跑步者必看：四个动作缓解跟腱痛！

跑步者必看：四个动作缓解跟腱痛！

引用

中华人民共和国国防部

等

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来源

1.

http://www.mod.gov.cn/gfbw/gffw/ws/16324287.html

2.

https://www.sohu.com/a/506353100_99951139

3.

https://new.qq.com/rain/a/20210606A03DK200

4.

https://weixin.91160.com/news/kepu/27048.html

5.

https://www.yangtse.com/zncontent/1393375.html

6.

https://sports.sina.cn/running/2020-05-08/detail-iircuyvi1949051.d.html

对于热爱跑步的人来说，最痛苦的事情莫过于被伤痛困扰。其中，跟腱疼痛是最常见的问题之一，不仅影响训练计划，还可能限制日常活动能力。今天，就让我们一起来学习四个简单有效的动作，帮助你缓解跟腱疼痛，重新享受无忧奔跑的乐趣！

跟腱是人体最长、最强壮的肌腱，连接小腿三头肌和跟骨。当我们在跑步时，跟腱要承受高达8-12倍体重的作用力。如果运动量过大、运动姿势不当或没有充分热身，都可能导致跟腱受损，引发疼痛。

1. 滚压小腿

• 准备工具：瑜伽垫和泡沫轴
• 动作要领：
  1. 将患侧腿搭在泡沫轴上，另一条腿放在上方
  2. 双手撑地，臀部抬起
  3. 推动躯干，使腿部沿泡沫轴缓慢滚动
  4. 感受小腿的酸痛感，持续30秒

2. 拉伸小腿

• 选择扶椅或靠墙方式
• 动作要领：
  1. 跨出弓步，保持膝盖伸直
  2. 重心前压，感受后侧腿的拉伸感
  3. 每侧拉伸15秒
  4. 可以采用屈膝方式，重点拉伸比目鱼肌

3. 平衡行走

• 场地准备：选择一条直线作为参考
• 动作要领：
  1. 双臂前平举保持平衡
  2. 脚跟脚尖相对，沿直线行走
  3. 连续行走10米，注意身体控制

4. 提踵练习

• 准备工具：台阶或踏板
• 动作要领：
  1. 前脚掌站立在台阶上
  2. 踮起双脚后，健侧脚离开台阶
  3. 患侧腿缓慢放下，充分拉伸小腿
  4. 重复20次

1. 合理安排运动量，避免过度训练
2. 控制体重，减轻对跟腱的压力
3. 穿着合适的运动鞋，选择平整的运动场地
4. 运动前充分热身，运动后及时拉伸
5. 如果疼痛持续，应及时就医

记住，科学运动才是王道。当你感到跟腱疼痛时，不要逞强，及时休息并采取适当的缓解措施。通过坚持这些简单的动作，相信你很快就能重返跑道，继续享受跑步带来的乐趣！