科学饮水新指南：每天到底该喝多少水？

科学饮水新指南：每天到底该喝多少水？

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澎湃

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来源

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“每天喝8杯水对身体好”，这个流传已久的健康建议，最近被一项发表在《科学》杂志上的研究颠覆了。这项由近100个国际团队参与的研究发现，这个建议可能并不适合所有人。

研究团队基于稳定同位素法，对26个国家的5604名受试者进行了研究，发现20-35岁男性每天的水周转量为4.2升，30-60岁女性每天的水周转量为3.3升。但需要注意的是，水周转量并不等于饮用水的需水量。例如，一名20多岁的男性每天实际需要饮用的水量为1.5至1.8升，而女性则为1.3至1.4升。

• 早晨起床后：喝一杯淡盐水或温开水，补充夜间流失的水分，有助于清肠排毒。注意要在半小时后才吃早餐。
• 上午工作时：大约8:30左右，经过一早上的忙碌，身体已经流失了不少水分，此时补水尤为重要。
• 午餐前：适当喝水可以激活消化系统，但要注意不要立即进食。
• 午餐后半小时：可以少量饮水，帮助消化。
• 下午工作时：大约14:30左右，可以用一杯清茶消除疲劳。
• 下班前：喝点水不仅能补充流失的水分，还能带来饱腹感，有助于控制晚餐食量。
• 睡前1-2小时：可以适量喝水，但不宜过多，以免影响睡眠。

• 肾病患者：没有明显水肿的患者每天饮水量应控制在1500-2000毫升；水肿、少尿或无尿、透析患者则需要严格控制饮水量。
• 痛风患者：每天饮水量建议在2升以上，有助于降低血液内尿酸浓度。
• 孕妇和哺乳期妇女：水周转率较高，需要适当增加饮水量。
• 高体力运动人群：根据运动强度和出汗量适当增加饮水量。

• 体重管理：餐前半小时喝一杯水能增加饱腹感，有助于控制体重。
• 预防疾病：充足的水分能预防尿路结石、痛风、心脑血管疾病等多种疾病。
• 改善情绪：缺水会影响大脑功能，导致注意力下降、情绪低落。保持充足的水分摄入有助于提升幸福感。

• 最佳温度：10-40摄氏度的水最适宜饮用，尤其是接近体温的温水。
• 水质选择：白开水是最理想的饮品，不建议长期饮用含糖饮料或碳酸饮料。
• 特殊情况：胃肠功能较弱的人不建议饮用过冷的水，而65摄氏度以上的热饮会增加患食管癌的风险。

• “千滚水”不能喝：多次烧开的自来水中亚硝酸盐含量会增加，但仍在安全范围内，可以饮用。
• “隔夜水”不能喝：如果保存得当，隔夜水是可以饮用的，但隔夜茶不建议饮用。
• 矿泉水比纯净水更有营养：矿泉水中含有更多的矿物质，但并不意味着更有营养，应根据个人需求选择。

• 观察小便颜色：浅柠檬色表示水分充足，清澈无色可能意味着水分过多，棕黄色则需要及时补水。
• 排尿次数和量：健康成年人每天排尿次数为4-8次，每次排尿量在1000-1500毫升之间。

科学饮水并不是一件简单的事情，需要根据个人情况调整饮水量和时间。记住，少量多次是基本原则，同时要注意观察身体的反应，及时调整饮水习惯。希望这篇文章能帮助你建立更健康的饮水习惯，提升生活质量。