22种高纤维食物推荐：从水果到坚果，全面补充膳食纤维

22种高纤维食物推荐：从水果到坚果，全面补充膳食纤维

纤维是人体健康不可或缺的营养素，它能促进消化、降低胆固醇、控制血糖，还能帮助维持健康体重。然而，据统计，约95%的美国成人和儿童未能达到每日推荐的纤维摄入量。幸运的是，通过在日常饮食中加入高纤维食物，我们可以轻松改善这一状况。本文将为您介绍22种富含纤维的食物，助您实现健康饮食的目标。

纤维是一个笼统的术语，适用于您的身体无法消化的任何类型的碳水化合物。虽然您的身体不使用纤维作为燃料，但这并不降低它对整体健康的价值。食用纤维可以带来以下好处：

• 降低胆固醇：纤维在消化道中的存在有助于减少身体对胆固醇的吸收。如果您服用他汀类药物（降低胆固醇的药物）并使用欧车前纤维等纤维补充剂，则尤其如此。

• 促进健康体重：水果和蔬菜等高纤维食物的卡路里含量往往较低。此外，纤维的存在可以减缓胃中的消化，帮助您长时间保持饱腹感。

• 增加消化道的体积：那些患有便秘或消化道普遍缓慢的人可能希望在他们的饮食中添加纤维。纤维自然会增加消化道的体积，因为您的身体不会消化它。这会刺激肠道。

• 促进血糖控制：分解高纤维食物可能需要更长的时间。这有助于您保持更稳定的血糖水平，这对糖尿病患者尤其有帮助。

• 降低胃肠道癌症风险：摄入足够的纤维可以对某些类型的癌症（包括结肠癌）产生保护作用。造成这种情况的原因有很多，包括某些类型的纤维，例如苹果中的果胶，可能具有类似抗氧化的特性。

纤维提供许多健康益处，但重要的是在几天内逐渐加入含纤维的食物以避免腹胀和胀气等不良反应。在增加纤维摄入量的同时多喝水也可能有助于防止这些症状。

水果类

1. 梨（3.1克)

梨是一种受欢迎的水果，既美味又营养。它是纤维的最佳水果来源之一。

纤维含量：一个中等大小的生梨含有5.5克纤维，或每100克3.1克。

2. 草莓（2克)

草莓是一种美味、健康的选择，可以新鲜食用。有趣的是，它们也是你能吃到的营养最丰富的水果之一，富含维生素C、锰和各种强大的抗氧化剂。试试这款香蕉草莓冰沙。

纤维含量：1杯新鲜草莓含有3克纤维，或每100克2克。

3. 鳄梨（6.7克)

鳄梨是一种独特的水果。它不是高碳水化合物，而是富含健康脂肪。鳄梨富含维生素C、钾、镁、维生素E和各种B族维生素。它们还具有许多健康益处。在这些美味的鳄梨食谱之一中尝试它们。

纤维含量：1杯生鳄梨含有10克纤维，或每100克6.7克。

4. 苹果（2.4克)

苹果是您可以吃到的最美味、最令人满意的水果之一。它们的纤维含量也相对较高。我们特别喜欢它们在沙拉中。

纤维含量：一个中等大小的生苹果含有4.4克纤维，或每100克2.4克。

5. 覆盆子（6.5克)

覆盆子营养丰富，味道很浓。它们富含维生素C和锰。尝试将一些混合到这种覆盆子龙蒿酱中。

纤维含量：一杯生覆盆子含有8克纤维，或每100克6.5克。

6. 香蕉（2.6克)

香蕉是许多营养素的良好来源，包括维生素C、维生素B6和钾。绿色或未成熟的香蕉还含有大量抗性淀粉，这是一种难以消化的碳水化合物，其功能类似于纤维。尝试在坚果黄油三明治中加入蛋白质，也是。

纤维含量：一个中等大小的香蕉含有3.1克纤维，或每100克2.6克。

其他高纤维水果

• 蓝莓：每100克份量2.4克
• 黑莓：每100克份量5.3克

蔬菜类

7. 胡萝卜（2.8克)

胡萝卜是一种根茎类蔬菜，味道鲜美，脆脆，营养丰富。它富含维生素K、维生素B6、镁和β胡萝卜素，β-胡萝卜素是一种抗氧化剂，可在您体内转化为维生素A。将一些切碎的胡萝卜放入下一个蔬菜汤中。

纤维含量：1杯生胡萝卜含有3.6克纤维，或每100克2.8克。

8. 甜菜（2.8克)

甜菜或甜菜根是一种根茎类蔬菜，富含多种重要营养素，如叶酸、铁、铜、锰和钾。甜菜还富含无机硝酸盐，这些营养物质对血压调节和运动表现具有多种益处。

纤维含量：每杯生甜菜含有3.8克纤维，或每100克2.8克。

9. 西兰花（2.6克)

西兰花是一种十字花科蔬菜，也是地球上营养最丰富的食物之一。它富含维生素C、维生素K、叶酸、B族维生素、钾、铁和锰，并含有抗氧化剂和有效的抗癌营养素。与大多数蔬菜相比，西兰花的蛋白质含量也相对较高。我们喜欢把它们变成各种用途的色拉。

纤维含量：每杯2.4克，或每100克2.6克。

10. 朝鲜蓟（5.4克)

