维生素D缺乏的危害与补充方法：晒太阳、食物和补充剂

维生素D缺乏的危害与补充方法：晒太阳、食物和补充剂

维生素D是人体必需的重要营养素之一，被誉为“阳光维生素”。它不仅对骨骼健康至关重要，还与免疫系统、心血管健康、情绪调节等多方面密切相关。本文将为您详细介绍维生素D的作用、缺乏症状以及如何科学补充。

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2020年疫情爆发，在居家隔离政策之下，大家开始疯狂讨论维生素D，这个被称作“阳光维生素”的维生素D突然成为每个人都亟需关注的对像。到底维生素D有多重要？功效为何？怎么补充？不足时会有哪些症状？以及该怎样吃的推荐食物菜单，本文将为您完整介绍。

维生素D是什么？

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维生素D是脂溶性维生素之一，是人体少数可以自行在皮肤合成的维生素，但需要阳光帮助合成作用，也可以从一些食物中摄取补充。对于肌肉、心血管、免疫力、细胞生长、协调磷和钙吸收以维持骨骼与牙齿生长、甚至是抑郁症有很大作用。

为什么大家都在讨论维生素D？

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近年来大家越来越重视维生素D的重要，尤其疫情期间无法晒到足够的阳光，加上含有天然维生素D的食物实在不多，因此容易出现维生素D缺乏症候群的现象。

现代人容易维生素D摄取不足

除了日晒不足、现代人饮食习惯、肝肾疾病也容易使维生素D摄取不足。加上如果工作繁忙、一整天窝在办公室，早出晚归，全身擦防晒又包紧紧，以及空污影响阳光的照射，根本就很难摄取足够的维生素D。

维生素D的功效

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一般最常讨论的就是维生素D可以控制钙质吸收，促进骨骼、牙齿健康。但现在很多研究也指出，维生素D有助于维持肌肉力量！伯明翰大学（The University of Birmingham）发现，维生素D含量较高的人肌肉更强壮健康，比较不会含有多余体脂肪。也有实验结果显示服用维生素D3补充剂的受试者的体脂明显下降。另外，维生素D也会影响心情、血糖、血压、免疫力等身心灵的健康。

• 维生素D功效1：帮助钙吸收，促进骨骼和牙齿健康
• 维生素D功效2：有助心肺功能和心血管健康
• 维生素D功效3：有益免疫力、神经和大脑系统
• 维生素D功效4：抑制慢性炎症，有助于癌症相关医疗
• 维生素D功效5：调节胰岛素浓度与糖尿病控制

谁容易缺乏维生素D？

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维生素D缺乏症的高风险者包含：高龄族群、皮肤较黑有较多黑色素的人、少晒太阳的人、喝母乳的宝宝、有肥胖问题、肠胃不佳或做过胃绕道手术者、肝肾功能不佳者、特殊疾病者如肠躁症、脂肪吸收不良者。

维生素D、D2与D3

维生素D有两种不同形式，包含维生素D2（麦角钙化醇，ergocalciferol）和维生素D3(胆钙化醇，cholecalciferol)。

• 阳光照射让人体自然生成的是维生素D3，而食物来源则可以提供维生素D2和维生素D3。

• 维生素D2食物：植物性食物，例如香菇、木耳等菌菇类、酵母与豆浆、荞麦。

• 维生素D3食物：动物性食物，例如鲑鱼、沙丁鱼、鲷鱼、蛋黄、虾米、鱼肝油、牛肝、乳酪、强化牛奶等等。

由于维生素D难以大量补充，因此市面上有多种添加维生素D的牛奶、橙汁、酸奶、谷物麦片等，可以帮助我们提高摄取量。

一天需补充多少维生素D？

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一般建议成人每天需补充摄取约 20~50 微克，也就是800～2000 IU（非活性维生素D标示），要看每个人吸收后血液中浓度多少而定。通常维生素D外包装上显示的数字，就代表每一颗/滴的剂量。不建议超过2000 IU，否则会引起高钙血症、厌食、心律不整等问题。

补充维生素D方法1 户外晒太阳

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晒太阳是获取维生素D的主要来源，高达人体80~90%！皮肤经过阳光照射后，其中的紫外线UVB就能帮助合成维生素D。

