低盐、低脂、低糖饮食指南：具体标准与实用建议

低盐、低脂、低糖饮食指南：具体标准与实用建议

心血管疾病是威胁国人健康的主要杀手之一，而低盐、低脂、低糖饮食是预防心血管疾病的重要膳食原则。究竟什么是真正的“低盐、低脂、低糖”？让我们一起来看看具体的实施方法和注意事项。

低盐：＜5g/日

对于高血压患者来说，低盐饮食意味着每日食盐摄入量应控制在5克以下。这个量究竟有多少呢？一个实用的参考是：如果将盐分配到三餐，每餐大概是1.7克/人，相当于不到1勺（2克盐勺）。当然，很多人早餐吃盐较少，可以按照早餐：中餐：晚餐=1：2：2的比例分配。

除了控制总量，还应该注意减少高盐食品的摄入，如咸菜、榨菜、咸鱼、咸肉、腌制食品、烟熏食品、火腿等。如果早上吃了咸菜，那么剩下的两餐就要尽可能少放盐。

在盐的选择方面，钾盐比钠盐在控制收缩压方面更具优势。同时，在其他调味料方面，应选择钠含量更低的调味品，比如低钠酱油，多选醋、柠檬、八角、胡椒、葱姜蒜等调味品。

低脂：有选择地吃

控制动物油脂的摄入相对容易做到，比如不吃或少吃猪油、黄油、内脏等。选择低脂的牛奶/酸奶、去皮鸡鸭肉、瘦肉、鱼肉等，可以有效控制动物油脂的摄入。

然而，很多人在烹饪时用油量过大，即便是健康的菜籽油、橄榄油、茶油等，也经不起如此大量的摄入。建议自己做菜时，控制用油量，每天3汤匙就够了。在外就餐时，应避免选择油炸、干锅等用油量大的菜品。

在选择零食时，应避免奶油蛋糕、酥脆的中式点心等高脂食品，转而选择水果、坚果等更健康的零食。

低糖：限制添加糖

这一条是奶茶、含糖饮料等资深爱好者的“噩梦”。但为了健康，添加糖的摄入不得不加以限制。

很多人可能认为低糖饮食是对糖尿病人的要求，但实际上，在血压管理中，低糖也很重要。长期摄入添加糖会导致肥胖，增加血管壁压力，使血压升高。过量的糖，尤其是蔗糖、果糖等单/双糖，是血糖波动幅度增加的重要饮食因素。

建议从饮食中去除蜂蜜水、奶茶、含糖饮料（含糖量≥5%）等高糖食品。做菜时也要控制糖的使用。想吃糖时，可以用水果和果干替代，但要注意适量，每天摄入量应控制在1-2个拳头大小。即便是有血糖问题的人，也可以选择低中糖分的水果，如苹果、猕猴桃、草莓、梨、柚子等。

任何的健康原则都要落实到生活中，才会对健康产生积极效果，不要看过就结束，防控高血压，现在就行动吧！