睡眠不足让你更易焦虑？专家揭秘真相
睡眠不足让你更易焦虑？专家揭秘真相
睡眠不足会让人更容易焦虑？这个问题已经困扰了很多人。最近，美国心理学会（APA）的一项研究给出了明确的答案：睡眠不足确实会破坏我们的情绪，降低积极性，并使我们更容易出现焦虑症状。这项发表在心理学顶级期刊《心理学公报》上的研究，分析了50年来154项研究数据，涉及5715名参与者，提供了强有力的证据证明睡眠不足对人类情绪的不利影响。
研究发现，所有类型的睡眠不足都会导致参与者的积极情绪减少，例如快乐、幸福和满足感，同时焦虑症状则会增加，例如心率加快和担忧加剧等。更令人担忧的是，这种情况即使在短时间的睡眠不足之后也会出现，比如比平时晚睡一两个小时，或者只睡了几个小时。
这项研究的背景是，在当今社会，睡眠不足已经成为一个普遍现象。研究数据显示，超过30%的成年人和高达90%的青少年睡眠不足。这种状况对公众健康的影响是相当大的，特别是对于那些容易出现睡眠不足的职业，例如急救人员、飞行员和货车司机等，更应该制定和采取优先调整睡眠的政策，以减轻睡眠不足对日常工作的影响和健康风险。
复旦大学的一项研究进一步揭示了睡眠时间与心理健康的关系。该研究基于近50万人的数据，发现每晚睡7小时是中老年人的最佳睡眠时长。睡眠时间不足和过长都与认知能力受损有关，而且会产生更多的焦虑和抑郁症状。研究还发现，睡眠时长与参与认知处理和记忆的大脑区域结构差异之间存在联系，睡眠时长大于或小于7小时会产生更显著的变化。
那么，面对睡眠不足的问题，我们应该如何改善睡眠质量呢？专家建议可以从以下几个方面入手：
保持规律的睡眠时间：每天（包括周末）最好定时睡觉和起床，坚持下来可以强化身体的睡眠-觉醒周期。
注意饮食：避免在就寝前的几个小时内吃大餐，同时要特别注意尼古丁、咖啡因和酒精的摄入，这些物质都可能干扰睡眠。
营造安静的睡眠环境：保持房间凉爽、黑暗和安静，避免在睡前长时间观看发光屏幕，可以考虑使用深色窗帘、耳塞、风扇或其他设备来创建适合需求的环境。
限制白天小睡的时间：长时间的白天小睡会影响夜间睡眠，午睡不要超过一小时，且避免午睡时间过迟。
在日常生活中加入身体活动：有规律的身体活动可以促进更好的睡眠，但应避免在睡前太过活跃。
消除睡前顾虑：努力在睡前解决顾虑和担忧，可以尝试把脑子里想的事情记下来，留到明天再做。压力管理、冥想等方法也可以缓解焦虑。
然而，现实情况是，现代人的睡眠状况并不乐观。根据《中国睡眠研究报告2023》显示，2022年国人每晚平均睡眠时长为7.40小时，近半数民众每晚平均睡眠时长不足8小时，16.79%的民众每晚平均睡眠时长不足7小时。相比十年前，民众的睡眠时间缩短了近1.5小时，而且入睡时间平均晚了两个多小时，起床时间平均晚了37分钟。
造成这种状况的主要原因包括：看手机或上网导致睡眠拖延，工作或学习时间长挤占了睡眠时间，以及失眠等睡眠障碍的影响。特别是在年轻人中，手机使用已经成为影响睡眠的主要因素，有53.65%的被调查者表示总是会在睡觉前看手机，31.19%的被调查者表示有时会因使用手机而导致失眠。
值得注意的是，虽然“双减”政策对中小学生的睡眠状况有所改善，但仍有50.48%的中学生和37.77%的小学生每天的平均睡眠时长无法达到8小时。这种状况如果长期持续，不仅会影响认知能力，还会增加焦虑和抑郁的风险。
因此，改善睡眠质量，保证充足的睡眠时间，已经成为提升心理健康水平的重要课题。正如研究者所说，在这个普遍缺乏睡眠的社会，量化睡眠不足对情绪的影响，对促进心理健康至关重要。让我们从今晚开始，给自己一个良好的睡眠吧！