研究证实：晚上10-11点入睡最健康，7小时睡眠足矣

研究证实：晚上10-11点入睡最健康，7小时睡眠足矣

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腾讯

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https://new.qq.com/rain/a/20250211A03WNW00

现代人常常面临睡眠困扰：工作压力大、娱乐活动多，导致很多人难以按时入睡。那么，究竟什么时间入睡最有益健康？睡眠时长又该如何把握？最新科学研究给出了明确答案。

研究揭示最佳入睡时间

牛津大学研究人员对103712名参与者进行了长达5.7年的跟踪研究，最终获得约8.8万份有效睡眠数据。研究发现，晚上10点至11点之间入睡，心血管疾病发病率最低。

研究进一步指出，与10-11点入睡的人相比：

• 10点前入睡的人，心血管疾病风险增加24%
• 11-12点入睡的人，心血管疾病风险增加12%
• 午夜12点后入睡的人，心血管疾病风险增加25%

7小时睡眠同样有益健康

2021年发表在《美国医学会杂志》上的一项研究，分析了约32万参与者的睡眠数据，覆盖日本、中国、新加坡和韩国四国。研究发现，不论男性还是女性，7小时睡眠与最低的全因死亡率和心血管疾病死亡率相关。

值得注意的是，睡眠时间过长反而可能有害。研究显示，睡眠时间达到10小时或更长，与较高的全因死亡率相关。

如何改善睡眠质量

虽然理想睡眠时间是晚上10-11点入睡，早上5-6点起床，但对现代人来说，这可能有些挑战。以下是一些实用建议：

1. 提前准备睡前事项：将洗碗、倒垃圾等事务性工作提前完成，避免睡前匆忙处理。
2. 营造放松氛围：睡前避免剧烈运动，可以阅读社科类书籍或听舒缓音乐，减少使用手机刷短视频。
3. 调整饮食习惯：下午避免饮用含咖啡因饮料，睡前不要饮酒或吃得过饱。

专家提醒，偶尔晚睡不必过于焦虑，重要的是保持良好的睡眠习惯，争取每天获得7小时高质量睡眠。

参考文献：

1. Accelerometer-derived sleep onset timing and cardiovascular disease incidence: a UK Biobank cohort study
   https://academic.oup.com/ehjdh/article/2/4/658/6423198?login=false
2. Association of Sleep Duration With All- and Major-Cause Mortality Among Adults in Japan, China, Singapore, and Korea
   https://jamanetwork.com/journals/jamanetworkopen/fullarticle/2783717