褪黑激素与睡眠：自然提升方法与补充剂使用指南

褪黑激素与睡眠：自然提升方法与补充剂使用指南

引用

人民网

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来源

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http://www.chinalowcarb.com/melatonin-and-sleep/

褪黑激素是人体内一种重要的调节睡眠的激素，由松果体在黑暗环境下分泌。它不仅影响着我们的睡眠质量，还与身体健康密切相关。那么，如何通过自然方式提升褪黑激素水平，获得更好的睡眠呢？

褪黑激素被誉为"暗信号"，其分泌主要受光照影响。晚上分泌增加，白天分泌受到抑制。一旦环境变暗、变黑，褪黑素就会开始工作，身体就逐渐进入睡眠状态。褪黑素在生物体内发挥着内源性同步节律的作用，能够影响睡眠—觉醒周期，稳定和加强昼夜节律。

1. 调整饮食

• 富含色氨酸的食物：色氨酸是合成褪黑激素的前体，可以通过摄入奶酪、牛奶、牛肉、鸡、鱼、鸡蛋、南瓜子、豆类、燕麦、花生、开心果、绿叶蔬菜等食物来补充。
• 直接含有褪黑激素的食物：如开心果、核桃、西红柿、草莓、菠萝、橙子、香蕉、大麦、牛肝菌、扁豆、芸豆、蔓越莓、枸杞等。其中开心果含量最高，为233000纳克/克，吃15克大约1大把，就能补充3毫克左右的褪黑素了。

2. 优化睡眠环境

• 保持黑暗：使用遮光窗帘，减少室内光线，营造一个适合褪黑激素分泌的环境。
• 避免蓝光干扰：睡前1小时停止使用电子设备，因为蓝光会抑制褪黑激素的分泌。
• 适宜温度：保持卧室凉爽（低于21℃）有助于入睡。

3. 建立良好生活习惯

• 规律作息：每天同一时间上床睡觉和起床。
• 适量运动：白天进行适度锻炼，但避免在睡前剧烈运动。
• 减少刺激物摄入：睡前几小时减少咖啡因和酒精摄入。

4. 物理方法

• 使用重毛毯：研究表明，使用6-8公斤的重毛毯可以促进褪黑激素的释放，改善睡眠质量。
• 深呼吸练习：如腹式呼吸、4-7-8呼吸法等，有助于放松身心，促进睡眠。

虽然褪黑激素补充剂在短期内被认为是安全的，但并不适合所有人：

1. 特殊人群禁用：孕妇、哺乳期妇女、抑郁症患者、自身免疫性疾病患者等禁用。
2. 药物相互作用：可能与抗凝血药、抗血小板药物、抗惊厥药、避孕药、治疗糖尿病的药物和免疫抑制剂等发生相互作用。
3. 儿童不建议使用：可能影响儿童的生殖发育功能。
4. 服用时间：应在睡前30-90分钟服用，而不是临睡前。
5. 剂量控制：从最低剂量（0.2-5毫克）开始，避免过量服用。

改善睡眠质量是一个系统工程，不能单纯依赖褪黑激素补充剂。通过调整饮食、优化睡眠环境和建立良好生活习惯等自然方法，可以有效提升褪黑激素水平，获得更好的睡眠质量。如果长期失眠影响生活质量，建议咨询医生或睡眠专家以获得专业指导。