【乳清蛋白懒人包】秒懂什么是浓缩、分离、水解乳清，解答10大常见高蛋白疑问

【乳清蛋白懒人包】秒懂什么是浓缩、分离、水解乳清，解答10大常见高蛋白疑问

乳清蛋白是健身爱好者和追求健康生活方式的人群中常见的营养补充品。本文将为你详细介绍乳清蛋白的定义、种类、功效、使用方法、注意事项以及购买渠道等，帮助你更好地了解和使用乳清蛋白。

乳清蛋白是什么？

来自牛奶的蛋白质主要分为两类：占80%的酪蛋白（Casein）和20%的乳清（Whey）。在将牛奶加工制成奶酪的过程中会加入凝乳酶（Rennet），使其中的酪蛋白产生凝固，剩下的绝大部分液体组成就是乳清。乳清以往被当作乳酪制造过程的副产物而不被重视，后来人们发现乳清含有丰富的、多样的蛋白质，如α-乳白蛋白、β-乳球蛋白、牛血清白蛋白、免疫球蛋白、牛乳铁蛋白等，易于被人吸收利用且极富营养价值，才进而开发成现今常见的乳清蛋白。

乳清蛋白有哪些种类？

原始的乳清大约含有0.3%脂肪，0.8%乳清蛋白，4.9%的乳糖，0.5%的矿物质以及93.5%的水，不过随着制程、乳源原料会有一些差异。将乳清通过一些专业的膜过滤技术分离出来的成品就是最常见的浓缩乳清蛋白（Whey Protein Concentrate），通常浓缩乳清蛋白蛋白质含量都有66%到80%左右，另也含有乳糖、脂肪、矿物质等成分。

由于乳清高度保留了牛乳中的乳糖，若以高阶技术加以去除乳清中的乳糖，并进一步浓缩其中的乳清蛋白，成品即为分离式乳清蛋白（Whey Protein Isolate），具有极低的碳水化合物和乳糖，特别适合乳糖不耐症的人。此外，若通过添加酵素使乳清蛋白预先水解成更小的分子“胜肽”的技术，让高蛋白粉进入肠胃之前已经变成更小的分子，使肠胃吸收更有效率，即为价格较昂贵的水解乳清蛋白（Whey Protein Hydrolysate）。

乳清蛋白种类表格

喝乳清蛋白的好处有哪些？

乳清蛋白的本质说起来就是一堆蛋白质，也许有人会觉得直接吃肉喝奶就可以达成，为何需要额外补充？不过同样是蛋白质，还是有很多差别的。以下列举几项乳清蛋白功效与益处：

吸收快速

乳清蛋白与存在与动物奶中的酪蛋白根本上的差别在于吸收速率。酪蛋白分子较大，且在胃中与凝乳酶作用后会呈现固态状，吸收与释放到血液中的速度也较慢。乳清蛋白的组成分子较小且易溶于水，人体会吸收。根据研究指出，乳清蛋白在吃下后一两个小时即可消化，而酪蛋白需要大约六到八小时。这样的不同特性，使得乳清蛋白粉特别适合在运动后饮用，可以在短时间内容补上蛋白质缺口。

帮助肌肉生长

人身体的所有肌肉都是由蛋白质构成的。健身与训练后身体大量损耗，急需补充碳水化合物和蛋白质才能帮助身体修复、促进肌肉生长。也因此乳清蛋白成为很好的替代品，可以在很短的时间内就补上能量缺口。

协助修复身体

其实不光是运动后，若身体在虚弱的状况下（例如手术、受伤后）也需要大量的蛋白质来修复组织。因此大病后，医生通常都会建议多多补充蛋白质，如此一来可以加速伤口复原的进度，缩短恢复期，而乳清蛋白就能补足平时胃口不大，靠食物无法达到的蛋白质补充量。

作为营养补充

国人的营养来源大量偏重于碳水化合物与脂肪，相较之下蛋白质摄取量是偏低的。若是因应运动训练所需，最高一天可以摄取每公斤体重2克的蛋白质，其实要完全从食物中摄取也会吃得相当辛苦。因此，适时地以乳清蛋白作为营养增补剂，不论是对于日常生活或是运动训练，都大有益处。

乳清蛋白什么时候喝？

运动后的一小时内容是营养补充的黄金时间，在这时间内建议以上述提到的碳水化合物与蛋白质比例加上正确的蛋白质总量来进行摄取，让身体能够最大化修复效果。

此外睡前也是很好的补充蛋白质时机，通常一份25-30g左右的蛋白质，也可让身体在睡眠期间持续获得补充。由于睡前适合以酪蛋白进行补充，不妨在冲泡乳清蛋白时加入一些牛奶以补充酪蛋白。另外，加入豆浆也是不错的选择，可适时补充植物性蛋白质。

乳清蛋白搭配什么食物喝比较好？

许多研究都建议碳水化合物：蛋白质以3-4:1的比例来搭配，才能得到最大吸收效果。例如早晨训练后，可以去超商买100-150g的烤地瓜搭配一份高蛋白粉作为早餐。原因在于若碳水化合物摄取不足，蛋白质容易被身体拿去做为燃料，而不是作为修复身体的养分；同时蛋白质作为能量来源的效率较差，不足以让身体产生足够的热量，最终效果两头空。因此切记不要只喝蛋白粉，而忘了补充碳水化合物。

