美国职业选手告诉你：如何利用30天的计划提升跑步能力
美国职业选手告诉你：如何利用30天的计划提升跑步能力
所有跑者或运动爱好者都有一些共同点，就是希望成为最好的自己。我们在努力工作、训练同时，难免仍需要一点其他的帮助来达到目标。当我们实行下一个目标或者新计划时，难免因为一些零碎的事物或者心理疲累而阻碍，拖延了这些计划。实际上，对于运动或跑步的热情并未改变，只是需要一些不同的刺激与方式完成。
美国职业选手提供了一个为期30天的跑步提升计划，从训练方法到营养补充，从心理调节到休息恢复，全方位帮助跑者提升跑步能力。以下是国际知名的教练、训练师和精英选手针对如何成为一名更好的跑者的建议。从这些建议当中，我们可以整理成下一个目标的30天计划，让你使用不同的方法，进而让跑步水平得到提高。每个建议只需要花一天之中的一小部分时间，30天后，把它当作送给自己的一份礼物，或是以这种方式迎接新的一年，一定能看到不同以往的效果。
Day 1 写下来
美国前女子5000米常胜军Lauren Fleshman：“开始撰写训练日志；记录每天的计划和训练状况。”
Day 2 开始强化
美国前田径及越野选手Hillary Kigar：“建立一个动态的热身程序，让精神层面从沙发布模式转变为锻炼模式。”
Day 3 吃零食
美国前女子5000米常胜军Lauren Fleshman：“在每次训练之后，购买或者制作一些营养的点心来当作身体和精神的恢复。”
Day 4 清理身体
美国前奥运选手，现为长跑教练的Greg McMillan：“戒掉多余的糖、碳水化合物和加工食品，让身体多储存健康的天然食品，以获得最大的能量。”
Day 5 切换距离
美国前奥运选手，现为长跑教练的Greg McMillan：“如果你的距离目标较长，可以制定一个5K或10K训练周期的训练计划；当你跑到更远的距离时，有助于提高你的速度。”
Day 6 休息
美国知名越野选手也是越野教练的Stephanie Howe：“如果今天什么也不做，是没有关系的。我们的身体会需要高质量的休息来吸收强度的锻炼，所以每周休息一天是必要的。”
Day 7 找一个伙伴
美国长跑选手，也是去年纽约马冠军的Molly Huddle：“找一个朋友，与她一起做重量训练或者肌力训练，这些将有助于你通过未来艰难的跑步里程。”
Day 8 伸展
美国知名越野选手也是越野教练的Stephanie Howe：“花10分钟来建立一个专门的伸展过程；因为在训练之中，伸展是一个容易被忽略的方面，但她对于预防运动伤害有很大的作用。”
Day 9 加入椰子油
美国长跑选手，也是去年纽约马冠军的Molly Huddle：“试着在咖啡中加入椰子油，为长时间的训练增加额外的脂肪和燃料。”
Day 10 购入装备
美国长跑选手，也是去年纽约马冠军的Molly Huddle：“遇到雨天的时候，买几件色彩鲜艳、质感好的衣服来激励自己。”
Day 11 做侧弓箭步
美国长跑选手，也是前不久赢得加州马拉松冠军的Sara Hall：“多做侧弓步等加强肌肉的动作来预防运动伤害。”
Day 12 高强度训练
美国前奥运选手，现为长跑教练的Greg McMillan：“为了增加身体和精神的耐力，做几组高强度的训练；并不断重复，直到身体感觉到完全疲累。”
Day 13 找一句座右铭
美国知名越野选手也是越野教练的Stephanie Howe：“找一句自己最有感觉的名言以激励自己顺利跨出第一步。”
Day 14 增加蛋白质
美国长跑选手，也是去年纽约马冠军的Molly Huddle：“将蛋白粉撒在燕麦或优格当中，以防止在艰苦的训练时的饥饿感。”
Day 15 给自己鼓勵
美国前奥运选手，现为长跑教练的Greg McMillan：“在2-3周内将每里程数提高10%，然后回到原来的里程数，以提高耐力和速度。”
Day 16 騰出冥想時間
美国超马选手也是当地第一位在四大极地赛事中获得冠军的Jax Mariash ：“想象一下当你为了要实现训练目标而积极练习时的画面。因为在比赛当天，精神力量和体力一样重要。”
Day 17 大声喧哗
美国知名越野选手也是越野教练的Stephanie Howe：“大声重复自己的座右铭，或者告诉自己开始动工吧！你会惊讶自己正在改变态度。”
Day 18 摄取适量糖份
美国知名越野选手也是越野教练的Stephanie Howe：“为了营养，你可能会避免不必要的甜食，但是摄取适度的糖是身体需要的能量和恢复。在今天的训练后尝试来一杯巧克力牛奶帮助身体恢复。”
Day 19 练习山坡跑
美国长跑选手，也是前不久赢得加州马拉松冠军的Sara Hall：“试着在山坡上练习跑步以建立力量。”
Day 20 加入抗炎食材
美国长跑选手，也是前不久赢得加州马拉松冠军的Sara Hall：“花一个晚上在厨房里尝试制作不同的蔬菜和鱼类的食物；这些食物含有抗炎特性，有助于恢复和加强免疫力。”
Day 21 加入可可粉
美国长跑选手，也是前不久赢得加州马拉松冠军的Sara Hall：“早晨锻炼前，尝试添加几匙可可粉在牛奶或燕麦粥里。它能提供给你所需要的咖啡因。”
Day 22 尝试速度训练
美国前奥运选手，现为长跑教练的Greg McMillan：“尝试类似法特雷克的速度训练来提高你的整体速度；重复性的锻炼和恢复会帮助你在一段时间内加快速度。”
Day 23 下肢训练
美国中距离选手Alysia Montaño：“将每周三至四次的下肢训练加入到日常运动中来预防可怕的跑者膝。”
Day 24 核心训练
美国超马选手也是当地第一位在四大极地赛事中获得冠军的Jax Mariash ：“尝试像Barre这样的课程，来提高整体的核心稳定性是通过艰苦跑步训练的关键之一。”
Day 25 山坡冲刺训练
美国长跑选手，也是前不久赢得加州马拉松冠军的Sara Hall：“在山坡训练中加入短程冲刺的训练来撕裂肌肉纤维，因而让它更强大。”
Day 26 动态训练
美国前奥运选手，现为长跑教练的Greg McMillan：“将体操和动态训练加入到日常训练中；像burpees和跳绳这一类的项目有助于提升跑步成绩。”
Day 27 到达极限
为了获得最大的耐力，在今天的锻炼中，逐渐提高速度，直到最后一公里时进行冲刺，直到身体完全疲倦为止。
Day 28 草籽油
美国超马选手也是当地第一位在四大极地赛事中获得冠军的Jax Mariash ：“在早餐或咖啡中添加一些草籽油，以便在早晨跑步的过程中保持稳定的精力和饱腹感。”
Day 29 用口号来激励自己
美国超马选手也是当地第一位在四大极地赛事中获得冠军的Jax Mariash ：“想出一个口号来推动你度过下一场比赛的最后一公里；例如像“痛苦是暂时的，成就是永远的。”
Day 30 回顾
美国前女子5000米常胜军Lauren Fleshman：“回顾训练日志，努力和结果将帮助你把跑步身体方面与精神联系起来。”