早餐不仅要吃，还要吃对！可以减少患代谢综合征风险
早餐不仅要吃，还要吃对！可以减少患代谢综合征风险
妈妈常常唠叨，早餐是一天中最关键的一餐。最近，西班牙发表在《营养、健康与老龄化杂志》的一项新研究证实了这一观点——早餐不仅重要，其份量和营养质量对于保持健康至关重要，尤其是对于那些有心脏病风险的老年人。
不吃早餐增加心脏病风险
在此之前，不少研究指出，不吃早餐与整体饮食质量较低以及心脏代谢风险较高存在关联。但西班牙的研究人员发现，长期来看，仅仅摄入早餐还不够，其饮食质量也会对心血管健康产生影响。研究人员指出，培养健康的早餐习惯可以减少代谢综合征及相关慢性疾病的风险，进而提升生活质量，并有助于健康地步入老年。
早餐影响整体健康
该研究涵盖了383名年龄介于55至75岁之间的成年人，他们均患有代谢综合征，包括高血压、高血糖、胆固醇水平异常等，这些疾病都会提高心脏病、中风和糖尿病的风险。在3年的时间里，研究人员追踪了这些人的早餐习惯和健康指标。他们发现了一些引人注目的现象：
- 早餐摄入热量低于每日总热量的20%或超过30%的人，其健康状况不如早餐热量摄入在20%~30%（最佳范围）的人。
- 与早餐摄入量适中的组相比，早餐摄入过少或过多的人，表现出更高的体重指数（BMI）和更大的腰围，并且甘油三酯水平较高，而“好”脂肪（高密度脂蛋白胆固醇水平）较低。
早餐质量起着关键作用
研究人员指出，早餐摄入的热量并不是唯一重要的因素，质量也发挥着同样重要的作用。早餐营养质量得分较低的人，无论体型大小，都表现出负面的健康趋势。具体来看，与早餐营养质量得分较高的人相比，得分较低的人腰围更大，血脂状况更差，最令人惊讶的是，肾功能也在下降。
为了评估早餐的质量，研究人员采用了膳食平衡指数，该指数依据九种关键营养素对饮食进行评分。该指数参考了蛋白质和脂肪的适宜摄入量范围，膳食纤维、钾、钙和铁的日常推荐摄入量，以及世界卫生组织关于添加糖、饱和脂肪和钠的建议。每个营养素的得分范围为0至100分。得分越高，表明营养质量越佳。
尽管先前的研究已经表明，吃早餐比不吃早餐更有利于健康，但本研究进一步揭示，仅吃早餐是不够的——早餐的分量和营养质量同样需要慎重考虑，尤其对于控制或预防心脏病的老年人来说，尤为重要。
完美早餐怎么吃？
- 数量：建议以每日热量摄入量的20%-30%为最佳。例如，假设每天摄入 2000大卡，那么早餐的热量为 400~600 大卡。
- 质量：均衡膳食，应包含全谷物、瘦肉蛋白、健康脂肪和水果或蔬菜，同时限制添加糖和饱和脂肪高的食品。
早餐是一天中最重要的一餐，但吃什么和怎么吃很重要。建议大家控制饮食量，不要太多或太少，并确保良好的营养成分至关重要。也就是说，吃早餐和吃优质早餐一样重要。