揭秘马拉松冠军背后的训练秘籍—卡诺瓦训练法

揭秘马拉松冠军背后的训练秘籍—卡诺瓦训练法

引用

网易

1.

https://www.163.com/dy/article/J318T5RS05299CP6.html

雷纳托·卡诺瓦（Renato Canova）是世界著名的耐力跑教练，今年79岁，目前仍在肯尼亚执教。他拥有丰富的执教经验，培养出了多位世界级马拉松选手。卡诺瓦的训练方法以科学严谨著称，其"支撑阶梯"理论在跑步界广受推崇。

执教理念与训练体系

卡诺瓦将运动员的赛季分为四个阶段：

1. 过渡期（马拉松后4周）
2. 一般期（4周）
3. 基础期（6周）
4. 特定期（持续10周）

在基础期，训练从大容量、低强度的跑步开始，同时进行上坡冲刺和技术练习。进入特定期后，所有训练都围绕比赛速度展开，目标是在每次训练中跑出越来越长的距离。

"支撑阶梯"理论

卡诺瓦的"支撑阶梯"理论提供了一种系统化的训练方法。以马拉松配速（MP）为例，训练应该涵盖从80%到115%的配速范围，每个配速点之间相差5%。这种阶梯式的训练能够全面提高运动员的速度和耐力。

例如：

• 95% MP的训练能力取决于90% MP时的耐力和100% MP时的速度
• 105% MP是对110% MP的耐力支撑，也是对100% MP的速度支撑

具体训练案例

在基础期，卡诺瓦会安排以下训练：

1. 90分钟80% MP的连续跑
2. 50-80分钟60-70% MP的连续跑（基础有氧能力训练）
3. "特别训练"：每3-4周进行一次，包括上午和下午两次训练，运动员需要充分休息

典型训练课程：

• 上午：10公里@90% MP + 10公里@102% MP
• 下午：10公里@90% MP + 12x1公里@105% MP/1分30秒恢复

对大众跑者的启示

1. 重视基础耐力的打造
2. 注重训练与恢复的平衡
3. 制定长期训练计划
4. 保持开放心态，不断学习新训练方法

卡诺瓦的训练理念和方法不仅适用于精英运动员，对于普通跑步爱好者同样具有很高的参考价值。通过科学系统的训练，每个人都能在跑步中取得更好的成绩。