10个基础瑜伽动作，轻松缓解现代人压力

10个基础瑜伽动作，轻松缓解现代人压力

引用

澎湃

等

9

来源

1.

https://www.thepaper.cn/newsDetail_forward_30127832

2.

https://www.163.com/dy/article/JO3K84TL05149U3U.html

3.

https://www.yicai.com/news/101017651.html

4.

https://www.myprotein.cn/blog/training/10-basic-yoga-exercises-for-beginners-yoga-made-easy/

5.

https://www.mayoclinic.org/zh-hans/tests-procedures/meditation/in-depth/meditation/art-20045858

6.

https://cn.uclahealth.org/educational-resources/%E7%91%9C%E4%BC%BD%EF%BC%8C%E6%98%AF%E6%8E%A8%E5%8A%A8%E5%A4%A7%E8%84%91%E7%9A%84%E3%80%8C%E7%89%B9%E6%95%88%E8%8D%AF%E3%80%8D%EF%BC%9F%E5%BF%AB%E8%BF%9B%E6%9D%A5%E4%BA%86%E8%A7%A3%E5%8E%9F%E5%9B%A0/

7.

https://www.anahana.com/zh/yoga/yoga-for-beginners

8.

https://meia.me/course/169556

9.

https://web-bobty.com/news/15.html

最新研究显示，瑜伽不仅能有效减轻工作和学习压力，甚至几次练习就能达到显著效果。这项发表在《全球医生组织》的研究指出，瑜伽通过激活副交感神经系统，帮助身体放松，改善自主神经系统的平衡，从而提高工作效率和同事间的互动。

对于想要尝试瑜伽但不知从何开始的初学者来说，以下10个基础瑜伽动作是一个很好的起点。这些动作简单易学，适合在家练习，每天只需几分钟，就能帮助你舒缓身心，减轻压力。

创造一个舒适的练习环境

1. 选择一个安静、整洁的空间，远离干扰。
2. 找一面空墙，帮助保持平衡。
3. 可以点些蜡烛或熏香，营造放松的氛围。
4. 准备一个瑜伽垫，让练习更加舒适。

10个基础瑜伽动作详解

1. 山式（Tadasana）

• 站立，双脚并拢，均匀分布体重。
• 大脚趾压紧，脚趾分开后收回。
• 伸直双腿，大腿向上向后拉，四头肌收紧。
• 尾骨内收，腹部微收，骨盆保持自然位置。
• 躯干伸展，肩胛骨后推，锁骨展开，手臂伸直，手指伸展，内手臂稍向外旋。
• 保持1分钟，注意呼吸。

2. 展臂式（Urdhva Hastasana）

• 在山式基础上，手臂向外转，拇指朝后。
• 手臂向上伸展，如果肩膀不够灵活，不必强求双手合十。
• 完全伸展肘部，手指向上，拇指自然微弯。
• 头微微后仰，但不要挤压后颈。
• 尾骨向下延伸，胸腔均匀提起。
• 保持1分钟。

3. 前屈式（Uttanasana）

• 站立，双手放于臀部，呼气时从髋关节向前弯曲。
• 强调延长躯干前部，双膝伸直，手掌放在地上。
• 如果髋关节僵硬，手可放在腿后尽可能远的地方。
• 每次换气时，尝试将前半身稍微抬高。
• 保持1分钟。

4. 花环式（Malasana）

• 蹲下，双脚尽量靠近，脚跟着地。
• 分开大腿略宽于躯干，躯干前倾置于大腿间。
• 手肘靠在膝盖内侧，手掌合十，膝盖不向前移动。
• 保持1分钟。

5. 高弓步式（Anjaneyasana）

• 从前屈式开始，弯曲膝盖，左脚向后踏，与右膝成直角。
• 躯干重心前移，左大腿向上推，左膝伸直，脚跟向下。
• 保持1分钟，换另一侧重复。

6. 平板式（Phalakasana）

• 双手双脚着地，臀部向上（下犬式），身体向前拉。
• 手臂垂直地面，肩膀对准手腕，躯干与地面平行。
• 外臂向内压，肩胛骨后推，锁骨展开，大腿向上推，尾骨向脚跟方向。
• 保持45秒。

7. 手杖式（Dandasana）

• 双腿并拢前伸，背部直立与双腿成90度。
• 大腿贴地，稍向内转，脚跟推离身体，躯干拉长。
• 保持1分钟。

8. 坐姿前屈（Paschimottanasana）

• 坐在地上，双腿伸直，脚后跟抵地，大腿内转。
• 手放臀部旁，胸骨向上延伸，从髋关节前屈。
• 尾骨上提，尽量伸展肘部，手握脚两侧。
• 保持1分钟。

9. 头贴膝盖式（Janu Sirsasana）

• 坐在地上，一条腿弯曲，脚掌贴对侧大腿内侧。
• 躯干向前伸展，尽量靠近弯曲的腿。
• 保持1分钟，换另一侧重复。

10. 尸式（Savasana）

• 仰卧，全身放松，手臂自然放在身体两侧。
• 闭上眼睛，深呼吸，释放所有紧张。
• 保持5-10分钟。

瑜伽与冥想的结合

除了体式练习，瑜伽与冥想的结合能带来更深层次的放松。冥想可以帮助你保持平静、安宁和平和的心境，对情绪健康和整体健康都有益。

简单的冥想方法

1. 深呼吸：专注于呼吸，感受气息的进出，慢慢加深呼吸。
2. 身体扫描：从头到脚，依次关注身体各个部位的感觉。
3. 重复曼特拉：选择一个简单的词或短语，如"平静"、"放松"，反复默念。
4. 行走冥想：在行走时，专注于每一步的感觉，感受脚与地面的接触。

在家练习的注意事项

1. 每周至少安排3-4次练习，每次20-30分钟。
2. 保持规律性，不要过度追求完美。
3. 注意身体反应，避免过度拉伸或用力。
4. 练习前后1小时内不要进食。
5. 保持呼吸顺畅，不要屏息。

通过持续的练习，你会发现自己的身体变得更加柔软，心情也更加平静。瑜伽不仅是一种运动，更是一种生活态度，它能帮助我们在忙碌的生活中找到内心的宁静，重新找回生活的乐趣。所以，不妨从今天开始，给自己一个瑜伽的时间，让身心都得到真正的放松和释放。