瑜伽减压新姿势：告别焦虑每一天！

瑜伽减压新姿势：告别焦虑每一天！

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来源

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https://zhuanlan.zhihu.com/p/87200234

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在快节奏的现代生活中，压力似乎成了每个人的“标配”。据统计，超过70%的都市白领都处于亚健康状态，而压力过大正是主要原因之一。面对这样的情况，越来越多的人开始寻找有效的减压方式，其中，瑜伽以其独特的身心调节效果，成为了许多人的首选。

瑜伽减压的原理，其实就在“一呼一吸”之间。山东财经大学体育学院讲师韩秀英指出，当人们感到压力紧张时，常会做出一些相应的举动，如双手交叉抱在胸前等。她说：“紧张焦虑对内会损伤肠胃，胸闷气短，对外会肩颈紧张、小腿酸软抽筋等等。可能是对未知的焦虑，也可能是过去创伤性的体验，我们通过运动健身的方法来实现：放松肩颈，拉伸小腿肌肉等。”接着，韩老师又简单介绍了瑜伽对缓解压力的作用，讲道可以通过“呼吸+体式+冥想”的方法让气血活跃，使身体放松。

具体来说，当我们专注呼吸的时候：

1. 因为一心不能二用，我们不再去那么想着生活当中的压力和烦恼，呼吸的感觉比较享受，充满能量；
2. 专注呼吸就是冥想练习，可以提高我们的专注力，让我们更容易入睡，休息好了我们的疲劳就能得到修复。

对于瑜伽初学者来说，掌握一些基础动作是非常重要的。以下是15个适合初学者的经典瑜伽动作，每个动作都配有详细的步骤说明：

1. 简易坐+冥想

   • 坐立在垫面上，双腿交叉
   • 身体自然放松，脊柱延展
   • 坐骨坐实垫面，双手合十放于胸前
   • 调整呼吸，冥想3-5分钟

2. 山式

   • 站立，双脚并拢
   • 大腿收紧向后推，脊柱延展
   • 骨盆微微向后转动，打开腹股沟
   • 胸腔打开，肋骨回收，双手向下延展
   • 双肩微微向后打开，眼睛平视前方

3. 站立前屈

   • 山式站立，双脚并拢
   • 吸气，延展脊柱
   • 呼气，从腹股沟开始前屈向下
   • 双手放在身体的前侧或者向后握住脚后跟
   • 腹部靠近大腿，保持5-8个呼吸

4. 三角式

   • 山式站立，双脚打开适当的距离
   • 左脚向外打开90度
   • 左脚脚后跟对右脚足弓
   • 吸气延展脊柱，大腿外侧向上提
   • 双手侧平举，呼气，向右侧弯
   • 左手放在左脚的外侧
   • 右手向上延展，保持5-8个呼吸，换另一侧

5. 战士2式

   • 山式站立，双脚打开约大于一腿长
   • 转右脚向外90度，左脚微内扣
   • 右脚脚后跟与左脚足弓一条直线
   • 吸气延展脊柱，双手侧平举
   • 呼气屈右膝向下，大小腿90度
   • 保持5-8个呼吸，换另一侧

6. 战士1式

   • 山式站立，双脚打开略大于一腿长
   • 转左脚向外90度，转右脚向后60度
   • 右脚内侧与左脚脚后跟在一条直线上
   • 髋部转向正左方，左脚膝盖脚尖一条直线
   • 吸气延展脊柱，双手向上举过头顶
   • 呼气屈左膝向下，胸腔打开身体微微后弯
   • 保持5-8个呼吸，换另一侧

7. 战士3式

   • 从战士1式开始，将右脚向前一小步
   • 身体重心向前移，抬右腿向上的同时
   • 身体躯干，手臂向前延展
   • 右腿与身体一条直线
   • 保持5-8个呼吸，换另一侧

8. 下犬式

   • 从斜板式开始，臀部向后向上
   • 伸直双腿、手臂，延展脊柱
   • 脚后跟向下踩，保持5-8个呼吸

9. 上犬式

   • 从下犬式开始，屈双膝曲手肘
   • 身体向前穿越，打开胸腔，
   • 伸直手臂和双腿，脚背贴地
   • 大腿离开垫面，进入上犬式
   • 保持5-8个呼吸

