美国神经病学学会总结：保护大脑先答十问

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美国神经病学学会总结：保护大脑先答十问

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https://www.lifetimes.cn/article/4LQnAFgxSoH

近日，美国神经病学学会发布的《神经病学新问题》指出，在人的一生中，大脑最容易受到十种因素的影响，大家不妨问自己十个问题，如果都能尽力做到，大脑将更富有活力。

睡眠：你能获得充足睡眠，起床后感到身体舒服、精神饱满吗？

睡眠是护脑的重要方式。睡眠期间，身体能得到充分休息，大脑开始整理白天的信息，并将脑组织产生的代谢废物清理掉。若长期熬夜、失眠、睡眠中断，会使脑细胞的神经网络交流变慢，进而影响思考、反应等感知能力。美国波士顿大学研究发现，长期失眠会增加患阿尔茨海默病等疾病的风险。

应对策略：很多人晚上入睡前有刷手机的习惯，就算很困也要强撑着玩一会儿，可能导致越来越精神，不知不觉开始熬夜，影响睡眠质量。建议睡前尽量不看手机，保证每天7~8小时睡眠，中午闭目养神或睡15分钟。此外，某些药物有中枢神经兴奋作用，如平喘药氨茶碱、抗焦虑药氟哌噻吨美利曲辛片等，为防止影响睡眠，患者需要在医生指导下调整用药。

情绪：你是否经常感到焦虑？

焦虑、抑郁、悲伤、愤怒等负面情绪就像一把把利刃，会在大脑上“划下伤口”。在这些情绪的作用下，交感神经被激活，下丘脑-垂体-肾上腺轴处于活跃状态，分泌大量肾上腺素、去甲肾上腺素等神经递质，身体处于战斗或逃跑状态，可出现出汗、心悸、手抖。若长期处于不良情绪中，会导致注意力、认知能力、记忆力、学习能力严重下降。

应对策略：现代人生活节奏快、工作压力大，难免会产生负面情绪。此时，不妨试着转移注意力，如走出令人压抑的环境、与朋友诉说、听听音乐，或到空旷无人处喊出来。心情放松了，快乐激素多巴胺分泌量就会增多，人也会变得积极起来。

饮食：你是否补足了营养？

营养好才能“老而不衰”。大脑正常运转，离不开维生素、矿物质、蛋白质、健康脂肪等营养素的供给，它们参与神经细胞、髓鞘的构成，神经突触的产生，以及新蛋白的合成。若长期挑食、偏食，脑细胞容易“营养不良”，导致炎症和氧化应激反应增加，出现健忘、认知功能下降。

应对策略：Mind饮食是医学界公认的“健脑饮食模式”。这种饮食鼓励每天都要吃绿叶蔬菜，还要吃些其他蔬菜，最好选择营养丰富但热量较低的非淀粉类蔬菜，如西红柿、西兰花；每天要吃3份（生重90克）全谷物，如燕麦、藜麦；每周至少吃两次浆果，如草莓、蓝莓；每周至少吃5份坚果，一份约10克；每周至少吃一次鱼，推荐富含不饱和脂肪酸的沙丁鱼、鳟鱼等；每周至少4顿饭要有豆类，如扁豆、大豆；一周至少吃两次鸡、鸭等禽肉；推荐把橄榄油当作烹饪主要用油，如不习惯，可用山茶籽油等代替。同时，建议少吃黄油、乳酪、红肉、煎炸食物、糕点和糖果等。

锻炼：你是否将运动融入生活？

大概从50岁起，大脑中的海马体体积每年萎缩1%~2%，这会导致记忆力和执行功能逐渐下降。不过，大脑具有可塑性，长期规律运动可保护重要脑区，改善脑血容量、神经突触和神经功能，降低患脑部疾病的风险。

应对策略：开心、适度地运动最重要，跑步、快走、游泳等，只要喜欢都可以。每周至少进行150分钟中等强度，或75分钟高强度有氧运动。运动时注意控制心率，以不超过“220－年龄”的60%~80%为度。开始锻炼时，可把运动时间和强度放低，身体适应了再逐渐增加。

社交：你是否与亲密的朋友或家人定期联系，并能得到足够的支持？

人在交流时，无论是解读对方语调、表情、动作、潜台词，还是快速组织语言回应，都需要大脑语言中枢、情感中枢、逻辑思考中枢、动作和表情控制中枢协调完成。如果长期不进行交流沟通，人不仅会感到压抑，脑功能也会逐渐衰退。

应对策略：学会主动和朋友、家人聊天，找话题、多探讨、耐心听。日常还可以经常参加聚会、兴趣班或社团，和伙伴们聊成一片、玩到一块。高龄老人或行动不便的病人，家人可常带他们出门，创造交流机会。需要注意，不要过分依赖网络社交，尽量面对面交流，能让大脑更兴奋。

创伤：你是否做好了安全防护？

因外部撞击导致的脑外伤，如交通事故、高空坠物、跌倒、运动意外伤害等，可能损害脑部功能，引发意识、语言、情绪、记忆、运动功能障碍。

应对策略：很多脑外伤是可以预防的。日常要保证安全出行，乘车系好安全带，避免酒驾、疲劳驾驶，有车家庭要为孩子安装安全座椅，骑车、玩滑板等要戴头盔。雨雪天气出门时，要穿防滑鞋，少走有积雪、积水的地方。家中有老人或行动不便者，要安装扶手、铺设防滑砖，排查可能引发跌倒的因素。

血压：你是否测出过高血压？

长期高血压或血压波动大，会使血管弹性越来越差，增加大脑炎症因子的释放，容易引起脑血管病变。不论是基底节小血管、脑干，还是大脑皮层的脑血管病变，都会影响大脑功能。如果血压猛然升高，还会引起脑出血，致残、致死率很高。

应对策略：保护大脑要保证血压处于正常范围内，不能忽高忽低。正常血压应低于120/80毫米汞柱，120~~139/80~~89毫米汞柱属于正常高值，一旦超过140/90毫米汞柱即为高血压。高血压患者要在医生指导下改善生活方式，坚持用药，定期监测，发现血压异常波动或头晕、颈部发紧，要尽快就医。

家族病史：你的家族中是否有糖尿病、高血脂、高血压、神经系统疾病患者？

遗传因素对健康的影响很大，如果祖父母、父母、兄弟姐妹中有多位糖尿病、高血脂、高血压、神经系统疾病、脑血管病患者，自己也可能携带患病基因。这些疾病容易损害脑健康，比如血糖长期偏高会损伤血管内皮，导致动脉粥样硬化，血管逐渐狭窄，引发脑血管病变；神经系统疾病可使大脑神经元功能发生异常，导致智力下降，增加脑卒中风险。

应对策略：遗传因素虽然无法避免，但可以通过保持健康生活方式，如低盐低脂饮食，坚持运动，定期体检，监测血糖、血脂、血压等指标，将疾病对身体的伤害降到最低。