髋关节外展肌锻炼指南：方法、好处一网打尽
髋关节外展肌锻炼指南：方法、好处一网打尽
髋关节外展肌是维持身体平衡和稳定的关键肌肉群，它们不仅影响着我们的行走和跑步，还与膝盖和背部的健康密切相关。然而，由于这些肌肉隐藏在皮肤之下，我们往往忽视了它们的重要性，直到出现疼痛或不适。本文将为您详细介绍髋关节外展肌的功能、解剖结构以及如何通过特定的锻炼来增强这些肌肉，帮助您预防运动损伤，提升运动表现。
您是否曾经历过臀部极度疼痛，甚至移动一英寸都显得不可能的情况？也许您的背痛一直无法消失。或者你的膝关节是否给你带来了另一种程度的焦虑？不管是什么原因，并不是你一个人有这样的疼痛！
数百人患有臀部疼痛、背部不协调、姿势不当、膝盖疼痛和其他相关问题。那么是什么导致了所有这些问题呢？
髋部外展肌无力，简单来说，臀部肌肉无力，是导致你走路跌跌撞撞、姿势不良和膝盖疼痛的原因之一。是的，你听到的是对的！
大多数人并不经常考虑自己的臀部肌肉，尽管臀部是负责各种运动的极其重要的身体部位。
强壮的臀部肌肉帮助我们行走、跑步和跳跃。它们还为下背部和不稳定的骨盆提供稳定性和支撑。
那么为什么我们经常忽视我们的臀部呢？部分问题可能是我们看不到它们。我们的臀部肌肉隐藏在皮肤下面，因此我们并不总是知道它们的功能。
另一个原因可能是我们只是在出现问题之前才考虑它们。当我们的臀部健康时，它们通常不会出现任何问题。
所以下次你去跑步或远足时，花点时间欣赏一下你的臀部肌肉！感谢他们为让您不断前进所做的所有出色工作。话虽如此，让我们进入本文的实际主题。
您可能已经猜到了，但对于那些仍然感到困惑的人，我们将通过有效的髋部外展练习帮助您训练和增强臀部肌肉。
你的髋关节外展肌做什么？
髋关节外展肌是位于髋关节外侧的一组肌肉。它们共同作用，将您的腿移至一侧并远离身体，这称为外展
该组的主要肌肉是臀中肌，这就是为什么强壮的髋外展肌通常被称为“强壮的臀肌”。
髋关节外展肌对于稳定骨盆并防止双腿在行走或跑步时向内塌陷非常重要。它们还可以帮助您将腿抬起并向侧面伸出（例如侧踢）。
强壮的髋关节外展肌可以帮助防止膝盖和脚踝受伤，还可以帮助提高您的整体平衡和协调性。
髋关节外展肌的解剖
髋外展肌有两种类型：原发性和继发性。主要髋外展肌是一组三块肌肉，它们共同作用将腿部移离身体。
臀中肌
最大、最有力的髋外展肌是臀中肌。它起源于髂骨的外表面并插入股骨大转子。臀中肌有助于在行走和跑步时稳定骨盆。
臀小肌
臀小肌是一块较小的肌肉，起源于髂骨的外表面。它插入股骨大转子上，就在臀中肌下方。臀小肌与臀中肌一起外展和旋转腿部。
阔筋膜张肌
阔筋膜张肌是一块长而薄的肌肉，沿着大腿外侧延伸。它起源于髂嵴，插入髂胫束，这是一条沿着大腿长度延伸的厚结缔组织带。阔筋膜张肌有助于稳定膝关节并协助髋部外展。
这三块肌肉共同作用，将腿移向一侧，并在运动过程中保持骨盆稳定。
二级髋外展肌包括以下肌肉：
梨状肌
梨状肌是臀部的一块小肌肉，可以使髋部外旋并有助于稳定髋关节。坐骨神经是体内最大的神经，穿过或靠近梨状肌。对于某些人来说，肌肉会刺激坐骨神经，引起腿部向下辐射的疼痛，称为坐骨神经痛。
赛多利斯
它是一块又长又薄的肌肉，从大腿上部延伸到胫骨下部。它是构成股四头肌的四块肌肉之一，负责膝关节弯曲和髋关节外展。
缝匠肌还有助于在行走或跑步时保持膝盖对齐。它广泛用于骑自行车、跳舞和游泳。缝匠肌是盘腿坐时至关重要的肌肉。
臀大肌（优质纤维）
臀大肌的上纤维是辅助髋外展肌，除了稳定膝盖和髋部外，它还有助于将腿移离身体。它是位于髋关节后部的最重要的臀肌。
现在我们的生物入门课结束了，让我们开始讨论主要的事情；髋关节外展肌练习。
髋关节外展肌练习
当谈到加强臀部时，一些臀部外展练习可以帮助锻炼臀部以外的肌肉，包括臀中肌和臀小肌。
这些髋部外展练习的最好的事情之一是它们可以在任何地方进行，即使您没有健身房或设备。
下面列出了其中一些练习：
站立髋外展
- 站立，双脚分开与臀部同宽，双臂放在身体两侧。
