饮食宝典——地中海饮食

饮食宝典——地中海饮食

地中海饮食被誉为“饮食宝典”，其健康益处已得到大量科学研究证实。这种源自地中海沿岸国家的饮食模式，不仅有助于预防多种疾病，还能延长寿命。本文将为您详细介绍地中海饮食的特点、与中国膳食指南的差异，以及如何在日常生活中实践这种健康饮食方式。

上世纪50年代，美国科学家Ancel Keys发现意大利南部小镇上的人比美国富有的商人心脏病发病率低很多。通过著名的“七国研究”，他发现心血管疾病的低风险与饮食习惯密切相关，并将这种饮食习惯命名为“地中海饮食”。Keys本人也按照这种饮食模式生活，活到了100岁。

地中海饮食的健康益处

近几十年来，大量科学研究证实，地中海饮食可带来以下健康益处：

• 延长寿命
• 降低心血管疾病发病率
• 预防糖尿病
• 预防年龄相关的认知功能障碍和神经退行性疾病，特别是阿尔茨海默氏症
• 预防某些癌症：研究表明，坚持地中海饮食可以降低结直肠癌、头颈部癌、呼吸系统癌、胃癌、肝癌、膀胱癌和乳腺癌的风险。
• 减少代谢综合征和血脂异常的风险
• 调节肠道菌群，改善认知功能和减少炎症状态
• 有助于控制体重

地中海饮食的核心特点

地中海饮食是一种以植物性食物为主的饮食模式，其核心特点包括：

• 丰富的蔬菜、水果、全谷类、豆类及坚果类食品
• 橄榄油为主要的油脂来源
• 动物食品以鱼类和家禽为主
• 乳制品每天约500克

地中海饮食与中国居民膳食指南的主要差异

1. 用油量：地中海饮食强调使用特级初榨橄榄油，每天用油量可达55克，而中国膳食指南推荐用油量为25-30克。
2. 主食选择：地中海饮食更强调全麦食品的摄入。
3. 植物性食品：除了奶制品，地中海饮食并不需要每天摄入动物性食品。
4. 红肉摄入量：地中海饮食建议每周红肉摄入量不到180克，而中国膳食指南最大推荐量可以达到约500克。
5. 鸡蛋摄入频率：地中海饮食建议每周最多吃4个鸡蛋，而中国膳食指南的建议相对宽松。

如何实践地中海饮食

1. 把炒菜用的油换成特级初榨橄榄油：不仅可以用作凉拌菜，还可以用于炒菜甚至油炸食品。研究表明，特级初榨橄榄油在高温下烹调是安全的，且抗氧化剂含量最高，可以改善食物的营养价值。

2. 用全谷类和杂豆类代替精白米面

3. 增加蔬菜和水果的摄入量：每天吃400-500克蔬菜，其中100克为生食；每天吃200-350克水果。

4. 每天吃一把生坚果

5. 奶制品：每天摄入相当于2杯牛奶量的低脂无糖酸奶或奶酪。

6. 动物性食品：每周吃2-3次鱼，每次约90克；每周2次禽肉，每次约90克；隔天吃1个鸡蛋；每周1-2次红肉，每次约90克；加工红肉每月不超过1次，每次约90克。

7. 豆类：每周吃3次，每次85克。

8. 适量饮用葡萄酒：男性每天不超过2杯（150ml/杯），女性每天不超过1杯。

9. 减少高脂肪、高糖的甜点摄入，不喝含糖饮料

10. 每天喝1.5-2升不含糖的水

11. 生活方式：每天进行至少30分钟的中等强度锻炼；注重社交，与家人一起用餐。

为了健康，我们可以尽量使自己的一日三餐接近地中海饮食模式，在现有膳食的基础上，多用橄榄油做菜；把主食换为粗粮；增加蔬菜的量；不必每天都吃动物性食品；每周最多吃4个鸡蛋；大幅减少红肉的量。