可以在白天910点、下午34点，晒10-15分钟，多晒无益。而且隔着玻璃窗晒是没有用的，一定要到户外才行。

医师江坤俊在所著的《一天一D：维生素D帮你顾健康》一书中提醒，“SPF大于8的防晒产品就会隔绝肌肤合成维生素D，但一般人不会将防晒产品完全涂满肌肤，所以仍可合成维生素D，建议民众在晒太阳时，可择SPF系数适中约10~15的防晒乳，既可隔绝UVA又可帮助吸收UVB合成维生素D。”

补充维生素D方法2 吃天然维生素D食物

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知名英国营养学家Rob Hobson说：“从食物中摄取维生素D最高可达20%，但含有维生素D的食物选择也非常有限。”

而食物中的维生素D分成两大类，植物性来源的维生素D2（酵母发酵、真菌类、五谷杂粮类、藻类）、以及动物性来源的维生素D3（羊毛脂、鱼类、蛋奶类）。

常见维生素D食物：鱼、鸡蛋、谷物和蘑菇

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常见的维生素D食物包含鱼、鸡蛋、谷物和蘑菇。“将蘑菇（或是干燥香菇）放在阳光充足的窗台上，可以大幅增加维生素D的含量。”另外，黑木耳的维生素D含量更是食物中的佼佼者，维生素D含量高达1968IU，是鲑鱼（880IU）的两倍以上！而且日晒过后黑木耳维生素D含量也比未晒过的黑木耳来得高。

维生素D食物推荐

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• 黑木耳、蘑菇、菌菇类
• 比目鱼、鯖鱼、旗鱼、鳗鱼、鲑鱼、秋刀鱼、鮪鱼
• 鸡蛋（尤其是蛋黄）
• 猪肝、牛肝
• 牛奶、酸奶、起司
• 鱼肝油

补充维生素D方法3 维生素D补充剂

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由于很多人平日多待在室内，加上空气雾霾也阻碍紫外线吸收，而且一般食物中也很难补充到足量维生素D，所以现在越来越多人提倡额外补充维生素！

建议选择天然萃取原料、并且复方成分制成的维生素，例如钙、镁、K2，可以与维生素D有交互作用，对钙质、骨质健康都有助益。而且胶囊剂型更优于片剂的。

维生素D何时吃最好？答案是睡前或饭后吃

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基本上维生素D任何时间吃都可以，但如果饭后吃，因为有了食物的油脂，会更帮助吸收。一天食用量中，维生素D不得高于 800 IU（20 微克）。

维生素D摄取不足的症狀

维生素D不足的症狀很多，包含骨质疏松、免疫力下降、情绪低落、忧郁焦虑、经常掉髮、伤口癒合力变低、皮肤经常干燥长红斑等等，以下列出详细说明：

维生素D不足症狀1 骨头痠痛

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维生素D会帮助吸收钙，因而影响骨骼和骨质表现，当血液中维生素D不足，可能会引起骨头和关节疼痛，以及日常运动中的不适，甚至造成经常骨折、骨质流失、骨质疏松等等。

维生素D不足症狀2 肌肉痠痛

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一项研究发现，71%的慢性疼痛患者缺乏维生素D。所以如果老是觉得肌肉痠痛无力，很可能就是缺乏维生素D。

维生素D不足症狀3 常常生病

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变得常常生病、感冒、发烧吗？缺乏维生素D会让免疫力下降，而《英国医学杂志》上的研究也发现，缺乏维生素D与呼吸道感染有关，因此多补充维生素D有助于增强抵抗力。

维生素D不足症狀4 忧鬱沮喪

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时常觉得很疲倦、焦虑？精神不济？或是一直鬱鬱寡欢？根据纽卡索大学的研究表示，缺乏维生素D，和缺乏身体能量之间关系很大。也就是缺乏维生素D会让你总是觉得提不起劲。

维生素D不足症狀5 阴道感染

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维生素D对于增强免疫系统和避免反复感染这类作用很重要，例如：阴道感染。根据营养学期刊指出，有41%的女性有细菌性阴道炎，以及52%的人缺乏维生素D。

也有研究发现，维生素D不足的孕妇患有阴道炎机率高达93%，而且容易引发例如早产等等的并发症。