真正走出原生家庭的影响，拥有一个自己说了算的人生
真正走出原生家庭的影响，拥有一个自己说了算的人生
在成长过程中，许多人都曾遇到情感不成熟的父母。他们可能情绪不稳定、控制欲强、逃避责任，甚至嘲笑孩子的情感需求。这种经历可能会让人感到孤独、被忽视，甚至影响到成年后的人际关系。那么，如何才能摆脱这种情感控制，实现真正的自我成长呢？
布森博士30年来一直在研究情感不成熟的父母对成人孩子的影响。而这本书能帮助你减少自我怀疑和对他人评价的恐惧，重新与自己的情绪建立联结，增强情感自主性和自我意识；与父母之间设立健康的边界，摆脱父母的情感控制，确保自己的情感和需求被尊重；识别其他情感不成熟的人，保护自己不被别人的情绪控制，在人际关系中建立适当的边界感。本书将帮助你找到按自己的方式生活的自由，真正走出原生家庭的影响，拥有一个自己说了算的人生。
不成熟的父母有哪些特征？
根据你的回忆，看看下面这些描述是否符合你的父母（Gibson，2015）：
- 我的父母经常对不太重要的事情反应过度。
- 我的父母不太在意我的感受，也不会对我的感受表达太多的同理心。
- 当涉及深层感受或情感亲密时，我的父母好像很不舒服，不愿触及这些话题。
- 我的父母经常被个体差异或观点差异激怒。
- 在我小时候，父母经常对我吐露心声，但他们不肯听我的心里话。
- 我的父母经常说一些或做一些不顾及他人感受的事情。
- 除非我病得很重，否则我不会从父母那里得到太多的关注或同情。
- 他们的表现往往前后不一致——有时很睿智，有时又不可理喻。
- 我们的谈话主要集中在他们的关注点上。
- 当我不高兴时，他们要么说一些肤浅而没有帮助的话，要么开始生气、冷嘲热讽。
- 即使礼貌地反对也会让他们产生很强的抵触情绪。
- 跟他们讲自己的成功是件很泄气的事情，因为在他们看来，我的成功无关紧要。
- 我常常因为为他们做得不够，或者不够关心他们而感到内疚。
- 事实和逻辑都敌不过他们的观点。
- 我的父母不擅长自我反省，很少思考自己对问题负有的责任。
- 他们的思维往往是非黑即白的，他们不接受新的理念。
所有这些行为都是典型的不成熟的人格特征，即使你的父母只符合上面几项描述，也很可能说明他们是情感不成熟的人。
不成熟的父母如何表现自己的不成熟？
从根本上讲，不成熟的父母既感到害怕又缺乏安全感。他们需要支配与控制，通过角色来定义自己和他人。他们不会反省，以自我为中心，会指责他人，为自己开脱，行事冲动，无法忍受压力。
他们使用应对机制来抵制现实，现实是由他们的情绪决定的，他们否认和忽视他人真实的感受，强烈的情绪让他们把现实看得过于简单，他们无视现实的时间顺序。他们的智慧并没有延伸到情感的世界，他们对生活的看法是过于简单、死板、僵化的。
如何应对不成熟的父母？
当不成熟的人通过恐惧、内疚、羞耻和自我怀疑来控制你的时候，情感胁迫就发生了。对不成熟的父母来说，如果你表达了他们不喜欢的想法或感受，他们就会通过收回情感联结来惩罚你。对不成熟的人来说，也许恐惧是最简单、最直接的情感控制策略，他们利用恐惧让你进入一种易受摆布的心理状态。会让你时长感到内疚、产生羞耻感，你会为为自己的需求感到羞耻。
放下治愈幻想的悲伤
你可能希望有一天他们会对他们给你造成的孤独和自我怀疑做出弥补，这种幻想可能曾经帮助你度过了艰难的时刻。但是，与其一厢情愿，也许更好的办法是认清现实。放下充满希望的幻想，就像真的失去了什么东西。放弃了这么重要的东西之后，你不能不给自己哀伤的余地。
