减重，如何设定自己的体重目标？
减重，如何设定自己的体重目标？
减重是一个需要科学规划和持续努力的过程。在开始减重之旅前，设定一个合理的体重目标至关重要。本文将为您详细介绍如何通过体质指数（BMI）、腰围、臀围及腰臀比等指标来评估当前身体状态，并提供科学的减重目标设定方法。
减重的目标是拥有一个健康标准或更为偏瘦的体型。然而，控制体重没有一蹴而就的方法，1周减掉5kg肯定是无法持久的，凡是号称可以不控制饮食、不用运动，短期之内就瘦下来的方法一定是不靠谱的伪科学。在实施科学合理减重之前，非常重要和必要的一个步骤就是设定科学的减重目标，然后循序渐进，才能最终达到目标体重。
图片来自：微信公众平台公共图片库
减重目标是和目前自己的身体基础相关的，因此首先我们要通过一些简单的指标（如体质指数、腰臀围）测定了解自己目前的身体状态。
第一步：计算自己的体质指数(BMI)
体质指数（BMI）是测定肥胖的最常用指标和公认标准，根据BMI可以了解自己的体型。
BMI = 实测体重（kg）÷ [身高（m)]2
第二步：测量肥胖的主要指标：腰围、臀围及腰臀比
腰围测量：
腰围指腋中线肋弓下缘和髂嵴连线中点的水平位置处体围周长。
测量工具：软尺
图片来自：微信公众平台公共图片库测量部位：双侧腋中线肋弓下缘和髂嵴连线中点位置
测量方法：被测者取站立位，两眼平视前方，自然均匀呼吸，腹部放松，两臂自然下垂，双足并拢(两腿均匀负重)，充分裸露肋弓下缘和髂嵴之间的测量部位，在双侧腋中线肋弓下缘和髂嵴连线中点处做标记。将软尺轻轻贴住皮肤，经过双侧标记点,围绕身体一周,平静呼气末读数。
读数与记录：以cm为单位，精确到 0.1cm。重复测量一次，两次测量的差值不得超过1cm，取两次测量的平均值。
臀围测量：
臀围指经臀峰点水平位置处体围周长。
测量工具：软尺
测量部位：臀部最高点平面体围
测量方法：被测者取站立位，两眼平视前方，自然均匀呼吸，腹部放松，两臂自然下垂,双足并拢(两腿均匀负重)，穿贴身内衣裤。将软尺轻轻贴住皮肤，经过臀部最高点，围绕身体一周。
读数与记录：测量两次，两次差值不超过1cm，取两次测量的平均值。
腰臀比：
腰臀比 = 腰围数值 ÷ 臀围数值
成年男性腰围≥90cm、成年女性腰围 ≥85cm，或男性、女性腰臀比＞1.0即可诊断为腹型肥胖。
当通过体质指数（BMI）、腰臀围及腰臀比的测定知道自己目前的身体状态后，接下来就可以设定我们的目标体重。
将理想体重设定为目标体重
推荐一个科学又简便的公式计算理想体重：
理想体重（kg）= 身高（cm）- 105
如果你的实测体重占理想体重百分数90%-110%则代表体型正常，那么就可以将测定的实际体重作为目标体重的参考标准。
将体质指数（BMI）在18.5-23.9kg/m2范围内（即正常体型）对应的体重设定为目标体重
正常体型的体质指数（BMI）为18.5-23.9kg/m2。根据BMI = 实测体重（kg）÷ [身高（m）]2，因此（18.5-23.9）× [身高（m）]2计算得出的体重便可设定为目标体重。
举例说明：身高165cm，实测体重75kg，目标体重是多少呢？
目标体重= （18.5-23.9）kg/m2× [身高（m）]2= （18.5-23.9）kg/m2× （1.65m）2= 50.3-65kg
减重目标制定过程中的注意事项
我们在制定减重体重目标的时候需要注意，对于超重的人群（BMI 24.0-27.9kg/m2），控制体重的进一步增加（通过饮食建议和增强体力活动）而不是体重的减轻，可能是更适宜的目标。
通常来说，6个月内减少5%-10%的体重是一个可实现的、且被证实对改善整体代谢有效的目标，中重度肥胖患者BMI≥32.5kg/m2则应考虑更大程度的减重。
肥胖症管理的目标不仅在于控制体重和体质指数（BMI）本身，当前认为更应被关注的是我们身体的健康状况，以及作为肥胖的重要指标——腰围、臀围或腰臀比（尤其女性）的下降和体成分的改善。
参考文献
杨月欣，葛可佑.中国营养科学全书（第二版）.北京：人民卫生出版社，2019.
于健春，李增宁，吴国豪，王新颖，陈伟. 临床营养学. 北京：人民卫生出版社，2021.
史琳娜，李永华，谭荣韶，葛声，张片红. 临床营养学. 北京：人民卫生出版，2019.
中华医学会内分泌学分会 中华中医药学会糖尿病分会 中国医师协会外科医师分会 肥胖和糖尿病外科医师委员会 中国研究型医院学会糖尿病与肥胖外科专业委员会[J]. 基于临床的肥胖症多学科诊疗共识（2021年版）. 中华肥胖与代谢病电子杂志. 2015,7(4):211-226.