运动助你摆脱抑郁与焦虑
运动助你摆脱抑郁与焦虑
运动不仅是一种身体锻炼方式，更是一种有效的心理治疗方法。研究表明，运动对抑郁症和焦虑症都有显著的缓解作用，甚至可以达到与药物治疗相当的效果。
运动与抑郁症治疗
根据Cochrane系统综述，运动疗法对抑郁症症状有一定缓解作用。研究纳入了39项试验共计2326名参与者，结果显示运动疗法在一定程度上有效。然而，当仅分析高质量研究时，运动疗法的效果变得有限且不持久。
值得注意的是，运动疗法与传统治疗方法相比，效果相当。研究显示，运动疗法在缓解抑郁症状方面并没有比抗抑郁药物或心理疗法更有效，但这个结论是基于小样本研究得出的。运动疗法的参与率范围为50%-100%，表明其具有较高的可接受性。
运动缓解焦虑症的机制
运动缓解焦虑症的效果已得到科学证实。2021年发表在《情感障碍期刊》的研究显示，即便是长期焦虑的人，在经过为期12周的运动后，焦虑程度也大多有所降低。而且，不同强度的运动都可以有效地缓解焦虑，无论是去健身房参加团课，还是自己去操场跑几圈，甚至只是在公园里散散步，都有助于降低焦虑程度并促进整体健康。
最近，南京大学朱景宁教授团队在Neuron期刊上发表的研究揭示了运动缓解焦虑的具体机制。研究发现，小脑齿状核与负责处理恐惧焦虑情绪的杏仁核之间存在直接的神经投射。当动物在实验室特制设备上进行运动时，这种神经通路会被激活，从而产生抗焦虑效果。
实践建议：如何通过运动改善心理健康
清华大学体育部马新东教授建议，运动要适量适度，循序渐进。对于不同年龄段的儿童青少年，运动量和运动强度应有所不同。学龄前儿童每天应累计达到180分钟以上的各种类型体力活动，其中中等及以上强度的体力活动不少于60分钟。小学阶段运动强度可以逐渐加大。
在运动方式的选择上，有氧运动对大脑功能的促进作用尤为显著。慢跑能促进大脑生成更多毛细血管，快跑能提高人体肾上腺素，游泳能提高大脑对外界环境的反应能力，骑车能促进血液循环并让大脑摄入更多氧气。集体运动如篮球、排球、足球等不仅能锻炼身体素质，还能培养社交能力和团队合作精神。
运动不仅能改善情绪，还能促进大脑发育。研究表明，长期运动能改善注意力，对大脑产生积极的保护效应。运动通过神经激活、加速脑血流、产生神经营养因子等方式促进大脑更好地工作，使人体的运动能力更强。
运动对心理健康的作用不容忽视。无论是抑郁症患者还是焦虑症患者，都可以通过运动获得一定程度的缓解。运动不仅能改善情绪，还能促进大脑发育，提升整体健康水平。重要的是找到适合自己的运动方式，并坚持下去。无论是散步还是高强度训练，关键是找到适合自己的节奏，让运动成为生活的一部分。