燕麦究竟是“害人麦”，还是营养佳品？

燕麦究竟是“害人麦”，还是营养佳品？

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澎湃

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燕麦作为一种广受欢迎的健康食品，常被推荐给糖尿病患者和减肥人群。然而，关于燕麦的营养价值和食用方法，存在不少误解。本文将为您详细解析燕麦的健康益处，并指导您如何正确选择和食用燕麦。

燕麦的营养价值

燕麦是一种营养丰富的谷物，含有膳食纤维、脂肪酸、维生素等多种营养成分。其中，每100g燕麦含膳食纤维约5g，总纤维含量高达17%-21%。燕麦中的脂肪酸以不饱和脂肪酸为主，占脂肪含量的80%，其中亚油酸占38.1%-52.0%，可与胆固醇结合形成酯，降低血脂，预防心脑血管疾病。

燕麦的健康益处

1. 调节血糖：燕麦中的β-葡聚糖能形成凝胶，减缓碳水化合物的吸收，帮助控制血糖和胰岛素水平。
2. 帮助减肥：燕麦是一种低碳水、高蛋白的食物，其中富含可溶性纤维与不可溶性纤维，能够吸收胆固醇并将其排出体外，延缓胃的排空，有很强的饱腹感，有助于减轻饥饿感，促进减肥。
3. 保护肠道：燕麦中的β-葡聚糖不能在小肠中被分解吸收，而是在大肠中降解，可抑制大肠杆菌的数量，改善肠道功能，有助于防止便秘与腹泻等症状。
4. 抗衰老与美容养颜：燕麦中含有大量酚酸类和类黄酮化合物等抗氧化物质，以及维生素E，可以清除人体内的自由基，减少对皮肤的损害，使皮肤富有光泽和弹性。燕麦中的酪氨酸酶可抑制黑色素的形成，减少皮肤黑色素，具有美白祛斑的效果。

如何正确选择燕麦

虽然燕麦具有诸多健康益处，但市面上的一些燕麦产品可能并不利于健康。以下是三种应谨慎食用的“假燕麦”：

1. 即食燕麦：这种燕麦片在制造过程中经过高温处理，可能导致其升糖指数升高，食用后可能会迅速增加血糖水平。
2. 混合麦片：通常包含玉米片、水果干等成分，这些成分经过膨化处理，含有大量的反式脂肪和糖，增加了热量和糖分，对血糖控制不利。
3. 麦片冲剂：为了提高口感，可能添加了大量的糖、糖浆或植脂末等成分，这些添加剂会降低燕麦的营养价值，并且不利于血糖控制。

因此，选择原味或少添加成分的燕麦产品，以确保获得其健康益处。

选购优质燕麦的三个原则

1. 选择成分简单的燕麦：在选择燕麦片时，首先关注的是成分清单。理想情况下，燕麦片应该只包含一种成分：燕麦本身。避免那些包含植脂末、白砂糖、麦芽糊精等添加剂的产品。
   
2. 优先选择需要烹煮的燕麦：虽然即食或速溶燕麦方便，但它们经过了更多加工，可能会失去一些纤维和营养素。选择需要煮制的燕麦可以保留更多的纤维素、维生素和矿物质。
3. 合理控制燕麦的摄入量：根据膳食指南，成年人每天应摄入50到150克的全谷物和杂豆，而对于燕麦来说，每日适宜的摄入量大约是70克。对于脾胃功能较弱的人来说，建议减少摄入量或根据医生的建议调整。