降低跑步心率的科学方法：五区心率训练法详解

降低跑步心率的科学方法：五区心率训练法详解

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网易

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https://m.163.com/dy/article/J4DNHRK30529ARBP.html

跑步时的心率水平不仅反映了运动强度，更是衡量运动效果和安全性的关键指标。如何在保证运动效果的同时降低跑步心率？本文将从心率训练的角度，为你提供一套科学实用的解决方案。

经常有跑友询问如何降低跑步时的心率。实际上，不论你是通过慢跑还是其他方式，提升身体素质和心肺能力是降低跑步心率的唯一途径。慢跑的积累本质上就是提升身体素质的过程。

心率训练的五个强度区域

要提高心肺能力，跑步训练不能盲目，需要进行心率训练，对有氧系统进行升级。首先，需要将跑步训练用心率至少划分为五个强度区域：

1. 超轻松跑：最大心率的50%-60%
2. 轻松跑：最大心率的60%-70%
3. 中强度跑：最大心率的70%-80%
4. 强度跑：最大心率的80%-90%
5. 超困难跑：最大心率的90%-100%

如何计算个人心率区间

要了解自己在这五个强度区域分别对应的心率，需要先知道自己的静息心率和最大心率。静息心率比较好测量，早晨醒来时测量即可。最大心率可以通过专业测量获得，也可以使用以下公式估算：

• 220-年龄
• 208-（0.7×年龄）

以一个静息心率为50次/分钟、最大心率为190次/分钟的跑者为例，五个强度区域的具体心率范围如下：

1. 超轻松跑：95-114次/分钟
2. 轻松跑：114-133次/分钟
3. 中强度跑：133-152次/分钟
4. 强度跑：152-171次/分钟
5. 超困难跑：171次/分钟以上

各个强度区间的训练建议

1. 超轻松跑：适合马拉松比赛后的恢复跑，强度极低，感觉可以保持数小时不喘。
2. 轻松跑：适合1.5小时以内的跑步，心率在110-140次/分钟之间，有助于提高脂肪燃烧能力，也是马拉松选手长距离慢跑的训练手段。
3. 中强度跑：属于有氧范畴，强度稍大，有助于心血管健康和耐力提升，持续30-45分钟即可。
4. 强度跑：属于混氧跑，有助于提高碳水化合物能量利用和乳酸耐受能力，是提升跑步能力和马拉松节奏跑能力的关键。
5. 超困难跑：单次持续时间不到5分钟的高强度间歇训练，有助于提升最大心率和绝对速度。

训练计划建议

降低跑步心率、提高跑步能力，需要像吃饭讲究营养均衡一样，合理分配五个心率区间：

• 超轻松跑：30%
• 轻松跑：30%
• 中强度跑：20%
• 强度跑：10%
• 超困难跑：10%

对于初跑者来说，建议先以超轻松跑和轻松跑为主，积累一段时间后再逐步尝试其他强度的训练。