家庭一周食谱：轻松搞定每日三餐！

家庭一周食谱：轻松搞定每日三餐！

家庭一周食谱：轻松搞定每日三餐！

早餐：牛奶+鸡蛋+面包

• 牛奶：直接饮用或加热饮用
• 鸡蛋：水煮或煎制均可
• 面包：可以直接食用或搭配黄油、果酱等

午餐：红烧肉+蒜蓉西兰花+米饭

• 红烧肉：

  1. 五花肉切块，焯水去腥
  2. 锅中放油，加入冰糖炒至融化
  3. 放入肉块翻炒至上色
  4. 加入生抽、老抽、料酒、姜片和水，炖煮30分钟
  5. 最后加入盐调味，收汁即可

• 蒜蓉西兰花：

  1. 西兰花洗净切小朵，焯水备用
  2. 蒜末炒香，加入西兰花翻炒
  3. 加入盐、鸡精调味，炒熟即可

晚餐：土豆炖牛肉+炒青菜+馒头

• 土豆炖牛肉：

  1. 牛肉切块，焯水去腥
  2. 锅中放油，加入姜片炒香
  3. 放入牛肉翻炒至变色
  4. 加入土豆块、生抽、老抽、料酒和水，炖煮40分钟
  5. 最后加入盐调味，收汁即可

• 炒青菜：

  1. 青菜洗净切段
  2. 锅中放油，加入蒜末炒香
  3. 放入青菜翻炒
  4. 加入盐、鸡精调味，炒熟即可

早餐：燕麦粥+煮鸡蛋

• 燕麦粥：

  1. 燕麦片加入水中煮沸
  2. 转小火煮至粘稠
  3. 可以加入蜂蜜或水果调味

• 煮鸡蛋：水煮10分钟即可

午餐：鱼香肉丝+清炒时蔬+米饭

• 鱼香肉丝：

  1. 猪里脊肉切丝，用料酒、生抽、淀粉腌制
  2. 胡萝卜、青椒切丝备用
  3. 调制鱼香汁：生抽、醋、糖、淀粉、水
  4. 肉丝炒至变色，加入胡萝卜丝、青椒丝翻炒
  5. 倒入鱼香汁，翻炒均匀即可

• 清炒时蔬：

  1. 时令蔬菜洗净切段
  2. 锅中放油，加入蒜末炒香
  3. 放入蔬菜翻炒
  4. 加入盐、鸡精调味，炒熟即可

晚餐：番茄炒蛋+酸辣土豆丝+面条

• 番茄炒蛋：

  1. 鸡蛋打散，加入盐调味
  2. 番茄切块备用
  3. 锅中放油，倒入鸡蛋液炒熟盛出
  4. 锅中再放油，加入番茄翻炒
  5. 加入炒好的鸡蛋，翻炒均匀即可

• 酸辣土豆丝：

  1. 土豆切丝，泡水去除淀粉
  2. 干辣椒切段，葱姜切末
  3. 锅中放油，加入葱姜末炒香
  4. 放入土豆丝翻炒
  5. 加入醋、生抽、盐调味，炒熟即可

早餐：牛奶+全麦面包

• 牛奶：直接饮用或加热饮用
• 全麦面包：可以直接食用或搭配黄油、果酱等

午餐：宫保鸡丁+凉拌黄瓜+米饭

• 宫保鸡丁：

  1. 鸡胸肉切丁，用料酒、生抽、淀粉腌制
  2. 花生米炸熟备用
  3. 调制宫保汁：生抽、醋、糖、淀粉、水
  4. 鸡丁炒至变色，加入干辣椒、花椒翻炒
  5. 倒入宫保汁，加入炸好的花生米，翻炒均匀即可

• 凉拌黄瓜：

  1. 黄瓜拍碎切段
  2. 加入蒜末、醋、生抽、盐、糖、辣椒油拌匀即可

晚餐：青椒土豆丝+西红柿蛋汤+馒头

• 青椒土豆丝：

  1. 土豆切丝，泡水去除淀粉
  2. 青椒切丝备用
  3. 锅中放油，加入葱姜末炒香
  4. 放入土豆丝、青椒丝翻炒
  5. 加入盐、鸡精调味，炒熟即可

• 西红柿蛋汤：

  1. 西红柿切块，鸡蛋打散
  2. 锅中放油，加入西红柿翻炒
  3. 加入水，煮沸后倒入鸡蛋液
  4. 加入盐、鸡精调味，撒上葱花即可

早餐：鸡蛋煎饼+豆浆

• 鸡蛋煎饼：

  1. 面糊：面粉加水调成糊状
  2. 平底锅刷油，倒入面糊摊平
  3. 打入鸡蛋，煎至两面金黄即可

• 豆浆：直接饮用或加热饮用

午餐：清蒸鲈鱼+炒青菜+米饭

• 清蒸鲈鱼：

  1. 鲈鱼清洗干净，两侧切几刀
  2. 鱼身抹上盐、料酒，放上姜片
  3. 锅中水烧开后，放入鱼蒸8-10分钟
  4. 取出后淋上蒸鱼豉油，撒上葱丝即可

• 炒青菜：

  1. 青菜洗净切段
  2. 锅中放油，加入蒜末炒香
  3. 放入青菜翻炒
  4. 加入盐、鸡精调味，炒熟即可

晚餐：红烧排骨+蒜蓉菠菜+面条

• 红烧排骨：

  1. 排骨切块，焯水去腥
  2. 锅中放油，加入冰糖炒至融化
  3. 放入排骨翻炒至上色
  4. 加入生抽、老抽、料酒、姜片和水，炖煮30分钟
  5. 最后加入盐调味，收汁即可

