接纳承诺疗法：缓解焦虑的新选择
接纳承诺疗法：缓解焦虑的新选择
最新研究显示，截至2021年，中国焦虑症患者已达5310万，年龄标准化发病率为每10万人3481.7人，与1990年相比增幅达31.2%。面对这一日益严峻的心理健康问题，接纳承诺疗法（ACT）作为一种新兴的心理治疗方法，正逐渐受到关注。
什么是接纳承诺疗法？
接纳承诺疗法（Acceptance and Commitment Therapy，简称ACT）是一种帮助人们应对心理压力和情绪困扰的心理治疗方法。它通过六个核心过程提升心理灵活性，让人们更好地适应生活中的挑战。
ACT的六大核心过程
- 接触当下：通过正念冥想、呼吸练习或身体扫描等方式，将注意力集中在当前的体验上。目标是学会观察当下的感受和想法，而不是被过去或未来的思绪所干扰。
接纳：允许负面情绪和经历存在，不试图逃避或改变它们。例如，在感到焦虑时，告诉自己“焦虑来了，我会接纳它”。
认知解离：区分自己的思想和自我身份，避免被思维控制。比如，用第三人称描述自己的想法：“我注意到我在想……”。
以己为景：想象自己是观察内心活动的旁观者，而非参与者。例如，把想法看作天空中的云朵，来去自如。
明确价值：反思个人的核心价值观，并设定符合这些价值观的目标。可以问自己：“我希望我的生活体现什么？”
承诺行动：根据价值观制定实际可行的行动计划，并坚持执行。例如，如果重视健康，则每天安排运动时间。
ACT如何帮助缓解焦虑？
让我们通过一个具体案例来了解ACT的实际应用。
小丽是一名四年级学生，因自卑感强烈而出现社交回避、情绪低落等问题。在接受ACT治疗过程中，心理咨询师通过以下步骤帮助她：
建立信任关系：通过倾听和共情，帮助小丽打开心扉，表达内心感受。
解离消极认知：引导小丽识别并分离出“不自信恶魔”这一消极认知，通过绘画等方式将其具象化，从而减少其影响力。
关注当下：通过正念练习，帮助小丽将注意力集中在当下，而不是过去或未来的担忧。
承诺行动：鼓励小丽设定小目标，如主动与同学交流、参与集体活动等，逐步改善社交状况。
经过一段时间的治疗，小丽的情绪状态明显改善，社交能力也有所提升。
专家评价与研究支持
ACT创始人斯蒂芬·C.海斯教授认为，这是一种简单直接且行之有效的心理疗法。美国国家循证项目与循证实践注册中心（NREPP）也指出，ACT能够减轻个体的心理压力，增强其行动力，并减少由心理健康问题导致的适应不良症状。
临床研究进一步证实了ACT的有效性。元分析结果显示，ACT在多个领域（成瘾、慢性疼痛、焦虑症、抑郁症等）都有良好效果，与传统认知行为疗法（CBT）相比，效果量为小到中等（g=0.37-0.42）。
ACT的优势与适用人群
ACT的优势在于其灵活性和实用性。它不仅适用于焦虑症患者，还适合抑郁症、慢性疼痛、成瘾等各类心理问题。对于普通人来说，ACT也能帮助提升心理韧性，更好地应对生活压力。
然而，需要注意的是，ACT并非万能疗法。它需要在专业心理咨询师的指导下进行，患者也需要有较高的自我觉察能力和行动力。对于严重的精神疾病患者，ACT可以作为辅助治疗手段，但不能替代药物治疗等专业医疗手段。
总之，随着社会压力的不断增加，焦虑症已成为一个不容忽视的公共卫生问题。接纳承诺疗法（ACT）以其独特的治疗理念和方法，为缓解焦虑提供了一个新的选择。如果你或身边的人正在经历焦虑困扰，不妨尝试了解并采用这一疗法来改善心理状态。