长期伏案工作，肩颈疼痛的分析与伸展训练
长期伏案工作，肩颈疼痛的分析与伸展训练
长时间伏案工作，肩颈疼痛已成为现代人常见的健康问题。尤其是那些每天需要数小时面对电脑键盘的办公族，更是容易遭受斜方肌疼痛的困扰。幸运的是，通过在日常生活中加入一些简单的练习，可以有效治疗和预防这些令人困扰的情况。
斜方肌是颈部后部和上背部的大块、成对的三角形肌肉。它们向下延伸到背部，主要参与肩带的运动，因此被认为是上臂的肌肉，而不是背部的肌肉。斜方肌控制肩部和手臂的许多运动。如果斜方肌拉伤，上背部、肩膀或颈部可能会感到轻微或严重的疼痛。
斜方肌疼痛的原因
斜方肌分为三个功能部分：上斜方肌用于抬高肩部和旋转及倾斜颈部；中间斜方肌将肩胛骨向后移动并稳定它；下斜方肌参与向下移动肩胛骨。
斜方肌疼痛可能由多种原因引起，经常伴随肌肉僵硬、紧绷和痉挛等症状。患者可能会感到一侧或两侧手臂麻木或刺痛，导致颈部和肩部的运动范围受限。
1. 过度使用
重复性的活动，如提重物或游泳，会导致斜方肌疼痛。从事需要长时间使用颈部和肩部肌肉进行单调工作的职业，患斜方肌疼痛的风险较高。
2. 姿势不良
长时间弯腰坐在桌子或电脑键盘前，会导致斜方肌紧绷。工作姿势受限的人更容易出现斜方肌症状。
3. 精神压力
心理压力会导致颈部和肩部的长期肌肉紧张，从而引发斜方肌疼痛。研究表明，精神压力会增加斜方肌的活动，进而增加疼痛风险。
4. 受伤
剧烈扭转或碰撞可能导致斜方肌撕裂和疼痛。在接触性运动、举重、汽车碰撞或剧烈跌倒时，肌肉可能受伤。疼痛的严重程度取决于受伤程度。
缓解斜方肌疼痛的练习
伸展和加强锻炼是避免斜方肌疼痛的关键。建议在早上起床时、开始锻炼前或举起重物前进行伸展运动。对于长时间办公或工作姿势会给颈部和肩部带来压力的人，应定期休息并进行锻炼以放松斜方肌。
以下是几个有助于保持斜方肌健康的练习：
从椅子上抬起
- 坐在椅子上
- 用双手抓住椅子边缘
- 不使用腿部力量，仅用双臂将身体抬起，然后缓慢下降
- 每组做10次，共做3组
颈部向前伸展
- 坐在椅子上
- 双手放在颈后，慢慢将头尽可能向前拉
- 感受颈部肌肉的拉伸感
- 保持拉伸30秒
斜方肌伸展
- 坐在椅子上，保持背部挺直
- 一只手放在脖子后面的头上，使前额靠在前臂上
- 用另一只手抓住椅子边缘固定肩膀
- 将头转向与抬起手臂相同的一侧
- 将头部斜向前拉到一侧，感受肌肉向肩胛骨方向的伸展
- 不应在弯曲头部的方向感受到伤害
- 保持拉伸30秒，然后将头部转向另一侧重复
斜方肌疼痛的其他治疗和缓解选择
除了锻炼外，还可以尝试以下治疗方法：
- 止痛药：使用非甾体抗炎药
- 冰敷和热敷：冷热疗法有助于控制炎症和疼痛
- 针刺：通过在斜方肌区域的触发点进行针刺治疗
- 贴胶带：使用弹性胶带减轻肌肉压力
何时寻求专业医疗帮助
大多数情况下，斜方肌疼痛可以通过拉伸、加强锻炼、短期使用止痛药和冰/热敷来缓解。但如果出现以下情况，应及时就医：
- 疼痛严重到影响夜间睡眠
- 无法正常移动脖子和肩膀
- 疼痛持续超过7-10天
- 斜方肌区域有发热、皮肤发红等感染迹象
- 肩膀出现明显畸形，如一个肩膀低于另一个