糖尿病患者如何通过步行、慢跑和游泳来控制血糖？
糖尿病患者如何通过步行、慢跑和游泳来控制血糖？
运动是糖尿病治疗的重要组成部分，其中步行、慢跑和游泳是最适合糖尿病患者的运动方式。这些运动不仅能改善血糖水平，还能提升整体健康状况。但糖尿病患者在运动时需要特别注意血糖监测和预防低血糖，确保运动安全有效。
三种运动方式的效果与特点
步行：最简单的运动方式
步行是最简单易行的运动方式，适合大多数糖尿病患者。研究表明，每天步行30分钟可以有效对抗糖尿病，降低其严重程度和并发症风险。饭后步行10分钟可使血糖水平降低22%，快步走可将患糖尿病的几率降低30%。选择一双合适的步行鞋非常重要，最好选择合脚的平底鞋。在开始锻炼的初期，可以用自己感觉最舒适的步伐走路，随着时间推移，而不断增加锻炼的强度和持续时间。
慢跑：提升心肺功能的有氧运动
慢跑能显著提升心肺功能，增强身体对胰岛素的反应。建议从每次15分钟开始，逐渐增加到30分钟，每周至少进行3次。慢跑前需要做好热身运动，选择舒适的鞋子，采用轻松的跑步方式。当感到疲倦时应及时休息。需要注意的是，使用胰岛素的患者在运动前需要监测血糖水平，避免低血糖的发生。
游泳：对关节压力小的全身运动
游泳是一项全身性运动，对糖尿病患者非常有吸引力。它不仅能帮助控制体重，增强肌肉力量，还能充分利用上半身和下半身的肌肉，克服糖尿病神经病变导致的麻木感。游泳时应从基本动作开始，逐渐增加运动强度。对于有心血管疾病的患者，游泳是理想的选择，因为它对关节的压力较小，同时能有效降低血糖水平。
运动前的准备与注意事项
在开始任何运动前，糖尿病患者都需要做好充分准备，特别是血糖监测。运动可导致使用胰岛素的患者血糖降得过低。血糖过低称为低血糖症。使用胰岛素或其他降血糖药物的 2 型糖尿病患者也存在该风险。医务人员可以教您如何平衡药物与运动和饮食。请咨询医务人员：
- 您想进行的活动可能会如何影响您的血糖。
- 您每天的最佳运动时间。
- 随着您变得更加活跃，您使用的糖尿病药物可能会对您的血糖产生何种影响。根据您的治疗，医务人员可能会告诉您调整药物剂量或您运动前吃的食物。
为了获得最佳的健康益处，成人应每周至少进行 150 分钟促进心脏泵血有氧活动。活动强度应为中等强度至剧烈。示例包括：
- 快走或徒步旅行。
- 泳道循环游泳或水中有氧运动。
- 骑自行车。
- 爬楼梯。
- 跳舞。
- 篮球、网球或其他运动。
- 锻炼课程。
成人每周还应进行 2 至 3 次力量训练活动。给自己留出至少一天，使自己从力量训练中恢复。患糖尿病的儿童和青少年应每天至少进行 60 分钟中等强度至剧烈的有氧活动。他们应该每周至少 3 天进行肌肉和骨骼力量训练活动。肌肉力量训练活动的一些示例包括拔河等游戏以及使用体重或阻力带进行的运动。强化骨骼力量的活动包括跳绳和跑步。
当您与医务人员讨论运动时，请询问您需要如何血糖检测。如果您的 2 型糖尿病控制不需要使用药物，您可能不需要在运动前检测血糖。但许多糖尿病患者在体力活动前确实需要检测血糖水平。如果您使用胰岛素或其他可能引起低血糖的药物，请在运动前 15-30 分钟检测血糖。
