箭步蹲动作描述(箭步蹲的标准)

箭步蹲动作描述(箭步蹲的标准)

箭步蹲是一种常见的健身动作，主要锻炼腿部、臀部和核心肌群。正确的动作要领和标准对于避免运动损伤、提高锻炼效果至关重要。本文将详细介绍各种形式的箭步蹲动作要领。

侧身箭步蹲

1. 维持自然站立姿势，挺胸缩腹，站距为5~2倍肩宽。
2. 将身体重心向左侧或右侧移动，并弯曲重心置放脚之膝盖。
3. 身体前倾，向后推出，然后下蹲。在下蹲的过程中，保持背部挺直，不要弯曲。
4. 双脚打开，略比肩宽，双手轻轻握拳，下蹲时膝盖不得超过脚尖。
5. 每组1520个，做23组。

杠铃箭步蹲

1. 预备姿势：身体直立，双脚并拢，双手握住杠铃置于颈后，掌心向前。
2. 动作过程：

• 保持躯干正直，向前迈出一步，脚后跟先着地。
• 身体下蹲，手臂稳住杠铃，直到膝关节呈70度夹角。
• 后腿在身体后方伸展，膝关节弯曲但不要触及地面。
• 用迈出腿的脚后跟发力，使自己返回到起始位置。

哑铃箭步蹲

1. 双脚分开一脚掌距离，双手持哑铃垂于体侧。
2. 吸气，轻松向前跨一步下蹲，上身始终保持直立平稳。
3. 弓步姿势，前腿上部稍低于膝盖水平。
4. 回到起始位置，呼气。
5. 每组1520个，做23组。

箭步蹲转体

1. 站立时，双脚与肩同宽，脚尖向前，膝盖与脚尖方向一致。
2. 下蹲时，一条腿向前迈出一步，膝盖弯曲，另一条腿向后撤一步，膝盖着地。
3. 双手放在胸前或两侧，保持平衡。
4. 头部和身体一起转动，眼睛看向手的方向。
5. 保持身体的稳定和平衡，避免摇晃和失去重心。
6. 注意呼吸和节奏，保持均匀呼吸。

弓箭步蹲

1. 双手各握一哑铃悬垂在体侧，挺胸收腹，双脚与髋同宽站立。
2. 右脚向前迈一大步，跨出一步成弓箭步，并下压。
3. 抬头挺胸腰收紧，屈膝下压后退直。
4. 两脚同时用力，重心垂直向上升起。

动作要点总结

1. 前后脚尖都朝正前方（第二脚趾朝前）。
2. 前脚髋关节往外旋开让**出力（让膝盖去对第三至五脚趾）。
3. 后脚髋关节内旋让**往前送夹紧（让骨盆转向前侧，并让髋前侧肌群被伸展，膝盖与后脚第二脚趾朝前一直线即可，不可过度朝内）。
4. 下蹲时前腿的膝关节不要超过脚尖，身体重心在两腿之间。
5. 注意呼吸节奏，保持躯干正直，避免弯腰驼背。

通过以上详细的动作要领和标准，相信读者能够更好地掌握箭步蹲这一健身动作，从而达到更好的锻炼效果。