美国心脏协会发布最新心血管健康饮食指南：十大建议守护心脏健康

美国心脏协会发布最新心血管健康饮食指南：十大建议守护心脏健康

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https://www.sohu.com/a/819344720_489312

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2024年，美国心脏协会（AHA）发布了最新版心血管健康饮食指南，这是自2006年以来的首次重大更新。新指南基于最新的科学研究，提出了十大饮食建议，旨在帮助人们通过日常饮食改善心脏健康，降低心血管疾病的风险。

肥胖是心血管疾病的重要风险因素。指南建议通过平衡能量摄入和消耗来维持健康体重。具体来说，成年人应将体重指数（BMI）控制在18.5-23.9之间，男性腰围不超过90厘米，女性腰围不超过85厘米。研究表明，限制能量摄入可以显著降低超重者的体重，而每天30分钟、每周3-5天的中等强度运动，或每周不少于75分钟的高强度运动，可以有效降低心血管疾病风险。

水果和蔬菜富含维生素、矿物质和抗氧化物质，对心血管具有保护作用。《中国居民膳食指南（2022）》建议，每天应摄入300-500克新鲜蔬菜和200-350克新鲜水果。特别推荐深色蔬菜和水果，如菠菜、西兰花、胡萝卜、葡萄和桑葚等。需要注意的是，应选择新鲜的水果和蔬菜，避免过多摄入果汁和加糖的果蔬制品。

全谷物食品富含膳食纤维、矿物质和B族维生素，可以增加饱腹感，有助于控制体重。研究显示，每天额外摄入50克全谷物食品，可使2型糖尿病的发生风险降低23%。建议成年人每天摄入250-400克谷薯类，其中全谷物和杂豆类50-150克，薯类50-100克。常见的全谷物食品包括糙米、燕麦、荞麦和全麦面包等。

蛋白质是人体必需的营养素，但不同来源的蛋白质对心血管健康的影响不同。指南建议优先选择植物蛋白，如豆类和坚果，它们可以有效降低心血管疾病风险。动物蛋白应选择低脂或脱脂乳制品、鱼类和瘦肉，限制加工肉和红肉的摄入。建议每周摄入鱼类300-525克，每天摄入150-300克乳制品，畜禽类食物每天摄入40-75克。

脂肪的种类对心血管健康至关重要。指南建议使用液体植物油（如玉米油、大豆油、橄榄油等）代替热带植物油（如椰子油、棕榈油）和动物脂肪（如黄油、猪油）。应选择不饱和脂肪酸，避免摄入过多的饱和脂肪酸和反式脂肪酸，以降低低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）水平，减少心血管疾病风险。

超加工食品通常含有高盐、高糖和高脂肪，对健康不利。研究显示，过多摄入超加工食品会增加超重、肥胖、心脏代谢紊乱和死亡风险。建议选择新鲜食材，减少外卖和快餐的摄入，自己动手烹饪更健康。

过多摄入含糖食品和饮料会增加心血管疾病风险。建议限制添加糖的摄入，包括葡萄糖、蔗糖、玉米糖浆等。同时，也要注意低能量甜味剂的摄入，其长期效果尚不明确。

高盐饮食是高血压的重要风险因素。建议减少食盐摄入，注意加工食品、罐头和包装食品中的隐形盐。可以考虑使用富含钾的盐替代普通盐，但需遵医嘱，特别是肾功能不全者。

酒精与心血管疾病的关系复杂，风险因人而异。建议女性每天饮酒不超过一杯，男性每天不超过两杯。但最安全的饮酒量是0，不建议为了所谓的心血管保护作用而饮酒。

这些建议不仅适用于在家用餐，也适用于在外就餐。无论在餐馆、食堂还是旅行途中，都应坚持健康饮食的原则。同时，呼吁食品行业生产更多健康食品，减少食品中的盐、糖和不健康脂肪含量。

美国心脏协会强调，健康饮食不是一蹴而就的，而是需要长期坚持的生活方式。建议从儿童时期就开始培养健康的饮食习惯，这将为一生的心血管健康奠定基础。同时，健康饮食应与适量运动相结合，共同维护心血管健康。