当你因为失去对父母的幻想而感到哀伤时，你可能也会因为另一个原因感到哀伤——为了适应不成熟的父母而不得不做出的牺牲。允许自己对自我压抑感到哀伤，会让你重新找回你已失去的、从未被倾听过的自我。
选择主动的自我，放下受苦的自我
调整自己的期待，改善自己，提高你对其他关系的期待，想清晰你现在想要的是什么。现在，为了寻找你在童年时缺乏的情感满足，请花一些时间思考，在日记本上补全下面的句子，这些句子描述了你的一些新的可能性：
- 现在我有机会成为______。
- 终于，我有机会感到______。
- 我再也不能接受的他人行为是______。
- 我想要寻找的人是______。
- 我想要找的人能够做到______。
- 现在我把自己看作______。
总而言之，想成为理想中的自己，并不需要父母再抚养你一遍。一旦你开始依靠自己的成人思维，倾听自己的内心，你就能从内心得到你所需要的指引和支持，这些指引和支持正是你多年前想要的。只要你重视自己，探索自己的内心世界，你就不会被那些无法真正看到你的父母伤害。你不需要他们就能感到自己的可爱与价值，因为你能从自己和志趣相投的人那里得到想要的东西。
与不成熟的父母打交道的五种有效技能
为了有效地应对不成熟的父母，你可以做五件事来让你免受他们的情感控制与歪曲信念的影响：
- 放弃“拯救者”的角色。
- 圆滑一些，避其锋芒。
- 引导互动的走向。
- 为自己创造空间。
- 制止他们。
为自己创造空间：情绪脱离、设置边界或者离开。脱离与保持距离的方法包括确保你有一个可以休息的地方，限制与不成熟的人相处的时长，你可以拒绝谈论某些话题，采用适合自己的风格的方法，直接离开。
重获情感独立：学习自我成长的新技能
回忆内在自我的指引
利用下面的一个或多个提示，在日记里写下一次听从内在自我指引的经历。如果你无法立即想起任何事件，就给自己一些时间。我们大多数人都曾有过这样的经历。
- 在注意到自己的感受之后，你做出了正确的决定，即使别人没有注意到。
- 在遇到一件事时，你立刻就知道该怎么做，即使你无法解释为什么会有那种领悟。
- 在一段时间的冥思苦想之后，你突然有了一个领悟，或想出了解决问题的办法。
- 直觉保护了你的安全，甚至保证了你的生存。
你写的例子可能是日常琐事，也可能很惊心动魄，但它们都证明了这个有目的、有智慧的自我在你内心深处指引着你。
与自己建立更好的关系
- 留意你内在的身体感觉。
- 弄清楚感受的意义。
- 不要评判和批评自己。
- 明确自己的需求。
- 畅想自己的人生目标与归属。
让你的内在世界变得更加重要
孩子会通过父母是否关注他们的内在世界来了解自己的价值。当你的内在体验受到尊重和接纳时，你就会感到自己是有价值的。要想与自己建立支持性的关系，你可以对自己说下面这些话：
- 你的内在体验很重要。试着关注自己的想法、感受和梦想。
- 你的内在世界值得守护。当你受到威胁时，要忠于自己的感受，保护自己的利益。
- 你的感受和想法与他人的一样重要。要把自我照料看得比他人的想法更重要。
- 你犯的错误是无心之失。如果你犯了错，不要和自己作对，也不要羞辱自己。
- 你的内在世界值得关注。倾听自己的想法与感受，认真地对待自己。
- 你是一个值得相伴的人。享受与身边之人相处的时光；只为了给自己的内心带来良好的感受而做事。
明确你的价值观和人生哲学
你的生活质量是由你潜在的价值观以及你对生活的理解所决定的。你认为是什么因素造就了快乐而有意义的生活？你可能知道你的答案（这些答案可能在你的潜意识中），把它说出来会对你有所帮助。下面，我们来探索一下你的信仰和价值观。