乳清蛋白建议摄取量为多少？

通常每人每天的蛋白质建议摄取量会以体重和活动程度来计算。一般来说可以分类为：

1. 一般活动量：每日摄取每公斤体重0.8g-1.2g的蛋白质，适用于所有的一般人
2. 中等活动量：每日摄取每公斤体重1.2g-1.6g的蛋白质，适用于特别需要摄取多量蛋白质的肌少症患者、需防止肌肉流失的中老年人、怀孕妇女、青少年以及固定运动习惯的人
3. 大量活动量：每日摄取每公斤体重1.6g-2.0g的蛋白质，适用于健身族群、耐力运动者、专业运动员等人

乳清蛋白建议一天喝几次？

在三餐从食物摄取足量养分的前提下，若还有蛋白质赤字需要通过乳清蛋白补充，建议可以安排在正餐之间摄取定量的乳清蛋白，通常一天1-3次，若是有特殊体状况的人，则需听从医生或营养师建议摄取。

不过要注意的是，由于人体一次只能消化20-30g的蛋白质，因此通常一份小包装或一汤匙的高蛋白粉都已经足够单次所需。若下午补充，建议可以搭配水果一起服用，既健康又能补充矿物质与维生素。

乳清蛋白怎么泡？

冲泡乳清蛋白粉时，建议使用40度以下温水或冷水，且水需优先于蛋白粉倒入杯中。常见的浓缩乳清蛋白由于溶解度相较差，容易结块的情况发生，因此在冲泡高蛋白粉时，也可以使用摇摇杯等产品，藉由摇杯中的钢球帮助乳清蛋白粉与水充分混合，提升适口性。

乳清蛋白副作用有哪些？

乳清蛋白好处多多，但也许你听过一些关于高蛋白会伤肾的谣言。事实上，只要肾功能正常的人，高蛋白饮食并不会有任何危害。不过对于平时已患有三高、肾病的族群来说，由于肾功能很有可能无法有效率代代谢和回收蛋白质，所以应该要避免食用过多蛋白质，对于这类族群，七分之二的探索建议一定要征询医生与营养师的专业指导，避免肾功能进一步病变。对于长期进行高蛋白饮食的人，也建议每年排定健康检查，检视肾功能是否有问题！

乳清蛋白挑选重点是什么？

乳清蛋白种类百百种，什么才是适合自己的乳清蛋白推荐品牌？七分之二的探索建议如下：

蛋白质含量

不同品项的蛋白质含量上多少有一些差异，一般来说水解乳清蛋白＞分离式乳清蛋白＞浓缩乳清蛋白，但这并非绝对，还是需要视各品牌在产品成分上的标示而定。

溶解度

乳清蛋白粉是否容易溶解，不会让人轻易地吃下一大团粉末也成为一个重点。幸好搭配摇摇杯的存在，大部分的高蛋白粉推荐都能够容易和水混合。若身边没有摇摇杯的朋友，也建议可先以小包装的乳清蛋白粉来测试。

其他有益成分

BCAA 近几年来相当被运动科学界所看重，他是三种支链氨基酸的总称，是促进肌肉修复的重要必需胺基酸；因此除了蛋白质含量之外，是否含有 BCAA 是一个重要的考量。另外有些品牌会加入其他成分例如木瓜酵素、乳酸菌等物质帮助消化，或是纤维质以帮助肠胃蠕动。

适口性

现在乳清蛋白的口味越来越多，好喝的乳清蛋白推荐品牌是否能让喝完一整杯也不会反胃，是重要的因素。七分之二的探索也建议消费者尝试新口味时先以小包装测试，以免买了太大包却喝不下导致浪费。

是否有特殊需求

例如有乳糖不耐症的人可以选择分离乳清蛋白，希望吸收效率越快越好的人可以选择水解乳清蛋白，预算有限制的人可选择最常见的浓缩乳清蛋白即可。无论哪一种乳清蛋白粉，对人身体都有明显的帮助。

乳清蛋白在哪里买？

乳清蛋白的购入可说是非常容易，除了各式各样的网络电商平台外，常见的连锁卖场、药妆店也都是可以购入高蛋白粉的管道；当然，各大乳清蛋白品牌官网也都设有直接销售的功能。以下文章为大家整理了常见的乳清蛋白品牌，并附上实测开箱，帮助大家找到最适合自己乳清蛋白推荐品牌。

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以上为本次的乳清蛋白基础指南，看完了有关乳清蛋白的基础观念和知识，是不是对于各种乳清蛋白粉种类和如何挑选有更深的了解了呢？

在这里还是要再次提醒大家乳清蛋白是一种营养增补剂，最好的方式当然还是通过天然食物摄取，不足的话再通过乳清蛋白获得足量的蛋白质。七分之二的探索也建议大家依照自己的活动程度和特殊需求，寻找到适合自己的乳清蛋白推荐品牌。另外，也千万不要有坐着喝乳清蛋白就能长壮壮的想法，还是需要搭配适合的重量训练或专项运动，才能让身体越来越健康！