朝鲜蓟并不经常成为头条新闻。然而，这种蔬菜富含多种营养素，是世界上最好的纤维来源之一。等你尝尝烤。

纤维含量：6.9克（1个生球或法国洋蓟），或每100克5.4克。

11. 抱子甘蓝（3.8克)

抱子甘蓝是一种与西兰花有关的十字花科蔬菜。它们富含维生素K、钾、叶酸和有效的抗癌抗氧化剂。尝试用苹果和培根烤球芽甘蓝或淋上香醋。

纤维含量：每杯生芽甘蓝3.3克，或每100克3.7克。

其他高纤维蔬菜
几乎所有的蔬菜都含有大量的纤维。其他值得注意的例子包括：

• 羽衣甘蓝：3.6克
• 菠菜：2.2克
• 番茄：1.2克
  所有值都是针对生蔬菜给出的。

豆类

12. 扁豆（7.3克)

扁豆非常便宜，是最有营养的食物之一。它们的蛋白质含量非常高，并含有许多重要的营养素。这道扁豆汤用孜然、香菜、姜黄和肉桂调味。

纤维含量：每杯煮熟的扁豆13.1克，或每100克7.3克。

13. 芸豆（6.8克)

芸豆是一种受欢迎的豆类。像其他豆类一样，它们富含植物蛋白以及各种营养素。

纤维含量：每杯熟豆12.2克，或每100克6.8克。

14. 豌豆（8.3克)

豌豆是由豌豆的干燥、分裂和去皮种子制成的。假期过后，人们经常在豌豆汤中看到它们以火腿为特色。

纤维含量：每杯煮熟的豌豆16.3克，或每100克8.3克。

15. 鹰嘴豆（7克)

鹰嘴豆是另一种富含营养素的豆类，包括矿物质和蛋白质。鹰嘴豆是鹰嘴豆泥的基础，鹰嘴豆泥是最容易制作的酱料之一。你可以把它涂在沙拉、蔬菜、全麦吐司等上。

纤维含量：每杯煮熟的鹰嘴豆12.5克，或每100克7.6克。

其他高纤维豆类
大多数豆类富含蛋白质、纤维和各种营养素。如果准备得当，它们是世界上最便宜的优质营养来源之一。其他高纤维豆类包括：

• 煮熟的黑豆：8.7克
• 熟毛豆：5.2克
• 煮熟的利马豆：7克
• 焗豆：5.5克

谷物类

16. 藜麦（2.8克)

藜麦是一种伪谷物，在过去几年中在注重健康的人群中非常受欢迎。它富含多种营养素，包括蛋白质、镁、铁、锌、钾和抗氧化剂，仅举几例。

纤维含量：每杯熟藜麦5.2克，或每100克2.8克。

17. 燕麦（10.1克)

燕麦是地球上最健康的谷物食品之一。它们富含维生素、矿物质和抗氧化剂。它们含有一种强大的可溶性纤维，称为β-葡聚糖，对血糖和胆固醇水平有重大的有益影响。隔夜燕麦已成为简单早餐创意的主食。

纤维含量：每杯生燕麦16.5克，或每100克10.1克。

18. 爆米花（14.4克)

如果你的目标是增加纤维摄入量，爆米花可能是你能吃的最好的零食。空气爆米花的纤维含量非常高，卡路里比卡路里高。但是，如果添加大量脂肪，纤维热量比会显着降低。

纤维含量：每杯空气爆米花1.15克，或每100克14.4克。

其他高纤维谷物
几乎所有全谷物都富含纤维。

坚果和种子类

19. 杏仁（13.3克)

杏仁是一种流行的树坚果。它们富含多种营养素，包括健康脂肪、维生素E、锰和镁。杏仁还可以制成杏仁粉进行烘焙，并添加一定量的额外营养。

纤维含量：每3汤匙4克，或每100克13.3克。

20. 奇亚籽（34.4克)

奇亚籽是极小的黑色种子，在自然健康社区非常受欢迎。它们营养丰富，含有大量的镁、磷和钙。奇亚籽也可能是地球上最好的单一纤维来源。尝试将它们混合成果酱或一些自制的格兰诺拉麦片棒。

纤维含量：每盎司干奇亚籽含9.75克，或每100克含34.4克。

其他高纤维坚果和种子
大多数坚果和种子都含有大量的纤维。例子包括：

• 新鲜椰子：9克
• 开心果：10克
• 核桃：6.7克
• 葵花籽：11.1克
• 南瓜子：6.5克
  所有值均针对100克部分。

其他类

21. 红薯（2.5克)

红薯是一种很受欢迎的块茎，非常饱满，具有美味的甜味。它富含β-胡萝卜素、B族维生素和各种矿物质。红薯可以是美味的面包替代品或玉米片的基础。

纤维含量：一个中等大小的煮红薯（不带皮）含有3.8克纤维或每100克2.5克纤维。

22. 黑巧克力（10.9克)

黑巧克力可以说是世界上最美味的食物之一。它的营养成分也非常高，是地球上抗氧化和营养最丰富的食物之一。只要确保选择可可含量为70-95%或更高的黑巧克力，避免添加糖分的产品。

纤维含量：1盎司70-85%可可中含有3.1克，或每100克含有10.9克。

总结

纤维是一种重要的营养素，可以促进减肥、降低血糖水平和对抗便秘。大多数人没有达到女性每日25克和男性38克的每日推荐摄入量。尝试在您的饮食中添加上述一些食物，以轻松增加纤维摄入量。