如何更新自我概念
准确的自我概念允许你欣赏自身的复杂性，欣赏你作为一个独特的人能给世界带来的东西。为了更新你的自我概念，你可以从以下几点做起：
- 确立自身的价值。
- 明确你的价值观和人生哲学。
- 填补自我概念中的空缺。
- 明确自己的个性。
- 找到榜样和导师。
努力完成这些步骤后，你会惊讶地发现你对自己的了解加深了许多，这让你未来的自我概念变得更加清晰和强大了。
用语言描述自己
这一次，你可以不在日记本里写，而是用活页纸写，你可以在每一页上写下你想写的内容，然后把这些纸在桌上摊开，这样你就可以退后一步，将所有内容尽收眼底。
- 家人对你的看法。站在家人的视角（包括父母、照料者、兄弟姐妹），把你自己想象成一个孩子。写下你认为的每个人在你成长过程中对你的看法。他们会用什么词来形容你？
- 现在你对自己的看法。在第二张纸上尽可能多地写下你现在的特点。把自己所有的内在品质和外在特点都包括进去。
- 你想成为的人。在第三张纸上写下你在未来想要成为什么样的人。你想增强哪些特点，减少哪些倾向？随着年龄的增长，你希望成为什么样的人？
比较这三张纸上所写的内容，把你的感想写在日记本里。你能看到自己从过去到现在，再到未来的成长轨迹吗？像这样用语言描述自己，能够让你很好地欣赏自己现在的样子，以及即将成为的样子。
当你开始一天的生活时，可以试着从网上的词汇表里找出一些能体现你个性的新词。查一查这些词的同义词，看看它们是否也适合你。渐渐地，你会有更多的词汇来描述自己。你也可以请朋友帮忙：告诉他们你在做什么，问他们会用什么词来形容你。在你未来的生活中，发现新的自我概念词汇可能是一个令人兴奋的、自我认可的过程。
澄清你的信念
这个练习没有正确答案，根据你的想法回答即可。这个练习的目的是揭示你潜在的个人信念，从而帮你更好地了解自己。请在日记本中补全下面的陈述：
- 生活的目的是______。
- 保持良好人际关系的秘诀是______。
- 成功属于______的人。
- 除非你______，否则你就不能过上有意义的生活。
- 自尊最好的来源是______。
- 我重视______。
- 幸福的生活包括______。
- 相信______是很重要的。
- 要想在生活中取得成功，你必须______。
- ______是非常错误的。
- 我生活的指导原则是______。
- 人们通过______来提高自己。
这些陈述是你如何看待自己、看待世界的核心信念，也决定了你与自己的关系的质量。补全这些句子后，问问自己，你的人生哲学是如何影响你的生活的，这种影响是好还是坏。
重新评估你与不成熟的人的关系条款
使用下列陈述，审视你生活中重要的不成熟的人，然后在日记本中针对每个陈述写下“同意”或“不同意”。
- 我同意你的需求比任何人的都重要。
- 我同意在你身边时不说出自己的看法。
- 你想说什么就说什么，我不会表示反对。
- 是的，如果我与你想法不同，那一定是因为我很无知。
- 如果有人对你说“不”，你当然应该生气。
- 请告诉我应该喜欢什么，不应该喜欢什么。
- 是的，应该由你来决定我要花多少时间和你在一起。
- 你说得对，我应该在你面前否认自己的想法，以示“尊重”。
- 当然，如果你不愿意，你就不必控制自己。
- 如果你说话前不假思索，那也没有关系。
- 这是事实：你永远不必等待，也不必应对任何不愉快的事情。
- 我同意：当你周围的环境发生变化时，你不必适应环境。
- 你可以忽视我、呵斥我或者不愿意看到我，但我依然想和你在一起。
