维生素B12：预防舌炎的关键营养素
维生素B12：预防舌炎的关键营养素
“烂舌头”是很多人曾经历过的困扰，医学上称为舌炎或口腔溃疡。它不仅影响进食和说话，严重时还会导致生活质量下降。近年来，越来越多的研究表明，维生素B12在预防和治疗舌炎方面发挥着重要作用。
维生素B12与舌炎的关系
一项发表于2022年的系统性文献回顾研究显示，补充维生素B12能显著改善复发性口腔溃疡的症状。研究综合了4篇随机对照试验的结果，发现使用维生素B12的实验组相比对照组，溃疡症状明显减轻（OR 0.16；95% CI 0.07-0.37；p < 0.0001），疼痛也显著缓解（OR 0.14；95% CI 0.04-0.47；p = 0.001）。
维生素B12缺乏会导致舌炎的发生率增加。据统计，60岁以下人群中约有6%存在维生素B12缺乏，而60岁以上人群这一比例更是高达20%。缺乏维生素B12不仅会引起舌炎，还可能导致贫血、神经系统损害等症状。
维生素B12缺乏的原因
维生素B12缺乏主要有两个原因：摄入不足和吸收障碍。
摄入不足：严格素食者由于不摄入动物性食品，容易缺乏维生素B12。研究显示，92%的纯素食者血浆B12水平低于正常值。
吸收障碍：维生素B12需要与胃部分泌的内因子结合才能被小肠吸收。胃切除手术、慢性胰腺炎、肠道寄生虫感染、某些药物（如质子泵抑制剂）都可能影响其吸收。此外，老年人由于胃酸分泌减少，也容易出现吸收不良。
如何补充维生素B12
食物来源
动物性食品是维生素B12的主要来源，以下是一些富含维生素B12的食物：
- 三文鱼：85克熟三文鱼含4微克维生素B12，是每日推荐摄入量的168%
- 牛肉：85克熟碎牛肉含2.3微克（95.6% DV）
- 牛奶：一杯牛奶含1.4微克（54% DV）
- 鸡蛋：一个大鸡蛋含0.5微克（20.8% DV）
- 奶酪：40克低脂切达干酪含0.49微克（20.4% DV）
对于素食者，可以选择：
- 强化谷物：28克全心燕麦麦片含1.3微克（54% DV）
- 营养酵母：16克含24微克（1,000% DV），是纯素食者的理想选择
补充剂
对于维生素B12吸收不良的人群，医生可能会建议使用补充剂。补充方式包括口服和注射：
- 口服补充剂：适合轻度缺乏且无明显症状的人
- 注射补充剂：适合严重缺乏或有神经症状的患者，可以更快改善症状
特殊人群注意事项
- 老年人：由于胃酸分泌减少，建议定期检查维生素B12水平，必要时补充
- 素食者：应通过强化食品或补充剂确保维生素B12摄入
- 孕妇和哺乳期妇女：维生素B12对胎儿和婴儿发育至关重要，素食主义者尤其需要注意补充
维生素B12是预防舌炎的重要营养素。通过合理膳食和必要时的补充，可以有效预防维生素B12缺乏，从而降低舌炎的发生风险。如果你经常出现口腔溃疡，不妨检查一下自己的饮食习惯，看看是否需要增加富含维生素B12的食物，或者咨询医生是否需要补充维生素B12。