17个颈椎康复训练，太全了！

17个颈椎康复训练，太全了！

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颈椎不适是现代人常见的健康问题，长时间的伏案工作、使用电子设备等都可能导致颈椎僵硬和疼痛。通过定期进行一些简单的颈部康复训练，可以有效缓解颈部不适，预防和治疗颈椎病。以下是17个针对性的颈部康复训练动作，每个动作都简单易行，不需要特殊设备，适合在家中自行练习。

动作1：前伸收下巴

• 站立，头颈放松，下巴向前伸出
• 呼气，缓慢而有控制地收下巴
• 重复练习10-12次

动作2：颈椎延展

• 站立，保持头颈中立位
• 呼气，低头，缓慢而有控制地
• 颈椎一节一节地延展
• 吸气，颈椎一节一节地还原
• 重复练习10-12次

�作3：下颈段稳定抬头

• 将毛巾放在颈部的下颈段
• 保持下颈段的稳定
• 呼气，缓慢而有控制地抬头
• 吸气，还原，重复练习10-12次

动作4：上颈段稳定抬头

• 将毛巾放在颈部的上颈段
• 保持上颈段的稳定
• 呼气，缓慢而有控制地抬头
• 吸气，还原，重复练习10-12次

动作5：后仰还原

• 保持头颈中立位
• 呼气，抬头，缓慢而有控制地
• 将头部向后仰到最高
• 吸气，缓慢而有控制地还原
• 重复练习10-12次

动作6：仰卧颈椎延展

• 仰卧在垫面上，颈部后侧放毛巾卷
• 保持头颈中立位，呼气，点头
• 颈椎一节一节向上离开毛巾卷
• 吸气，缓慢而有控制地一节一节还原
• 重复练习10-12次

动作7：俯卧颈椎还原

• 俯卧在床上，头颈放松向下
• 呼气，缓慢而有控制地
• 收回到颈椎中立位
• 重复练习10-12次

动作8：侧屈旋转

• 双手放在锁骨上，保持锁骨稳定不动
• 呼气，抬头，头部向右侧屈
• 然后微微向左旋转，拉伸胸锁乳突肌
• 保持8-10个呼吸，缓慢而有控制地还原
• 换另一侧

动作9：侧屈拉伸

• 站立，将左手放在身体后侧
• 右手放在头左侧
• 呼气，缓慢而有控制地向右侧屈
• 拉伸斜方肌上束，保持8-10个呼吸
• 换另一侧

动作10：毛巾卷收下巴

• 将毛巾卷放在头部后侧
• 将筋膜球放在头颈结合处
• 呼气，缓慢而有控制地收下巴
• 吸气，还原，重复练习10-12次
• 放松枕下肌群

动作11：复合拉伸

• 坐立，将左手放在身体后侧
• 双肩下沉，呼气，头部向右侧屈
• 然后向右旋转，最后低头
• 保持8-10个呼吸，换另一侧
• 拉伸肩胛提肌

动作12：靠墙站立对抗

• 靠墙站立
• 将小球放在头后侧的枕骨上
• 保持头颈中立位
• 呼气，用2-3成的力
• 微微收下巴对抗小球
• 保持20-30秒，还原
• 重复练习3-5组

动作13：前侧对抗

• 将小球放在头部前侧
• 保持头颈中立位
• 呼气，用2-3成的力头部对抗小球
• 保持20-30秒，还原
• 重复练习3-5组

动作14：下巴对抗

• 站立，保持头颈中立位
• 双手握拳放在下巴下方
• 呼气，使用2-3成的力对抗
• 激活颈部前侧深层肌群
• 保持20-30秒，还原
• 重复练习3-5组

动作15：弹力带收下巴

• 坐立，或者站立
• 将弹力带套在枕骨后侧
• 放松头部，呼气
• 缓慢而有控制地收下巴
• 还原到颈部中立位
• 重复练习10-12次

动作16：俯卧弹力带收下巴

• 俯卧在垫面上，手肘支撑
• 双手拉弹力带，放松头部
• 呼气，缓慢而有控制地收下巴
• 还原到颈部中立位
• 重复练习10-12次

动作17：毛巾扭转

• 将毛巾放在颈部后侧
• 右手握住左侧毛巾下方，左手握住毛巾右侧
• 呼气，用2-3成的力对抗毛巾
• 头向左对抗发力扭转，吸气，还原
• 重复练习10-12次，换另一侧

注意事项：这些动作不一定适合所有人，建议根据自己的需要在动作库中选择性训练。如果颈椎问题严重或持续不见好转，请及时就医。