医师解析：6大锌的功效介绍，这5类人特别需要多多补充！
医师解析：6大锌的功效介绍，这5类人特别需要多多补充！
锌是人体必需的微量元素之一，参与多种生理功能和酶反应。本文将为您详细介绍锌的功效、食物来源、推荐摄入量以及需要注意补充锌的五类人群。
锌是什么？
锌（Zinc）是体内重要的微量矿物质，参与许多生理作用与酶反应，对人体的代谢与功能非常重要。由于人体无法自行合成、也无法储存，所以每天都需要从天然食物中摄取或额外补充。
锌的来源与种类
常见含有锌的食物包括蛋、南瓜子、肉类、海鲜等等。而保健品所添加的锌，依照来源可分为人造化学合成的【硫酸锌、葡萄糖酸锌、螯合锌】以及天然发酵的【酵母锌】。
6大锌的功效
对于男性来说，补充锌有助于维护男性生理功能，帮助提升生育能力和性生活质量；而对女性来说，则有帮助养颜美容、维持好气色的功效。总结来说，锌对人体共有以下6大功效：
锌功效1：为胰岛素及多种酶的成分
锌是胰岛素合成所必需，也是多种酶的成分，锌可以调节酶促进活性，使体内酶正常作用，维持正常新陈代谢，参与人体多种生理功能。
锌功效2：有助于维持能量、糖类、蛋白质与核酸的正常代谢
锌参与蛋白质合成，如毛发、皮肤、指甲的生长，以及多种体内代谢过程，确保人体活动时获得足够的能量。
锌功效3：增进皮肤健康，维持好气色
锌是皮肤健康的重要指标，可以维持皮肤的正常功能，保护皮肤免受有害物质伤害，是养颜美容、拥有好气色的关键营养素。
锌功效4：有助于维持正常味觉与食欲
锌有助于维持正常的味觉和食欲，当体内缺乏锌时，可能会导致味觉迟钝、食欲减退，服用锌可以刺激食物摄取，并藉由刺激进食来改善味觉障碍。
锌功效5：有助于维持生长发育与生殖功能
锌参与人体多种生理代谢作用，可以维持生殖功能健康，帮助生育繁衍，对于处在生长发育期的儿童、备孕中的男女及夫妻间维持性生活品质都是不可或缺的成分。
锌功效6：帮助维持好心情
锌在维持身心健康的功效，也越来越多受到重视，研究显示，日常饮食中，摄取含锌食物较多的人，有舒缓情绪、达到心情愉悦的效果。
高锌食物排行榜
锌主要存在于动物性食物中，包括海鲜、红肉、鸡蛋和乳制品等，植物性食物如坚果、全谷类，虽然含有锌，但含量相对少。因此想要有效补锌，建议优先选择动物性来源的天然食物。
含锌食物一览表：
食物品名 | 每100g锌的含量(mg) |
|---|---|
生蚝 | 15.5 |
小麦胚芽 | 14.9 |
红蟳 | 10.3 |
南瓜子(去壳) | 9.4 |
猪肝 | 5.2 |
羊腿肉 | 7.7 |
淡菜 | 6.2 |
牛肉(牛小排) | 5.7 |
红藜麦 | 2.7 |
鸡蛋 | 1.3 |
数据来源：卫生福利部-食品营养成分资料库
锌一天摄取量多少才够？
不同的年龄建议摄取量也不同，依照我国卫福部建议，成年人男性、女性的锌建议摄取量分别为15毫克、12毫克，另外上限摄取量为35毫克。
锌建议摄取量与上限摄取量：
年龄 | mg/day | mg/day |
|---|---|---|
0-12个月 | 5 | 7 |
1-3岁 | 5 | 9 |
4-6岁 | 5 | 11 |
7-9岁 | 8 | 15 |
10-12岁 | 10 | 22 |
16-18岁男性 | 15 | 29 |
16-18岁女性 | 12 | 29 |
男性成人 | 15 | 35 |
女性成人 | 12 | 35 |
孕妇 | 15 | 35 |
哺乳期妇女 | 15 | 35 |
数据来源：「国膳食营养素参考摄取量」第八版
5大需注意补充锌的族群
依照台湾2005-2008年『国人营养状况调查』，可以发现台湾约有8成的成年人锌摄取不足，因此大家平常都需要注重锌的补充，而以下几种族群，更需要加倍注意锌的摄取：
- 备孕中的男女：锌在维持生殖功能中扮演关键的角色，备孕中的男女应该足量摄取
- 素食者：锌大多存在肉类、海鲜当中，因此素食者较易缺乏摄取锌
- 孕妇或哺乳期妇女：怀孕期间，为了适应胎儿的生长，孕妇所需的锌量也会增加
- 患有肠道疾病者：患有炎症性肠道疾病者，容易因为炎症导致饮食摄取不良、吸收减少或尿液排泄增加而有缺乏锌的情况
- 儿童及青少年：锌对于生长发育、维持能量来说非常重要，对于正在发育的儿童和青少年来说，要特别注意摄取
缺乏锌会怎么样？
若身体缺乏摄取足够的锌，可能会影响人体的生长发育、消化道功能、皮肤健康，甚至可能导致无法维持正常生殖功能，因此除了以上5大易缺锌的族群外，一般人其实也要维持饮食均衡、确保锌的摄取。
锌什么时候吃？睡前吃锌会怎样？
锌在饭后或饭前吃都可以。不过由于锌的种类、个人体质都不同，肠胃敏感的人优先建议饭后吃。
若平常睡前有吃钙、镁帮助睡眠的话帮，如果想在睡前吃锌一起补充，建议先补锌，间隔2小时后在补钙、镁，以免影响吸收。
锌的副作用有哪些？
依照每日建议量摄取锌是安全的，通常服用锌有不适的情况最常见原因是补充过量的锌（每日>35毫克），可能引起【恶心、呕吐、食欲不振、腹泻、腹部绞痛、头痛】等症狀。
此外过量补充锌，也可能提高其他营养素的缺乏机率，如：抑制铁的吸收、干扰铜的利用，导致体内维生素失衡。
也有研究指出，成年男性每天补充超过 75 毫克的锌或连续补充超过15 年，可能会显著增加致命性和罹患相关疾病的風險，因此应审慎使用。
锌不能跟什么一起吃？
锌有可能与某些药物产生交互作用，也会多少降低锌的吸收效果，因此若有食用以下药物或成分，建议分開或间隔2个小时分别补充：
- 抗生素：喹诺酮类抗生素和四环素类抗生素都可能与胃肠道中的锌相互作用，如果同时服用，可能会抑制锌和抗生素的吸收
- 青霉胺：青霉胺是一种用于治疗类风湿性关节炎的药物，服用锌会影响青霉胺的功效
- 利尿剂：利尿剂会增加尿液中锌的排泄进而降低血清锌浓度
- 其他矿物质保健品（钙、磷、铁、铜、镁）：这几个营养素的代谢过程中，会和锌互相竞争、产生拮抗，进而影响各自的吸收率
- 植酸：植酸存在于谷物的外层，会阻礙身体吸收锌。因此吃豆类、坚果和全麦谷物时要注意不要过量摄取