明明知道会胖，为何你还是拼命吃？一有压力就渴望吃，小心陷入恶性循环的健康危机
明明知道会胖，为何你还是拼命吃？一有压力就渴望吃，小心陷入恶性循环的健康危机
为什么有时候明明不饿，却还是想吃东西？这是因为"压力"成为了食欲背后的隐形推手。食物不仅能提供能量和营养，维持身体基本运作，更是生活中的一种"奖励"，让我们感到快乐。然而，为什么明明知道多吃会发胖，还是忍不住想吃？这背后涉及复杂的神经递质作用机制。
大脑与快乐：食物的奖励机制
大脑是掌控我们情绪的关健器官，食物对大脑的影响类似于其他能带来快乐的事物。当我们习惯于某种程度的满足后，可能会渴望更多，进而形成"瘾"。
这种食物成瘾可能导致暴饮暴食、肥胖，甚至引发糖尿病等健康问题。
血清素、胰岛素与多巴胺：三大影响食欲的激素
为什么会产生"瘾"？为什么不能满足于原本的奖励量？这与大脑的变化密切相关。血清素与多巴胺是影响情绪与食欲的重要神经递质，食物会直接刺激它们的释放，进一步改变我们的饮食行为。
➊ 血清素
调节情绪与食欲的稳定器血清素负责传递饱足感信号，特别是在下丘脑（大脑中调节各种内脏活动、内分泌功能和情绪行为等的中枢）的作用下，当它通过下丘脑发出饱足的信号，便能有助于调节食欲。
同时，血清素的释放也与睡眠、疼痛敏感度、血压调节和情绪控制等功能有关。大脑中血清素的浓度和食物摄取量及体重是成反比的，当血清素降低，体重及食欲就有可能增加，特别是对于高碳水化合物的食欲会大幅上升。
血清素的减少也会导致暴饮暴食、身体能量消耗降低、脂肪储存增加，并且降低胰岛素敏感性。压力和情绪困扰会消耗血清素，使得身体对于"美味的"食物需求增加，而当获得了美味的食物之后，或许压力和情绪能够得到一时的缓解，但同时也会造成其他健康上的问题，例如—肥胖。
➋ 胰岛素
饱足感与情绪的调节者胰岛素的作用，在于调节血糖浓度，产生饱足感。另外也可以通过调节血清素的分泌和血清素受体活性，直接影响血清素作用，而血清素同时也影响着胰岛素的分泌和敏感性来参与调节血糖代谢。
在第二型糖尿病人中，高胰岛素阻抗导致血清素的传导出现问题，而引发抑郁的症状并使食欲增加。因此不論是胰岛素阻抗增加或是血清素传导出现障碍，这都会造成一系列的情绪及食欲混乱的恶性循环。
➌ 多巴胺
让你追求快乐的动力—多巴胺是一种与"奖励"的感觉相关的神经递质，它影响我们的渴望、饮食行为以及食物的选择。
富含糖、脂肪或盐的这些美味食物，会刺激大脑奖赏系统，导致多巴胺释放，就像是成瘾物质，这种"奖励"强化了食欲，鼓励我们寻找令人愉悦的食物，甚至导致暴饮暴食。
重复摄取有"奖励感"的食物，会使多巴胺受体变得不敏感，需要更大量的相同食物才能达到相同的愉悦效果，而让身体进入"用吃来获得奖励感"的恶性循环。
这种效应就像物质成瘾，也是重口味的加工食品常常令人难以抗拒的原因之一！
压力与情绪的关联
触发暴饮暴食的主因
血清素和多巴胺的平衡对控制食欲至关重要。血清素能调节饱足感，减少暴饮暴食的欲望，多巴胺则驱使我们寻找令人满足的食物。
但当压力或情绪变化影响这两者的平衡时，就容易引发过度渴望或情绪性饮食行为。
改善饮食行为的实用方法
➊ 摄取营养密度高的食物
含色氨酸和酪氨酸的食物如牛奶、鸡蛋、瘦肉，有助于生成血清素和多巴胺。
➋ 选择低升糖指数的碳水化合物
像全谷杂粮类，能稳定血糖并维持血清素浓度。
➌ 练习"有意识地吃"
注意食物分量，避免无意识地过量进食。
➍ 寻找非饮食的快乐来源
不以食物作为唯一的奖励方式，日常中培养减压方法、各种兴趣，让自己有更多快乐的方法。
➎ 规律运动
运动不仅促进血清素和多巴胺的生成，还能减少食欲并提升心情。
很多时候，我们的食欲其实是被情绪操控。通过了解神经递质的作用，我们可以调整生活习惯，减轻压力、增加运动、改善饮食，进而控制暴食行为，做出更健康的抉择。
让饮食回归健康，才能真正享受美食的乐趣，而非被美食所绑架。
资料来源
- Wilson JB, Epstein M, Lopez B, Brown AK, Lutfy K, Friedman TC. The role of Neurochemicals, Stress Hormones and Immune System in the Positive Feedback Loops between Diabetes, Obesity and Depression. Front Endocrinol (Lausanne). 2023 Aug 17;14:1224612.
- Wurtman RJ, Wurtman JJ. Brain serotonin, carbohydrate-craving, obesity and depression. Obes Res. 1995 Nov;3 Suppl 4:477S-480S.
图片来原
unsplash