• 蒜蓉菠菜：

  1. 菠菜洗净焯水
  2. 蒜末炒香，加入菠菜翻炒
  3. 加入盐、鸡精调味，炒熟即可

早餐：牛奶+鸡蛋三明治

• 牛奶：直接饮用或加热饮用
• 鸡蛋三明治：
  1. 鸡蛋煎熟，面包片烤香
  2. 生菜洗净，番茄切片
  3. 面包片铺上生菜、番茄、煎蛋
  4. 涂抹沙拉酱或番茄酱，盖上面包片即可

午餐：回锅肉+清炒西兰花+米饭

• 回锅肉：

  1. 五花肉煮熟切片
  2. 锅中放油，加入肉片煸炒至出油
  3. 加入豆瓣酱炒香
  4. 放入青椒、洋葱翻炒
  5. 加入生抽、糖调味，炒熟即可

• 清炒西兰花：

  1. 西兰花洗净切小朵，焯水备用
  2. 蒜末炒香，加入西兰花翻炒
  3. 加入盐、鸡精调味，炒熟即可

晚餐：鱼香茄子+西红柿蛋汤+馒头

• 鱼香茄子：

  1. 茄子切条，用盐水浸泡
  2. 调制鱼香汁：生抽、醋、糖、淀粉、水
  3. 茄子沥干水分，裹上淀粉
  4. 锅中放油，炸至金黄捞出
  5. 锅中留底油，加入葱姜蒜炒香
  6. 倒入鱼香汁，加入炸好的茄子，翻炒均匀即可

• 西红柿蛋汤：

  1. 西红柿切块，鸡蛋打散
  2. 锅中放油，加入西红柿翻炒
  3. 加入水，煮沸后倒入鸡蛋液
  4. 加入盐、鸡精调味，撒上葱花即可

早餐：燕麦粥+水煮蛋

• 燕麦粥：

  1. 燕麦片加入水中煮沸
  2. 转小火煮至粘稠
  3. 可以加入蜂蜜或水果调味

• 水煮蛋：水煮10分钟即可

午餐：糖醋里脊+凉拌黄瓜+米饭

• 糖醋里脊：

  1. 猪里脊肉切条，用料酒、生抽、淀粉腌制
  2. 调制糖醋汁：生抽、醋、糖、淀粉、水
  3. 肉条裹上淀粉，炸至金黄
  4. 锅中留底油，加入葱姜蒜炒香
  5. 倒入糖醋汁，加入炸好的肉条，翻炒均匀即可

• 凉拌黄瓜：

  1. 黄瓜拍碎切段
  2. 加入蒜末、醋、生抽、盐、糖、辣椒油拌匀即可

晚餐：宫保鸡丁+炒青菜+面条

• 宫保鸡丁：

  1. 鸡胸肉切丁，用料酒、生抽、淀粉腌制
  2. 花生米炸熟备用
  3. 调制宫保汁：生抽、醋、糖、淀粉、水
  4. 鸡丁炒至变色，加入干辣椒、花椒翻炒
  5. 倒入宫保汁，加入炸好的花生米，翻炒均匀即可

• 炒青菜：

  1. 青菜洗净切段
  2. 锅中放油，加入蒜末炒香
  3. 放入青菜翻炒
  4. 加入盐、鸡精调味，炒熟即可

早餐：牛奶+鸡蛋+面包

• 牛奶：直接饮用或加热饮用
• 鸡蛋：水煮或煎制均可
• 面包：可以直接食用或搭配黄油、果酱等

午餐：麻婆豆腐+蒜蓉西兰花+米饭

• 麻婆豆腐：

  1. 豆腐切块，焯水备用
  2. 锅中放油，加入豆瓣酱炒香
  3. 放入豆腐翻炒
  4. 加入生抽、老抽、水，炖煮5分钟
  5. 最后加入盐调味，撒上葱花即可

• 蒜蓉西兰花：

  1. 西兰花洗净切小朵，焯水备用
  2. 蒜末炒香，加入西兰花翻炒
  3. 加入盐、鸡精调味，炒熟即可

晚餐：红烧肉炖土豆+西红柿蛋汤+馒头

• 红烧肉炖土豆：

  1. 五花肉切块，焯水去腥
  2. 土豆切块备用
  3. 锅中放油，加入冰糖炒至融化
  4. 放入肉块翻炒至上色
  5. 加入土豆块、生抽、老抽、料酒和水，炖煮40分钟
  6. 最后加入盐调味，收汁即可

• 西红柿蛋汤：

  1. 西红柿切块，鸡蛋打散
  2. 锅中放油，加入西红柿翻炒
  3. 加入水，煮沸后倒入鸡蛋液
  4. 加入盐、鸡精调味，撒上葱花即可

这个一周食谱包含了多种口味和食材，既保证了营养均衡，又能让家人享受美食的乐趣。每道菜的制作方法都简单易行，即使是烹饪新手也能轻松上手。