营养师推荐：7种适合带饭的健康食材及注意事项

营养师推荐：7种适合带饭的健康食材及注意事项

在当前注重健康饮食的背景下，如何科学地准备带饭成为了很多人的关注点。本文将从食材选择和注意事项两个方面，为大家提供专业的带饭指南。

适合带饭的食材

1. 肉类：猪肉、牛肉

猪肉和牛肉是理想的带饭食材，它们不仅能为身体提供必要的蛋白质，而且不易变质。但需要注意的是，肉类必须彻底煮熟（>75℃），以避免滋生细菌。

未煮熟的肉类很容易滋生细菌，即使第二天重新加热，也可能无法完全消灭细菌，从而导致肠胃不适、腹泻等问题。

2. 蔬菜类：三色椒、西兰花、椰菜花、豆类、瓜类

三色椒和椰菜花富含抗氧化物质，具有美容护肤的功效。用椰菜花代替白米饭制作炒饭，可以增加膳食纤维的摄入量，增强饱腹感，避免饭后犯困，同时还能预防便秘。

椰菜花等十字花科蔬菜的硝酸盐含量较低，即使经过加热也不容易变黄，是非常适合带饭的食材。

瓜类、豆类和蘑菇类的硝酸盐含量也相对较低，且不像叶菜类那样容易变黄。建议在烹饪前彻底清洗并去皮，用沸水煮熟，储存时放在冷冻格（<-18℃），以减少亚硝酸盐的积累。

如果确实想在午餐中加入叶菜类，可以在办公室使用自动加热饭盒或蒸煮盒，简单加热蔬菜，避免因反复加热导致硝酸盐超标。

3. 海鲜类：全熟三文鱼、虾

三文鱼富含Omega-3脂肪酸，对大脑、视力和心血管健康都有益处。鱼类和海鲜类都是高蛋白食物，建议烹饪时要彻底煮熟（>65℃），避免携带刺身、生虾等未煮熟的鱼类产品。

4. 主食类：意粉、荞麦面

由小麦粉制成的意粉比白米饭含有更高的膳食纤维，属于低升糖指数（GI）食物，有助于避免血糖剧烈波动导致的疲劳和嗜睡。

荞麦面同样是低GI食品，适合减肥人士。可以搭配低卡路里高纤维的黄瓜和海藻制作沙拉，但建议在食用时再混合沙拉酱，以减少细菌滋生的机会。

5. 全熟鸡蛋

鸡蛋富含蛋白质，既饱腹又健康，是带饭的好选择。但需要注意的是，蛋类容易受到沙门氏菌的污染，因此需要确保煮熟透。避免携带未完全煮熟的鸡蛋（如太阳蛋、溏心蛋）作为饭盒食材。

带饭注意事项

煮熟的米饭或面条如果长时间放置在室温下，容易滋生细菌孢子，它们会产生有害毒素，即使高温加热也无法完全清除，可能会导致食物中毒。建议将煮熟的米饭或面条尽快放入冰箱储存（<4℃），避免一次性煮太多，以减少细菌滋生的机会。

本文原文来自香港版Cosmopolitan，由VNS营养健康中心营养师叶倚文提供专业建议。

本文原文发布于2020年8月27日。