这8个瑜伽姿势靠墙练，锻炼效果加倍！

这8个瑜伽姿势靠墙练，锻炼效果加倍！

在瑜伽练习中，墙壁可以成为你的得力助手。靠墙练习不仅可以帮助你更好地保持平衡，还能让你更深入地进入体式，提高练习效果。下面介绍8个靠墙瑜伽体式，让你的练习事半功倍。

幻椅式（UTKATASANA变体）

这个姿势对膝盖很好，因为它可以加强股四头肌，进而支撑和稳定膝关节。靠墙坐可以锻炼我们腿部的所有肌肉，帮助增强耐力。

步骤：

1. 背对墙站立，身体后倾并向下滑动，就像蹲下一样。
2. 当你的四头肌与地板平行时停下来，保持姿势，背部贴墙。
3. 保持20至60秒，重复2至3次。

要点：

• 臀部和膝盖应该呈90度角。

侧板式（Vasisthasana变体）

这个姿势是侧板式的初学者变体，肩关节非常灵活，如果我们不积极招募支撑肌肉，肩关节可能会偏离直线。

步骤：

1. 侧身站立，与墙保持一臂距离，双脚并拢。
2. 弯曲手肘，前臂靠向墙壁。
3. 将肚脐向内拉，并主动将臀部抬离墙壁。
4. 每侧保持30秒。

要点：

• 臀部不应向墙壁下沉。

靠墙下犬式

这种放松的姿势模拟了前屈和倒立的平静效果。这也是打开肩膀和腿筋的极好体式，因为墙壁支撑并抬高了上半身。它对下背部疼痛特别有帮助。下犬式的另一个常见问题是上背部变圆，在地板上练习时很难纠正。以这种方式使用墙壁有助于练习者熨平上背部的曲线。

步骤：

1. 站着，手掌平放在面前的墙上。
2. 开始向后走，直到身体呈L形，与地板平行。
3. 将头低至双臂之间，用手积极推开墙壁，拉长脊柱。
4. 保持30至45秒。

要点：

• 臀部呈90度，在脚踝正上方。

靠墙半月式

这个姿势可以提高我们的力量、耐力和灵活性。通过使用墙壁，我们将重点从平衡转移到有意识地寻找核心和腿部的衔接，以提高臀部的高度。

步骤：

1. 靠墙侧身站立，双脚分开，右侧放一块瑜伽砖。
2. 弯曲右膝，将右手放在瑜伽砖上，将左腿尽量抬离地面，直到舒适为止。
3. 将左脚用力压入墙中。
4. 让核心肌群和外展肌群参与进来，找到臀部的提升和开放感。
5. 每侧保持20至30秒。

要点：

• 瑜伽砖和手应该在肩膀正下方。
• 臀部应该面向前方而不是向下。

靠墙扭转半月式

这是一个更具难的体式，因为除了力量、稳定性和灵活性之外，还有一个额外的扭转元素。扭转还有助于打开上背部。

步骤：

1. 背朝墙站立，离墙一步。
2. 向前屈，双手放在瑜伽砖上。
3. 慢慢将体重转移到左脚上，将右脚抬离地板，放在后面的墙上。
4. 接下来，旋转上背部的同时，向上抬起左手。
5. 尽可能多的扭转。
6. 每侧保持20至30秒。

要点：

• 两侧臀部应保持水平。

手肘板式

板式有助于增强肩部力量。在肩关节不具备所需的灵活性或稳定性的情况下，靠着墙壁很容易达到手臂平衡。

步骤：

1. 进入前臂板式，双脚朝向墙壁。
2. 向后滑动，使脚后跟触墙，然后再向后滑动一点，使膝盖稍微弯曲。
3. 双脚沿着墙壁向上走，身体与地板平行。
4. 每侧保持10到30秒；重复两次。

要点：

• 肩膀位于肘部正上方。

靠墙手倒立

倒立提高了我们的平衡感和自信心。它们提升我们的情绪，让我们充满活力、精神焕发。

步骤：

1. 坐在地上，双腿伸直，双脚牢牢靠在墙上。
2. 然后转身，将手掌放在臀部所在的位置，脚后跟压在后面的墙上。
3. 开始将双脚踩在墙上，直到双腿与地板平行。

要点：

• 手腕、肩膀和臀部应在一条线上。

靠墙屈膝腹式呼吸

正确呼吸可以帮助我们放松整个身体。尤其是腹式呼吸（也称为横膈膜呼吸），对神经系统有很好镇静的作用。

步骤：

1. 躺下，膝盖弯曲，双脚沿墙向上滑动，调整姿势，使胫骨与地板平行。
2. 紧缩肚脐，尽量减少下背部和地板之间的间隙。
3. 手放在膝盖上方的四头肌上，也可以放在腹部。
4. 至少做十轮深呼吸。

要点：

• 膝盖高于臀部，脚跟与膝盖对齐。
• 吸气时腹部隆起，呼气时腹部放松。