空军军医大学推荐：办公室颈椎操

空军军医大学推荐：办公室颈椎操

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来源

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https://www.haodf.com/neirong/wenzhang/9355295431.html

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在办公室久坐，长时间面对电脑，颈部酸痛怎么办？空军军医大学唐都医院神经外科脊柱组李维新主任推荐了一套简单易学的颈椎操。这套操包括双手托天、抱肩俯首、左右牵拉和扶颈后仰等动作，旨在缓解长时间伏案工作导致的颈部不适。每天早晚各做2-3组，每次坚持10秒至20秒不等，可有效预防颈椎病的发生。通过这些简单的动作，上班族可以在工作间隙轻松练习，保持颈部健康。

但是，颈椎操并不是万能的，也不是人人都适合。复旦大学医学科普研究所所长、复旦大学附属中山医院骨科主任董健教授提醒，颈椎操虽然对缓解颈部不适有一定效果，但并不适合所有人，特别是颈椎病患者需要在医生指导下进行。

颈椎操具体动作

复旦大学附属中山医院骨科专家推荐了一套科学证实有效的颈椎操，共包含六个动作：

第一节：四向点头

• 动作要领：坐直，后背贴实椅子，双手放置大腿上。头部依次按照向前、后、左、右四个方向转动。
• 重复次数：每天做8次。
• 锻炼部位：头长肌、头前直肌、颈长肌、斜角肌、胸锁乳突肌、头夹肌、竖脊肌。

第二节：颈部右后侧拉伸

• 动作要领：坐直，双脚与肩同宽，头部向右前方低下，目视右足。右手放在头部左侧，轻轻向右用力，保持不动。
• 重复次数：每天做8次，每次维持5秒。
• 锻炼部位：胸锁乳突肌、头夹肌、竖脊肌。

第三节：颈部左后侧拉伸

• 动作要领：坐直，双脚与肩同宽，头部向左前方探伸，目视左足。左手放在头部右侧，轻轻向左用力，保持不动。
• 重复次数：每天做8次，每次维持5秒。
• 锻炼部位：胸锁乳突肌、头夹肌、竖脊肌。

第四节：耸肩活动

• 动作要领：坐直，双脚与肩同宽，双手垂放于身体两侧。双肩上耸，动作保持不变。深呼吸，头部尽量后仰。
• 重复次数：每天做8次。
• 锻炼部位：胸锁乳突肌、头夹肌、竖脊肌、斜方肌、肩胛提肌、菱形肌。

第五节：颈椎前屈+后伸对抗练习

• 动作要领：掌心放前额，向后用力，头向前用力做抵抗状，颈椎的位置保持不变。双手十指交叉，掌心放在头枕部，双手向前用力，头向后用力抵抗双手，头颈位置保持不变，维持放松状态。
• 重复次数：每天做2组，每组8次。
• 锻炼部位：头长肌、头前直肌、颈长肌、斜角肌、胸锁乳突肌、头夹肌、竖脊肌。

第六节：颈椎侧屈对抗练习

• 动作要领：左手掌心放在头部左侧，向右侧发力。头颈向左抵抗左手力量，保持头颈位置不变。右手掌心放在头部右侧，向左侧发力。头颈向右抵抗右手力量，保持头颈位置不变。
• 重复次数：每天做2组，每组8次。
• 锻炼部位：胸锁乳突肌、头夹肌。

注意事项

1. 低头45分钟到1小时就应该抬头活动一下，每天进行2~3次上述动作。
2. 身体虚弱者应量力而行；眩晕症患者不宜做头部的相关活动，可以做牵拉或对抗动作。
3. 锻炼要循序渐进，若出现头晕、颈痛、手指麻木等不适，应停止活动。
4. 颈椎出现问题后一定要到正规医院就诊，在专业医生的指导下选择合适的治疗方式，在排除重大疾患的前提下再做保健操。

温馨提示

虽然颈椎操对缓解颈部不适有一定效果，但并不能替代专业治疗。如果症状持续或加重，建议及时就医，接受专业诊断和治疗。