科学饮食助力记忆力提升：MIND饮食+EPA+DHA+PS的完美组合

科学饮食助力记忆力提升：MIND饮食+EPA+DHA+PS的完美组合

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https://m.sohu.com/n/373612641/

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https://www.amazon.com/-/zh_TW/%E7%84%A1%E5%A4%A7%E8%B1%86%E7%A3%B7%E8%84%82%E9%85%B0%E7%B5%B2%E6%B0%A8%E9%85%B8-100-%E6%AF%AB%E5%85%8B-%E5%90%91%E6%97%A5%E8%91%B5%E5%8D%B5%E7%A3%B7%E8%84%82%E9%85%B0%E7%B5%B2%E6%B0%A8%E9%85%B8%E8%A3%9C%E5%85%85%E5%8A%91-Sharp/dp/B00UP9T9JY

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http://portal.smu.edu.cn/bsbii/info/1010/1047.htm

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https://news.bioon.com/article/cda1e41983be.html

随着年龄的增长，记忆力下降似乎成了不可避免的困扰。从忘记钥匙放在哪里，到记不住刚认识的人的名字，这些看似平常的"小插曲"，却可能暗藏着风险。研究表明，通过科学的饮食方式和营养补充，我们可以有效延缓大脑衰老，提升记忆力。其中，MIND饮食、Omega-3脂肪酸（EPA和DHA），以及磷脂酰丝氨酸（PS）被认为是提升记忆力的三大"神器"。

MIND饮食，全称为"地中海-DASH干预神经退行性延迟饮食"，是目前被广泛认可的提升记忆力的饮食模式。它结合了地中海饮食和DASH饮食的优点，不仅有助于改善记忆力，还能降低心血管疾病的风险。

MIND饮食的核心推荐包括：

• 每天至少摄入1份绿叶蔬菜（约250克）和1份其他蔬菜
• 每天食用3份全谷物主食（如全麦面包）
• 每天一小把坚果（约20克）
• 每周至少食用1份鱼肉和2份禽肉
• 每周食用3份豆类
• 每周食用5份浆果类水果
• 烹饪时优先使用橄榄油

同时，MIND饮食还建议限制以下食物的摄入：

• 每周红肉摄入不超过3份
• 每天黄油摄入不超过1茶匙
• 每周奶酪摄入不超过1份
• 每周糕点和甜食不超过4次
• 每周油炸食品和快餐不超过1次

研究表明，严格遵循MIND饮食的人群，患阿尔茨海默病的风险可降低53%。即使只是部分遵守，也能降低35%的发病风险。一项随访研究显示，坚持MIND饮食9年的老年人，大脑年龄比同龄人年轻7.5岁。

Omega-3脂肪酸中的EPA和DHA，是大脑健康不可或缺的营养素。研究发现，摄入更多Omega-3脂肪酸的人，大脑海马体（负责学习和记忆的关键区域）体积更大，思维能力也更强。

具体来说，Omega-3脂肪酸与大脑健康的关系如下：

• 思维能力最低的人群，大脑中Omega-3占比仅为3.4%
• 思维能力最高的人群，这一比例达到5.2%
• 最佳水平应为8%或更高

值得注意的是，EPA单独使用可能对认知功能产生急性损害，但与DHA合用时，这种损害可以被防止。因此，补充Omega-3脂肪酸时，应确保EPA和DHA的平衡。

磷脂酰丝氨酸（PS）是一种天然存在于食物中的成分，尤其在内脏和鱼类中含量丰富。它被誉为继胆碱和DHA之后的又一重要"智能营养素"，对提升大脑功能具有重要作用。

磷脂酰丝氨酸的四大功能包括：

1. 提高大脑机能，改善记忆力：研究显示，补充磷脂酰丝氨酸可以显著改善认知和记忆参数，提高长期记忆和逻辑性发言能力。

2. 提高学习成绩：一项针对高三学生的研究表明，补充磷脂酰丝氨酸40天后，学生的语言和非语言记忆力都有显著提升。

3. 缓解压力，促进脑疲劳恢复：磷脂酰丝氨酸能降低应激激素水平，帮助缓解压力和不良情绪。

4. 修复大脑损伤：作为脑部神经的主要成分之一，磷脂酰丝氨酸能营养活化脑细胞，延缓神经递质的减少进程。

然而，现代人由于饮食习惯的改变，磷脂酰丝氨酸的摄入量普遍不足。据统计，目前人们每日摄入量与正常需求量之间存在70-150毫克的差距，素食者这一差距甚至达到200-250毫克。专家建议，每日应补充100-300毫克的纯磷脂酰丝氨酸，特别是对于低脂肪饮食者、老年人等群体更为重要。

综上所述，通过MIND饮食提供全面的营养基础，同时补充Omega-3脂肪酸和磷脂酰丝氨酸，可以有效提升记忆力，延缓大脑衰老。这些方法不仅适合老年人预防认知衰退，也适用于学生和职场人士提升学习和工作效率。

需要注意的是，改善记忆力是一个长期的过程，需要持之以恒。同时，保持健康的生活方式，如规律作息、适度运动，也是提升记忆力的重要因素。通过科学的饮食和生活方式，我们可以更好地保护大脑健康，享受高质量的生活。