如果您使用动态血糖监测仪来跟踪血糖，请咨询医务人员。可能请您在运动前、运动期间或运动后通过指尖采血检测血糖。如果您通过自动胰岛素输注系统接受胰岛素，请咨询医务人员。询问锻炼时如何将血糖保持在健康范围内。如果您在血糖较低时通常不会注意到症状，即被称为无感知低血糖症的状况，询问这个问题尤其重要。
如果您过去 24 小时内出现过需要帮助以从严重低血糖中恢复的状况，请勿运动。以下是运动前血糖水平的部分通用指南。测量值以毫克/分升（mg/dL）或毫摩尔/升（mmol/L）为单位。
- 低于 90 mg/dL（5.0 mmol/L）。您的血糖可能太低，不能安全地运动。锻炼前吃点零食，碳水化合物含量应在 15 至 30 克之间。例如果汁、水果和饼干。也可以服用 10 至 20 克葡萄糖产品，剂型包括凝胶、粉末和片剂。运动后再次检查您的血糖，确定是否在 90 mg/dL 左右。
- 90 - 124 mg/dL（5 - 6.9 mmol/L）。运动前服用 10 克葡萄糖。
- 126 - 180 mg/dL（7 - 10 mmol/L）。可以运动。但请注意，如果您进行力量训练，血糖可能会升高。如果您反复进行短时间的剧烈有氧运动（即高强度间歇训练），血糖也可能升高。
- 182 - 270 mg/dL（10.2 - 15 mmol/L）。进行运动没问题。请注意，如果您进行力量训练或高强度间歇训练，血糖可能会升高。
- 高于 270 mg/dL（15 mmol/L）。这是需要警惕的区间。您的血糖可能过高，不能保证运动安全。开始锻炼前，检测尿液中酮体这种物质的含量。身体分解脂肪获得能量时产生酮体。出现酮体表明身体没有足够的胰岛素来控制血糖。
在酮体含量高的时候运动，会有风险出现酮症酸中毒这种危险的健康问题。酮症酸中毒可能危及生命。需要紧急治疗。任何糖尿病患者都可能发生酮症酸中毒，但 1 型糖尿病患者更容易出现。如果您的体内出现酮体，请采取措施降低高血糖水平，而不要立即运动。然后等到酮检测显示尿液中没有酮体时再进行运动。
运动中的具体操作
在运动过程中，糖尿病患者需要密切关注身体状况，特别是低血糖症状。低血糖的早期症状包括颤抖、虚弱、头晕、意识模糊等。如果出现这些症状，应立即停止运动，并摄入一些快速起效的碳水化合物，如葡萄糖片、果汁或硬糖。每15分钟监测一次血糖，直到恢复到安全水平。
对于长时间的运动，建议每30分钟检查一次血糖。运动强度和时间需要根据个人情况逐步增加，避免过度劳累。运动时要保持适当的水分补充，穿着合适的运动鞋和袜子，保护足部免受伤害。
运动后的注意事项
运动结束后，需要立即监测血糖水平，并在接下来的几个小时内持续监测。运动会使肌肉和肝脏中的糖原储备消耗，导致血糖水平下降。运动后4-8小时内都可能出现低血糖，因此需要特别注意。
运动后可以摄入一些含慢速碳水化合物的零食，如格兰诺拉燕麦棒、什锦干果和果干，以防止血糖下降。如果运动后出现低血糖，可以吃少量碳水化合物的零食，如水果、饼干或喝一杯果汁。确保血糖恢复到安全范围后再进行其他活动。
结语
通过科学合理的运动计划，糖尿病患者可以有效控制血糖水平，降低并发症风险，提高生活质量。但运动必须在医生的指导下进行，根据个人的血糖控制情况、并发症状况和身体条件，选择适合自己的运动方式和强度。同时，运动前后和运动中的血糖监测至关重要，可以确保运动的安全性和有效性。记住，运动只是糖尿病管理的一部分，还需要配合合理的饮食和药物治疗，才能达到最佳的治疗效果。