10. 束角式

• 坐立在垫面上，屈双膝双脚并拢
• 吸气，向上立直脊柱
• 呼气，双肩下沉，双腿向下靠近垫面
• 保持5-8个呼吸

11. 牛面式

• 坐立在垫面上，屈双膝
• 将右脚放在左大腿臀部的外侧
• 左脚放在右侧臀部的外侧
• 双手臂前平举，右手向后沿着脊柱向上
• 左手向上举过头顶，屈手肘
• 双手在体后交握，保持5-8个呼吸，换另一侧

12. 坐角式

• 坐立在垫面上
• 双脚打开适当的距离
• 吸气延展脊柱
• 呼气躯干向前向下
• 保持5-8个呼吸

13. 仰卧扭转

• 仰卧在垫面上，双手侧平举
• 屈左膝，将左脚放在右大腿上
• 身体向右扭转，双肩压实垫面
• 转头看向左方
• 保持5-8个呼吸，换另一侧

14. 挺尸式

• 仰卧在垫面上，双脚打开与髋同宽
• 双手放在身体的两侧
• 闭上眼睛，冥想5-10分钟

1. 对练习者的饮食没有特别规定。可以将胃的一半装食物，四分之一存水，其余四分之一保持空缺，即吃得不要太饱，以免感到沉重和懒散。练瑜伽前后一个小时内不要用餐，饭后两个小时内尽量避免练习；

2. 手术后半年和女性生理期不宜练高难度动作；

3. 高血压、哮喘病患者和孕妇只做简单动作；

4. 以赤脚为好，穿着宽松、舒适，以便身体能自由活动；

5. 不宜在过硬的地板或太软的床上进行练习，练习时应在地上铺一条垫子；

6. 如果在保持某一姿势时，感到体力不支或发生痉挛，应立即收功，加以按摩；

7. 宜在安宁、通风良好的房间内练习。室内空气要新鲜，可以自由吸入氧气。也可以在室外练习，但环境要愉快，比如花园，不要在大风、寒冷或不洁的、有烟味的空气中练习。不要在靠近家具、火炉或妨碍练习的任何场所练习，以免发生意外，尤其在做头手倒立时，不要在电风扇下练习；

8. 做练习时，睁着眼闭着眼都可以，把注意力集中在体内所产生的感觉上；

9. 可能的话，排除大小便，减轻负担；

10. 量力而行，不可逞强，动作缓慢，不可骤然用力，不要刻意追求“标准”。当你伸展到自己能承受的最大程度时，就是做正确了。暖身很重要。不要一开始就做高难度的动作，以免造成运动伤害。最好先做一些瑜伽暖身动作，可在开始锻炼之前，先步行5分钟，或者爬楼梯，让全身充分活动开。循序渐进，避免身体受到惊吓。练习时心情尽量放松，可容许身体一点点酸痛，但不要过度用力或勉强做动作；

11. 练习时不要大笑或说话，要专注地呼吸。保持有规律、较深沉的呼吸，这有助身体放松；

12. 最好能每天练习，做完一个完整瑜伽动作后，记得躺下来摊尸式大休息；

13. 做每个姿势时，坚持5次完整的呼吸时间，保证你的吸入和呼出的长度相等。做这一系列动作时都用一条腿先做,然后再换另一条腿，弯曲然后放松，深深地呼吸。如果你还想要做，可以重复；

14. 要想把平衡做得更容易，你可以在地板上找一个点，大约在你前面3~4脚的地方。眼睛放松，当你慢慢来进入位置时，集中注意在那个点上，保持平衡姿势并且深深地呼吸；

15. 每个星期保证锻炼3~4次。尽管许多的动作看起来简单，但是一些姿势,特别是平衡动作，对一个初学者来说还是不容易的,因此不要害怕这些动作，及时修正你的计划。

相比其他减压方式，瑜伽的独特之处在于它不仅仅是一种身体锻炼，更是一种心灵的修炼。通过专注呼吸和冥想，瑜伽能够帮助我们提高专注力，学会在压力面前保持冷静。这种身心合一的练习方式，让瑜伽成为了一种真正意义上的“减压神器”。

所以，当你感到压力山大时，不妨试试瑜伽。每天只需要短短几分钟，你就能感受到身心的放松和愉悦。记住，瑜伽不是比赛，不需要和别人比较，只需要关注自己的呼吸和感受。相信不久之后，你就会发现，曾经困扰你的压力，已经悄然离你远去。