加白肉、减少红肉，推荐豆制品
- 蔬菜多多益善，保证适量水果
- 推荐适量坚果、奶类
- 强烈推荐蒸、煮、涮的烹饪方式
食材多吃天然的：热量虽同，但营养价值各异。举例来说，即使牛奶和碳酸饮料的热量相同，碳酸饮料中的热量几乎是“空热量”，几乎不含或仅含极少量对身体健康有益的维生素和矿物质，而牛奶则富含这些必需的营养成分。
主食选热量低的：日常饮食中，建议将主食的三分之一替换为全谷物和粗杂粮。这些天然的全谷物、粗杂粮、淀粉豆类以及薯类含有一定量的“抗性淀粉”。抗性淀粉较难被人体消化吸收，因此其提供的热量相对较少。同时，这些食物通常富含膳食纤维和B族维生素等重要营养素，有助于提升饮食的整体营养价值。
肉类选脂肪低的：在选择肉类时，可以更多地倾向于那些脂肪含量较低的种类。根据《中国居民膳食指南2016》的指导，畜肉普遍含有较高的脂肪，其中猪肉的脂肪含量最高，其次是羊肉和牛肉。相比之下，鱼肉的脂肪含量则要低得多。
吃足够蔬菜水果：建议每日至少摄入1至1.5斤的蔬菜和0.5斤的水果。以蔬菜为例，像冬瓜、黄瓜、生菜这样的蔬菜水分含量高而热量低。
进餐可先素后荤：当餐桌上既有肉类也有蔬菜时，建议先从蔬菜开始吃起。同时，主食方面应多选择粗粮和杂豆类食物。这样做是因为这些食物在胃中会占用一定的空间，尽管它们的热量不高，但却能给人较强的饱腹感。
吃饭时换成小碗：在用餐时，使用小碗盛装食物可以帮助减少食量，同时让人感觉吃得满意。另外，选择高而细长的杯子代替短而宽的杯子来饮用饮料，也能有效地帮助减少热量的摄入。
细嚼慢咽很重要：“细嚼慢咽”被认为是最有益于健康的进食方式。虽然要求每口饭咀嚼20多次听起来可能有些过分，但可以试着每口多嚼几次，比如增加5次咀嚼。