- 保持核心参与，慢慢将腿向一侧抬起，在整个运动过程中保持较高的姿势。
- 向上移动腿时保持骨盆水平，并专注于使用臀部肌肉来控制运动。
- 返回起始位置并在另一侧重复。
当您对运动感到更加舒适时，您可以通过抬高腿或向一侧迈更大的步来增加运动范围。您还可以通过每只手握住哑铃来增加阻力。
侧身弹力带髋外展
- 侧躺，双腿并拢，头枕在下臂上。
- 慢慢抬起上面的那条腿，形成 45 度角。
- 保持臀部水平，不要向前或向后滚动。
- 保持这个姿势数到五，然后慢慢放下腿。
- 重复此动作 10 次，然后换另一侧。
翻盖升起
- 侧躺，膝盖弯曲，双脚并拢。
- 以 1-2 计数的方式将左膝抬高到最大 12 英寸（或没有任何疼痛的最大运动范围）。
- 在顶部停顿一秒后，慢慢放下腿，数到1-2-3-向下。
- 要完成一组，每条腿执行此练习最多 10 次。
- 休息30秒后，完成第二组。
阻力带步行
- 在每个脚踝上系一条阻力带。确保表带紧密贴合，以免在行走时打滑。
- 开始行走时膝盖稍微弯曲，向前迈步时保持弹力带的张力。走路时您应该感觉到腿部的阻力。
- 要增加锻炼强度，请尝试走得更快或在路线上增加山丘或斜坡。
水上行走
水中对臀部的压力较小，对于关节有问题或活动范围有限的人来说，活动能力可能更大。这就是为什么水上行走是最好的髋部外展练习之一。
此外，从事故或髋关节损伤中恢复的人可能会受益于其他水中运动，例如水中有氧运动。游泳池练习是一种极好的技术，可以轻松地增强髋部外展肌的力量。
此类练习可以增强髋部外展肌并降低受伤风险。这些锻炼对于老年人或运动员非常有益。
训练髋关节外展肌的好处
髋部外展练习有助于增强整个髋部区域并提高灵活性。这些肌肉可以在强化和伸展的帮助下恢复一定的运动范围，从而减轻疼痛并降低潜在受伤的风险。
可以加强髋关节外展肌以帮助损伤恢复。例如，据报道，强壮的外展肌有助于膝关节半月板损伤后的愈合。增加臀部力量可以增强膝关节和髋关节的稳定性和力量。
根据2020 年的研究，髋关节外展肌锻炼可能有助于缓解膝骨关节炎症状。这些活动为治疗关节炎疼痛提供了一种安全且无需药物的替代方案。这些练习可以减少膝盖外翻、改善肌肉激活和性能，并治疗疼痛。正如她所定义的，膝盖外翻是指当你的膝盖向内弯曲并且“当你缺乏臀部力量时”就会发生这种情况。
这种情况有时被称为膝关节塌陷或内翻膝。虽然有些人只在进行负重活动或深蹲等锻炼时才会出现这种情况，但其他人却一直都有这种情况。
而练习上述练习可能有助于减少膝盖外翻。
注意事项和风险
关键是要以正确的形式进行练习。如果您没有正确遵循这些步骤，那么您的锻炼可能会导致臀部肌肉过度紧张，在最坏的情况下甚至会导致受伤。
这些练习对大多数人来说是安全的，但任何在执行这些动作时感到不适的人都应该停止。那些想要增强髋关节外展肌的人可能会在继续之前咨询医生，因为要注意某些练习在特定区域过于困难或疼痛。
有些练习可能需要单腿保持平衡或使用阻力带行走。如果您正在努力提高平衡能力，请尝试基于地面的锻炼。
总结
所以你有它！您需要了解的有关髋部外展肌、锻炼髋部外展肌的运动以及锻炼时如何保持安全的所有信息。进行这些练习时，请尝试专注于正确的形式和技巧，如果您感到任何疼痛或不适，请立即停止。
最后，在开始任何新的锻炼计划之前，请务必寻求医疗帮助。我们希望这篇文章对您有所帮助，并且您喜欢将这些练习纳入您的日常锻炼中。谢谢阅读！
常见问题解答
1. 我需要训练髋外展肌吗？
是的，您必须训练外展肌，例如腿筋、股四头肌、胸部、背部或二头肌和三头肌，以避免可能导致损伤的不平衡。
2. 髋外展肌位于哪里？
它们位于大腿外侧。
3. 我应该做多少个髋外展肌？
做 2-3 组，每组 10-12 次。
4. 外展肌疼痛的原因是什么？
外展肌疼痛有多种原因，包括不良姿势、涉及连续跳跃的运动以及外展肌损伤。
5. 有多少髋外展肌？
髋外展肌有3个；臀大肌、臀小肌和阔筋膜张肌。