这4个动作，可以缓解你的腰痛

这4个动作，可以缓解你的腰痛

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澎湃

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腰痛是常见的健康问题，尤其在中老年人群中更为普遍。对于慢性非特异性腰痛，可以通过一些简单的动作进行自我保健。本文由广东省佛山市第二人民医院中医中药咨询门诊部的赵延红主任和朱婉婷主治医师提供，介绍了四个可以缓解腰痛的动作。

慢性非特异性腰痛是一种常见的腰痛类型，可能由多种原因引起，包括年龄增长导致的身体机能衰退、肥胖带来的腰部负担、长期伏案工作造成的腰椎劳损，以及缺乏锻炼等。

麻花式拉伸

平躺在床上，保持躯干中立位，收紧核心肌肉。屈腿，将腰部扭向左侧，左手按住右侧膝关节，右手抓住左侧踝关节，充分拉伸并保持一段时间。然后换另一侧重复相同动作。

麻花式拉伸动作示意图

腰方肌拉伸

侧卧在床上，上方的腿屈髋至90度，用手支撑上半身，使对侧腰方肌产生拉伸感。

腰方肌拉伸动作示意图

鸟狗式

采用双手与双膝支撑床面的姿势，同时举起对侧的手臂和腿，保持一定时间。注意手臂不要高于肩部，腿不要高于髋部。

鸟狗式动作示意图

五点支撑

仰卧在床上，屈膝，用双肘、背部顶住床面，臀部向上抬起，使头部、双肘、双脚这五点支撑身体重量，持续3～5秒，然后放松腰部肌肉。

五点支撑动作示意图

五点支撑动作示意图（不同角度）

这些动作简单易行，适合在家中自行练习。但需要注意的是，如果腰痛症状持续或加重，应及时就医，以免延误病情。