在家轻松练普拉提？四个动作教你入门！

在家轻松练普拉提？四个动作教你入门！

引用

百度

等

12

来源

1.

https://baike.baidu.com/item/%E6%99%AE%E6%8B%89%E6%8F%90/187378

2.

https://www.sohu.com/a/354815952_152270

3.

https://jingyan.baidu.com/article/b907e627b642b646e6891c6a.html

4.

https://zhuanlan.zhihu.com/p/67675480

5.

https://zhuanlan.zhihu.com/p/405380419

6.

https://www.thepaper.cn/newsDetail_forward_19992262

7.

https://www.sohu.com/a/748512368_121767385

8.

https://www.bilibili.com/video/BV13Z4y1t7MX/

9.

https://www.yzwb.net/zncontent/3980180.html

10.

https://www.themirahotel.com/hong-kong/sc/offer/wellness/private-wellness-sessions/

11.

https://www.merrithew.com/blog/post/2023-08-02/the-story-of-and-isle-how-three-best-friends-united-to-share-their-love-for-pilates-with-the-world-zh?srsltid=AfmBOorSBQOKSSph1jiqIuDNSilhesGlqc49m6om49Xb9N0WbvRgslFW

12.

https://fashion.sina.cn/d/ft/2021-12-01/detail-iktzscyx8492701.d.html

想拥有纤细的腰肢和优美的体态吗？想在家就能轻松锻炼吗？普拉提，这项源自德国的运动，以其独特的训练方式和显著的效果，近年来在全球范围内掀起了一股健身热潮。今天，就让我们一起来探索如何在家轻松练习普拉提，享受这项运动带来的乐趣和益处。

首先，你需要一块柔软舒适的瑜伽垫，这是你练习普拉提的基础装备。其次，选择一套宽松舒适的运动服，让你的身体可以自由伸展。最后，保持一颗轻松愉快的心情，因为普拉提不仅是一项身体锻炼，更是一种心灵的放松。

1. 交错伸展（Criss-Cross）

这个动作主要锻炼腹部斜肌，增强躯干的旋转能力。适合网球、高尔夫球等需要扭转动作的运动爱好者。

做法：

• 手掌相叠于头后，弯曲膝盖靠近胸口。利用核心的力量，弯曲上半身使肩膀离地。
• 吐气并将身体向左旋转，右手肘朝向左膝靠近，并伸展右腿，维持此姿势从1数到3。旋转过程设法向后看，以抬得更高并旋转得更多。固定臀部位置，避免向一边倾斜或抬起。吸气回到中央，吐气并再次转向右侧。
• 反复次数：左右交替5-8组；节奏：缓慢。

2. 迷你桥式

这个动作主要锻炼臀部和大腿后侧肌肉，增强下肢力量。适合需要爆发力的运动，如排球和篮球。

做法：

• 身体平躺于地垫正中间，脚掌向上弯起，手臂及掌心朝下平贴下压地垫，保持自然呼吸。
• 以一气呵成的动作推起臀部，使下背至腿部皆离开地面，藉由着地的肩膀、双臂及脚后跟保持身体平衡。双脚从大腿到脚趾都保持并拢并伸直，想像两腿之间再没有多余的空间。维持姿势并深呼吸5次，降低身体，稍微停顿后重复。
• 反复次数：3次；节奏：缓慢。

3. 侧弯

这个动作主要锻炼身体侧面的肌肉，增加腰腹周边的肌力与活动性。适合滑雪、美式足球和跑步等运动。

做法：

• 腿部呈右侧着地坐姿，双腿弯曲并交叠。右手放在地垫上比肩膀稍远的位置。
• 吐气并一次将臀部抬高，以右脚掌的外缘着地，让身体呈一长直线的侧平板式。腹肌、腿及右手持续用力以维持身体姿势。
• 手臂保持打直，将身体向下方弯曲。视线转向双腿方向。试着先让小腿的右侧接触地垫，然后是臀部右侧，然后再上抬身体回复步骤2姿势。反复动作，身体降低时吸气，抬起时吐气。
• 反复次数：5次，换边再5次；节奏：缓慢。

4. 腿下拉

这个动作主要锻炼腹部深层肌肉，增强核心稳定性和上半身力量。适合游泳和自行车等运动。

做法：

• 脸朝下，垫起脚趾，以俯卧撑的预备姿势双手撑地，并让手掌位于肩膀的正下方。抬起右腿准备开始。
• 全程保持自然呼吸，左脚跟向后下压两次。腹肌用力支撑动作，维持臀部的高度。
• 左脚掌转动姆趾球将身体向前推进。接着换右脚着地，抬起左腿操作。持续左右交替反覆。完成后弯曲膝盖着地。
• 反复次数：左右交替6-8组；节奏：中等速度至快速。

普拉提圈，也叫阻力环，是一种便携的辅助工具，可以让你的锻炼效果事半功倍。它由高弹力玻璃纤维制成，可以用于多种锻炼场景。

中部锻炼：仰卧起坐

做法：

• 双手指尖置于普拉提圈外侧，轻轻地把圈举起。仰卧，双腿弯曲，脚平放于地面。双臂伸直举过头顶，拇指指尖朝下。
• 呼气的同时，双臂伸直向斜前方，带动上身坐起。手举过头顶，环在膝盖正上方时动作完成。保持手臂伸直，双脚不离开地面，腹部肌肉紧张。慢慢回到起始位置。
• 变型：为了降低难度，弯曲双臂，环在胸部上方即可。

上半身锻炼：胸部挤压

做法：

• 双手掌置于圈外侧。坐在地上，双腿弯曲，后背挺直，双脚并拢平放于地面。胸前伸长手臂，肘部略微弯曲，大拇指指尖向上。
• 呼气同时，双手用力向内侧按压，挤压胸部。保持手腕固定，后背挺直，以及腹部肌肉紧张。缓慢减轻挤压力度，回到起始位置。

下半身锻炼：大腿挤压

做法：

• 将圈外垫置于双膝内侧。躺在地上，双腿弯曲，脚平放在地板上，远离臀部，双臂伸直置于地面，远离身体两侧。
• 呼气同时，膝盖向内挤压大腿内侧。保持脚和手臂不离开地面，臀部和腹部肌肉紧张。缓慢减小挤压力度并返回到起始位置。

普拉提圈的使用方法多样，可以根据个人需求选择不同难度的训练。每次锻炼前进行5-10分钟的热身活动，每套动作重复5-10次，动作之间休息30-60秒。为了达到最佳效果，每项运动每周最多进行2-3次，每次锻炼之间可以进行24-48小时的充分休息。

普拉提不仅是一项运动，更是一种生活方式。它强调身心的统一，注重呼吸与控制。通过持续的练习，你可以改善体态，增强身体的协调性和平衡能力，甚至缓解心理压力。所以，不妨从今天开始，每天抽出20-30分钟，在家轻松练习普拉提，感受这项运动带来的乐趣和改变吧！