杠铃卧推+深蹲，这样练才有效！

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来源

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在健身房中，杠铃卧推和深蹲是最基础也是最有效的两个动作。通过正确的姿势和合理的训练计划，不仅能帮助你高效增肌，还能避免受伤。让我们一起来看看这两个动作的要点和注意事项。

正确姿势

1. 仰面平躺：躺在平板卧推凳上，确保头部、上背和臀部接触凳面，双腿自然分开，双脚平放在地板上。

2. 握距：双手略宽于肩宽正手（虎口相对）满握杠铃杆，拇指绕过铃杆与其他四指相对。

3. 起始位置：从卧推架上取下杠铃，双臂伸直使杠铃位于锁骨正上方。沉肩并收紧肩胛骨。

4. 下放杠铃：在充分控制下慢速下放杠铃至乳头略下位置轻轻碰触胸部。

5. 推起杠铃：随即向上略向后推起杠铃回到锁骨上方，肘部可以锁定或不完全伸直，肩胛骨持续收紧。

常见错误

1. 重量过重：使用过大的重量会降低对胸部肌肉的刺激，同时增加受伤风险。

2. 手肘过度外展：手肘打开90度会将肩关节处于外展外旋状态，容易受伤。应保持手臂轻微内收。

3. 手腕屈曲：手腕屈曲会降低力量并给手腕关节带来过大压力。应保持手腕中立位。

4. 握距不当：握距太宽或太窄都会影响力量并增加关节压力。合适的握距应使前臂在底部与地面垂直。

5. 杠铃位置过高：将杠铃放在胸部靠上位置会导致手腕和手肘位置出现问题。应放在中下胸位置。

6. 肩胛骨未收紧：肩胛骨打开会降低重量并给肩膀带来额外压力。应确保肩胛骨后缩。

7. 臀部离开卧推凳：过度起桥会导致臀部离开卧推凳，应保持轻微下背部拱起。

8. 双脚未踩实：将双脚放在卧推凳上或悬空会降低稳定性。应确保双脚踩实地面。

注意事项

1. 避免使用过重的重量：选择能够控制的重量，专注于动作质量而非重量大小。

2. 保护手腕和肩关节：保持手腕中立位，避免过度外展手肘，使用合适的握距。

3. 保持肩胛骨收紧：在整个动作过程中保持肩胛骨后缩，避免打开。

4. 双脚踩实地面：确保下肢稳定，提供更好的支撑力。

5. 控制动作速度：避免借助惯性，保持动作的稳定性和控制力。

6. 注意呼吸节奏：下放时吸气，推起时呼气，保持稳定的呼吸节奏。

7. 循序渐进增加重量：随着力量的提升逐渐增加重量，避免急于求成。

正确姿势

1. 双脚站位：双脚与肩同宽或略宽，脚尖略微外展，膝盖与脚尖方向一致。

2. 起始姿势：腰背挺直，微微收腹，眼睛平视前方。

3. 下蹲过程：缓慢下蹲，重心放在脚后跟上，保持膝盖不超过脚尖，尽量蹲到大腿与地面平行或略低。

4. 起身过程：依靠大腿和臀部力量缓慢起身，回到起始姿势，保持身体稳定。

常见错误

1. 腰部眨眼：骨盆活动度受限或蹲得过低会导致腰部弯曲。应保持腰背挺直，蹲到大腿与地面平行即可。

2. 脚掌外翻：脚踝柔韧性不足或大拇指抓地力差会导致脚掌外翻。应练习脚踝柔韧性和大拇指抓地力。

3. 膝盖内扣：臀肌力量不足或深蹲前未充分拉伸会导致膝盖内扣。应刻意固定膝盖位置，进行青蛙趴拉伸。

4. 下蹲时身体前倾：通过箱式深蹲或椅子练习重心后移，保持身体稳定。

5. 低头：保持抬头挺胸状态，不要低头看地面，避免影响稳定性。

注意事项

1. 保持正确的姿势：错误的姿势可能导致膝盖、腰部等部位受伤。例如，如果弯腰驼背下蹲，会给腰部带来很大压力。

2. 选择适中的重量：初学者应从较轻的重量开始，循序渐进。如果重量过大，可能无法控制动作，增加受伤风险。

3. 注意呼吸节奏：下蹲时吸气，起身时呼气。正确的呼吸有助于稳定身体和提供力量。

4. 充分热身和拉伸：深蹲前要进行充分的热身，如快走、动态拉伸腿部肌肉等。训练后要进行静态拉伸，帮助放松肌肉，减少肌肉酸痛。

5. 循序渐进增加重量：随着力量的提高，可以逐渐增加杠铃的重量，但要注意循序渐进，避免过度训练。

可以采用三分化训练计划，将胸、肩、三头肌安排在一天训练，背、后束、二头肌安排在另一天，腿、肩中束、腹安排在第三天。每个部位安排4-6个动作，每组重复10-15次，共3-4组。

第一天（推日）

训练部位：胸/肩/三头

1. 杠铃平板卧推 4组×10次
2. 上斜哑铃卧推 3组×10次
3. 双杠臂屈伸 3组×12次
4. 蝴蝶机夹胸 3组×15次
5. 哑铃/杠铃推肩 3组×15次
6. 颈后绳索臂屈伸 3组×15次

第二天（划日）

训练部位：背/后束/二头

1. 硬拉 4组×5次
2. 杠铃划船/抱拉 3组×12次
3. 哑铃单臂划船 3组×12次
4. 绳索单臂划船 3组×12次
5. 蝴蝶机反向飞鸟 3组×12次
6. 二头弯举（杠铃或哑铃） 3组×12次

第三天（腿日）

训练部位：腿/肩中束/腹

1. 史密斯深蹲 4组×12次
2. 固定器械臀大肌 3组×12次
3. 固定坐姿腿屈伸 3组×12次
4. 哑铃飞鸟 3组×12次
5. 杠铃提拉 3组×12次
6. 腹部及核心 3组×12次

注意事项

1. 动作规范性：严格按照正确的动作要领进行练习，避免错误动作导致受伤。

2. 控制速度：不要过快地进行深蹲动作，以免失去控制。

3. 注意安全：在进行杠铃深蹲时，最好有同伴或教练在旁边进行保护，以防意外发生。

4. 逐渐增加重量：随着力量的提高，可以逐渐增加杠铃的重量，但要注意循序渐进，避免过度训练。

5. 热身和拉伸：训练前充分热身，如快走、开合跳或活动关节5-10分钟，降低受伤风险。

6. 呼吸控制：下蹲时吸气，感受腹部膨胀，为身体提供稳定的支撑。上升时呼气，将力量集中在腿部和臀部，推动身体向上。

7. 休息和恢复：给肌肉一些休息的时间，练三天休息一天比较好。确保动作标准可以降低训练次数。

通过掌握正确的姿势和注意事项，结合合理的训练计划，你将能够更安全、更有效地进行杠铃卧推和深蹲训练，达到理想的健身效果。记住，持之以恒是关键，祝你训练愉快！