美味固然重要，健康也“不能丢”，这17个烹饪小技巧简单又实用

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https://www.cn-healthcare.com/articlewm/20200701/content-1126495.html

健康的食物如果采用不健康的烹饪方式，也会失去其原有的营养价值。比如西兰花，虽然被公认为具有防癌功效，但错误的烹饪方式可能会影响其营养价值。本文将为您介绍17个实用的健康烹饪技巧，帮助您在享受美味的同时，也能保持健康。

健康的食物遇上不健康的烹饪方式，也失去了作为健康食物的意义。西兰花，公认的防癌健康食物，今年《Science》杂志发表的一篇最新研究，其中提到西兰花中存在的天然化合物，能有效抑制试验室患癌动物的肿瘤生长。这篇研究，再次为西兰花的防癌功能正名。但是，西兰花炒着吃健康吗？

食物的烹饪方式会影响食物的健康程度，然而，我们当中有多少人知道如何烹饪才能使饮食更健康呢?

目前没有最佳健康烹饪方法的标准指南，您可以参考MD安德森癌症中心通过研究多个家庭烹饪习惯提出的17个健康烹饪建议。

在家做饭
在餐馆吃饭或叫外卖无法控制食物是否卫生或准备过程是否健康。但在家做饭，可以确保食物健康，并且在家做饭也省钱。
用天然食材进行烹饪
天然食材，如生的蔬菜和水果，蛋白质和全谷物，全程自己烹饪制作。这样能确保食物是天然的，没有添加任何添加剂。
避免高温烹饪
在高温下烧烤或煎炸，肉上会形成一种叫做杂环胺(HCAs)和多环芳烃(PAHs)的化学物质，这些化学物质会导致DNA发生变化，并与癌症有关。
避免油炸
油炸也会在食物上形成致癌物。例如，炸薯条和薯片含有丙烯酰胺，而丙烯酰胺与癌症有关。

采用低脂烹饪方法
如煮或蒸。煮或蒸食物，可以避免高温产生的化学物质，并减少多余的脂肪摄入，有助于保持健康的体重。
控制配料
食用适量的肉类和碳水化合物，如面食和米饭，一定要控制油和盐等成分，人们很容易摄入过多的脂肪和钠。
避免过度烹饪
过度烹饪将肉或鱼煮熟或烹饪成褐色产生的化学物质与高温烹饪产生的化学物质相同，这些化学物质与癌症有关。
减少添加糖和甜味剂
糖会增加空热量，没有提供任何营养，还会导致体重增加。
减少动物脂肪摄入

减少奶酪或黄油等饱和脂肪的摄入量。用橄榄油代替一半的黄油，或者用超细磨碎的奶酪制品。
减少加工食品
加工和包装食品，如冷冻食品或罐装的酱料，通常含有更多的盐和添加糖，包装食品通常还含有其他化学防腐剂和添加剂。
加入蔬菜和水果
食用新鲜农产品，或冷冻农产品，植物中的抗氧化剂和植物化学物质可以帮助身体对抗癌症等疾病，罐装蔬菜应该谨慎购买，选择低钠和无添加糖的种类。
用橄榄或菜籽油代替玉米、大豆等植物油
研究表明，使用橄榄油烹饪可以降低肥胖和心血管疾病的风险，菜籽油是一种低风味的健康替代品，可以替代玉米、大豆或其他植物油。

用全谷物代替精制谷物
像糙米这样的全谷物比白米含有更多的纤维，可以降低患结肠癌的风险。身体消化它们的速度也会变慢，带来更长时间的饱腹感，全谷物是均衡饮食的重要组成部分，食用全谷物可以降低II型糖尿病和心脏病等疾病的风险。
用香草、香料、洋葱、大蒜和柑橘调味
这些调味食材，其中许多还含有额外的抗氧化剂，可以帮助身体对抗疾病。