科学健身：打造健康生活的金钥匙

科学健身：打造健康生活的金钥匙

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来源

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随着我国经济的高速发展、生态环境的恶化以及社会自动化、信息化发展带来的人们生活方式的变化，慢性病高发已成为我国政府难以回避的公共健康问题。中国卫生服务调查显示，中国居民慢性病患病率2003年到2013年的十年间增长了一倍，据估算，目前中国确诊的慢性病患者已超过3亿，慢性病死亡占中国居民的总死亡构成已经上升至85%，是发达国家的4—5倍。慢性病的高发给国家带来沉重的经济负担，卫生部数据显示，我国慢性非传染性疾病在中国所有疾病负担中所占比重约为69%，已远远超过传染病和其他伤害所造成的疾病负担。有分析表明，今后10年因心脏病、心脑血管疾病和糖尿病等导致的过早死亡将产生5580亿美元经济损失。慢病也使患者个人及家庭不堪重负，罹患常见慢性病住院一次，城镇居民至少花费人均收入的一半，农村居民至少花费人均收入的1.3倍。

面对这一严峻形势，国家体育总局发布了《全民健身指南》，旨在指导国民科学健身，提高全民身体素质。这份指南以中国居民参加体育健身活动大数据为支撑，由我国国民体质监测工作者和全民健身研究专家共同研制而成，堪称服务全民科学健身、提高国民健康水平的标杆性指导读物。

要理解科学健身，首先需要了解人体能量代谢的基本原理。糖、脂肪酸和蛋白质是人体的主要能量来源，但它们的作用机制各不相同。

糖和脂肪酸是最主要的能量物质，而蛋白质在三大营养物质中是最后被氧化来为身体提供能量的。人体在不同状态下的能量来源比例也有所不同：当人处于安静状态时，身体优先选择脂肪（约占60%）作为能量来源；在轻中度运动时（如散步或慢跑），糖类的消耗比例会增加；长时间有氧运动（超过一小时）时，糖的消耗比例进一步提高；而在剧烈运动（如100米冲刺）时，糖则成为主要的能源物质。

人体的糖主要存储在肝糖原和肌糖原中。正常成年人的肌糖原储量约为200-500克，肝糖原约为90-100克，总共约2000大卡。储存1克糖原需要携带约3克水。当肝糖原和肌糖原饱和后，多余的糖就会转化为脂肪储存起来。

运动强度不同，能量消耗的来源也不同。在低强度运动（30%最大摄氧量）时，身体主要依靠脂肪酸氧化供能；而在中高强度运动（65%-85%最大摄氧量）时，肌糖原的消耗速率会显著增加。高强度运动（90%-95%最大摄氧量）时，肌糖原消耗最快，但由于乳酸快速积累，这种状态无法持续很久。

科学健身的核心是制定合理的运动处方。运动处方包括运动频率、运动强度、运动时间、运动方式、运动总量及运动进阶等要素，是为不同年龄、不同体适能水平以及存在/不存在冠心病危险因素或冠心病的人群制定的，用于促进健康及防治慢病的运动锻炼指导方案。

运动处方的制定需要遵循FITT-VP原则：

• 运动频率（Frequency）：每周运动的次数
• 运动强度（Intensity）：运动的难易程度
• 运动时间（Time）：每次运动的持续时间
• 运动方式（Type）：运动的种类和方法
• 运动总量（Volume）：一周总的运动量
• 运动进阶（Progression）：运动量的逐步增加

运动处方分为健身运动处方和医疗运动处方两类。健身运动处方主要面向健康人群和慢病风险人群，而医疗运动处方则针对慢病人群、运动损伤人群和围手术期人群。

青少年

青少年应掌握至少一种运动技能，并采取多种运动方式交替进行。推荐的运动包括：

• 有氧运动：慢跑、快跑、网球、足球等
• 力量练习：俯卧撑、引体向上等
• 牵拉练习：增加关节活动幅度，提高运动技能

建议遵循“有氧运动天天做、大强度运动必须做、力量练习隔日做、牵拉运动前后做”的原则。

成年人

成年人的运动强度应相对减弱，按照 “有氧运动天天做，大强度运动选择做，每周2-3天力量练习，牵拉运动前后做” 的要求，以有氧运动为基础，同时兼顾力量牵拉练习。适合成年人的运动方式包括快走、慢跑、骑车以及深蹲卧推等。

老年人

老年人运动健身的目标主要是延缓衰老，调节心理。推荐的运动项目包括：

• 传统项目：太极拳、柔力球等
• 轻度有氧运动：半蹲、仰卧卷曲等
• 平衡练习：一字站立平衡、平衡移动等
• 牵拉练习：增加关节灵活性

特殊人群

对于高血压、高血脂、高血糖等“三高”人群以及肥胖、骨质疏松等群体，运动处方需要更加个性化。

• 高血压患者：选择快走等有氧运动，避免憋气用力。如果安静时血压超过180/110mmHg，应先用药物控制血压。
• 高血脂人群：推荐游泳、蹬车或走跑交替等运动，每周中等强度有氧运动超过150分钟。
• 糖尿病人群：可以选择快走、蹬车等有氧运动，根据身体状况可进行大强度有氧运动。
• 肥胖人群：长时间走路是最佳减肥方式。如果体重过大，可以先做蹬车、游泳等非体重支撑运动。
• 骨质疏松患者：适合进行快走、慢跑等需要体重支撑的有氧运动，避免游泳等非承重运动。

运动安全与风险评估

运动前需要进行心血管事件风险、运动损伤风险和运动性病症风险的评估。特别是对于慢病人群，需要在医生指导下进行运动。

避免运动损伤

• 选择合适的运动装备和场地
• 做好热身和放松活动
• 遵循循序渐进的原则
• 注意运动中的身体反应

科学健身的常见误区

• 误区一：运动量越大越好
  过量运动可能导致身体过度疲劳，增加心血管事件的风险。应根据个人情况制定合理的运动量。

• 误区二：只做有氧运动
  有氧运动、力量练习和牵拉练习需要合理搭配，才能达到最佳健身效果。

• 误区三：运动后立即停止
  运动后需要进行适当的放松活动，避免血压骤降导致晕厥。

• 误区四：运动可以替代药物治疗
  对于慢病患者，运动是辅助治疗手段，不能完全替代药物治疗。

科学健身不仅是保持健康的重要手段，更是预防疾病的关键。通过全面体质评估、循序渐进的运动计划以及个性化运动处方，我们可以将锻炼融入日常生活，使之成为不可或缺的习惯。无论是儿童、青少年还是老年人，每个人都能找到适合自己的运动方式，享受运动带来的乐趣和挑战。记住，持之以恒地坚持科学健身，才能真正拥有健康的体魄和快乐的生活。