协和医院实锤：早段进食更健康！
协和医院实锤：早段进食更健康！
“过午不食”这个古老的饮食智慧，如今得到了现代医学的实锤支持。北京协和医院毛一雷、杨华瑜教授团队的最新研究发现，在进行16:8轻断食时，将进食时间控制在早上6点至下午3点（早段进食）比中午11点至晚上8点（中段进食）效果更好。这一突破性研究发表在国际顶级期刊《Nature Communications》上，为轻断食爱好者提供了科学依据。
研究设计与结果
这项研究共纳入90名健康志愿者，他们被随机分为三组：早段进食组、中段进食组和随意进食组，每组各30人。在为期5周的试验中，早段进食组的进食时间为6:00-15:00，中段进食组为11:00-20:00，而随意进食组则不设限制。结果显示，早段进食组在多个健康指标上表现更优：
- 胰岛素敏感性：早段进食组的胰岛素抵抗指数（HOMA-IR）降低1.08±1.59，显著优于中段进食组的0.39±0.71和随意进食组的-0.05±0.75（p<0.001）。
- 空腹血糖：早段进食组的空腹血糖降低0.59±0.84 mmol/L，明显好于中段进食组的-0.18±1.17 mmol/L和随意进食组的0.16±0.38 mmol/L（p=0.005）。
- 体重管理：早段进食组体重平均下降1.6±1.4 kg，而中段进食组仅下降0.2±2.2 kg，随意进食组甚至增加0.3±1.2 kg（p=0.009）。
- 炎症水平：早段进食组的炎症因子TNF-α和IL-8分别降低0.81±1.98 pg/mL和1.9±4.5 pg/mL，显著优于其他两组。
- 肠道健康：早段进食组的肠道菌群多样性增加18.0±44.0，表明肠道环境更健康。
为什么早段进食更有效？
研究人员认为，这可能与人体的生物钟节律密切相关。人体的血糖、脂质和能量代谢受体内生物钟调控，清晨是胰岛素敏感性最高、胰岛β细胞反应最快、食物热效应最旺盛的时段。因此，将主要进食时间安排在上午，更符合人体的自然代谢规律。
这一发现也得到了其他研究的佐证。纽约大学格罗斯曼医学院的研究团队在内分泌学会年会上发表的研究显示，糖尿病前期患者采用早限制性进食（eTRF，下午1点前摄入每日总能量的80%）方式，能更有效地控制血糖波动，减少发展为2型糖尿病的风险。
实用建议：如何实践早段进食？
合理安排三餐时间：早餐7:00-8:00，午餐12:00-13:00，晚餐14:00-15:00。这样的时间安排既能保证充足的进食窗口，又能留出足够的禁食时间。
注意营养均衡：虽然研究不限制热量摄入，但建议选择高蛋白、高纤维、低GI的食物，以维持饱腹感和稳定血糖。
循序渐进：对于习惯晚食的人来说，可以先从调整晚餐时间开始，逐渐提前至下午3点前。
保持良好的生活习惯：配合适量运动和充足睡眠，效果更佳。
倾听身体反馈：如果感到不适，应及时调整进食计划，必要时咨询专业医生。
这项研究不仅为轻断食爱好者提供了科学指导，也为糖尿病前期患者和肥胖症患者提供了一种有效的饮食干预策略。不过，值得注意的是，任何饮食调整都应根据个人健康状况进行，必要时应在医生指导下实施。