提升觉知力的七个冥想训练方法

提升觉知力的七个冥想训练方法

观察呼吸

呼吸在冥想中占据重要位置，它是生命中真实存在的现象。通过观察呼吸，我们可以回到当下，感受生命。持续观察呼吸，心会逐渐平静。当我们情绪激动时，呼吸可以成为暂时的避风港。观察呼吸有助于我们回到当下时刻。

具体方法包括：观察气息进出时鼻孔的感受，或观察腹部的隆起和收缩。如果难以集中注意力，可以在吸气时默念“入”，呼气时默念“出”。重要的是，不要刻意调整呼吸，只需观察自然的呼吸过程。

感受身体

冥想练习需要以身体的感受和体验为基础。为了避免思维漫无边际，可以通过检查身体感受来提升觉知。感受身体可以帮助我们发现，身体的感受在推动着我们的思考、说话和行动。

建议每天在闲暇时刻多感受身体，特别是在睡前或醒来时，以及不同事情之间。温柔地接触身体的感觉，无论是愉悦的还是不舒服的，都给予它们同等的关注。

观察想法

观察自己的想法，最直接的方式是认识到想法并不等同于自己。想法只是想法，不是持久的不安。来来去去，都是无常。

例如，“我是愚蠢的”和“我观察到我自己是愚蠢的”，虽然听起来相似，但后者能带来自由，因为我们会意识到自己绝对不是自己的想法。我们不能直接跟踪想法，只能通过观察呼吸，留意想法的出现。

聆听声音

聆听身边的声音，不去分析或评价，只单纯地听，也是一种有效的冥想方式。无论是鸟鸣还是装修声，都是空气的震动，我们可以以同样的专注去聆听。在聆听中，你可能会听到这些声音背后的深沉寂静，领悟到“大音希声”的境界。

给所有情绪空间

承认愉悦的情绪相对容易，但当我们感到痛苦时，承认负面情绪并给予其空间则较为困难。这种冥想需要通过持续训练来挑战我们对负面情绪的本能反应。

对负面情绪的排斥、忽略或控制，虽然可能暂时有效，但这些情绪往往会卷土重来，甚至以更隐秘的方式伤害自己。冥想中，需要给所有情绪一个空间。承认它们，与它们相处，同时扩展意识空间，让它们成为意识的一部分而非全部。

全然接纳所有情绪，看到它们后，冥想假设有一个容器，把它们全部安放进去。只是看，不带任何评判。和它们在一起，不再保持距离。慢慢地，你会发现有东西开始自然地流动。

管理注意力

外在世界的各种事物都在竭力吸引我们的注意力，如手机、电视、商业广告等。当我们对注意力的把控越来越弱时，就会感到失去自我，体验到焦虑和抑郁的痛苦，甚至失去生命的意义。

有很多方式可以练习管理注意力，比如当自己无意中想要看手机或打开电视时，停止这样的行为，转而观察呼吸。注意力的训练是一个长期过程，需要不断地跑开、收回、再跑开、再收回。通过不断训练，可以获得更多的身心自由。最重要的是允许自己分散注意力，但记得适时拉回。

只是存在

经常给自己一些时间，什么都不做。没有目标和期待，只是存在着，活着，与自己相处。发呆也是可以的。一开始这样也许会很不舒服，很不习惯，因为我们更习惯于关注某种能抓住的对象。我们习惯于控制，忙碌。总是再逃避空性。

不断地去放空，什么也不做。最终你会发现这样做的奇妙，你可能才发现存在的意义和真正的自己。发现一直拼命追逐的东西，比如平静，喜悦和幸福。其实它们就在你内，支持着你从未离开。而所谓地离开，竟然是你自己的决定。