- 你当然有权蛮横无理。
- 我同意你不必听从任何人的指挥。
- 在你喜欢的话题上，你说多久都行；我愿意默默倾听，满足于你从来不问与我有关的任何问题。
这个练习的目的是让你意识到，你是如何在不知不觉间让不成熟的人成为关系中最重要的人的。揭露这些关系条款，能帮你更清楚地认识到你愿意在未来与他人建立什么样的关系。
能使互动恢复平衡的两种想法
当产生冲突时，或者当你觉得自己受到了不成熟的人的情感胁迫时，你可以做下面这两件事：
- 把自己看作与他们同样重要的人。（我和他们一样重要。）
- 有意识地保持自我联结，无条件地接纳自己。（我的内心很美好。）
回忆这两个事实（你和他们一样重要，你的内心很美好），能够阻止不成熟的人对你的控制和索取。当你记住这两件事时，你在与不成熟的人互动时就会有不同的感觉。
成年子女的基本权利清单
- 设置边界的权利
- 我有权为你的伤害、剥削行为设置边界。
- 我有权中断任何让我感到压力或胁迫的互动。
- 我有权在筋疲力尽之前制止任何事情。
- 我有权终止任何我不喜欢的互动。
- 我有权拒绝且无须给出充分的理由。
- 不受情感胁迫的权利
- 我有权不做你的拯救者。
- 我有权要求你向别人求助。
- 我有权不解决你的问题。
- 我有权让你自行处理你的自尊问题，而不加以干涉。
- 我有权让你自行应对你的痛苦。
- 我有权拒绝感到内疚。
- 情绪自主与精神自由的权利
- 我有权拥有任何情绪。
- 我有权拥有任何想法。
- 我有权捍卫我的价值观、想法和兴趣不受任何嘲讽或嘲笑。
- 我有权为自己所受到的对待感到烦恼。
- 我有权不喜欢你的行为或态度。
- 选择关系的权利
- 我有权知道自己是否爱你。
- 我有权拒绝你想给我的东西。
- 我有权拒绝仅仅为了让你舒服而背叛自己。
- 即使我们是亲人，我也有权结束我们之间的关系。
- 我有权不接受任何人的依赖。
- 我有权远离任何让我感到不愉快和疲惫的人。
- 清晰沟通的权利
- 只要我用非暴力、不伤人的语气，我就有权说任何话。
- 我有权要求被倾听。
- 我有权告诉你我的感情受到了伤害。
- 我有权直言自己真正的喜好。
- 我有权要求你告诉我，你想从我这里得到什么，而非假定我应该知道。
- 自主做出最佳选择的权利
- 如果时间不合适，我有权不做任何事情。
- 我有权在任何时间离开。
- 我有权拒绝参与任何我不喜欢的活动或聚会。
- 我有权做出自己的决定且不怀疑自己。
- 坚持自己生活方式的权利
- 即使你不认同，我也有权采取行动。
- 我有权把自己的时间和精力花在我认为重要的事情上。
- 我有权信任自己的内在体验，认真对待自己的愿望。
- 我有权充分利用我所需要的时间，不受催促。
- 平等与受尊重的权利
- 我有权与你享有同等重要的地位。
- 我有权过自己的生活，不受任何人的嘲笑。
- 作为一个独立的成年人，我有权受到尊重的对待。
- 我有权拒绝感到羞耻。
- 优先考虑自身健康与幸福的权利
- 我有权茁壮成长，而非勉强度日。
- 我有权花时间去做我喜欢的事情。
- 我有权决定我要给予别人多少精力与关注。
- 我有权花时间把事情想清楚。
- 我有权照顾好自己，不管别人怎么想。
- 我有权利用必要的时间和空间来滋养我的内在世界。
- 关爱与保护自我的权利
- 当我犯错的时候，我有权关怀自己。
- 当自我概念不再适合我的时候，我有权改变自我概念。
- 我有权爱自己、善待自己。
- 我有权不批评自己、为自己的个性感到自豪。
- 我有权做真实的自己。