果糖摄入过多或增加患癌风险，这些食物要少吃
果糖摄入过多或增加患癌风险，这些食物要少吃
一年四季，奶茶都是热门的“时尚单品”。但最近有传言称“奶茶促癌”，这让许多奶茶爱好者感到担忧。那么，奶茶真的会致癌吗？
果糖：甜蜜的陷阱
果糖本身并不直接致癌，但过量摄入可间接增加患癌风险。基于果糖的来源和存在形式，果糖分为天然果糖和加工果糖。
天然果糖
来源：天然果糖主要存在于水果、蜂蜜等天然食物中。
对健康的影响：天然果糖通常与纤维素、维生素、矿物质和抗氧化物质共存。这些成分能减缓果糖的吸收，避免血糖和胰岛素水平剧烈波动。纤维素还能增加饱腹感，有助于控制食量，减少过量摄入的风险。因此，由于天然果糖的摄入受食物整体结构的限制，适量摄入对健康无害，甚至有益。
加工果糖
来源：加工果糖主要来自高果糖玉米糖浆（HFCS）等人工甜味剂，广泛用于饮料、甜点、加工食品等。
对健康的影响：加工果糖通常以高浓度的形式存在，不与纤维素、维生素等有益成分共存。加工果糖容易被快速吸收。虽然果糖代谢不受胰岛素制约，对血糖波动的影响较小，但是果糖进入人体后主要在肝脏代谢。因此，过量摄入加工果糖可能增加脂肪肝、胰岛素抵抗和肥胖的风险。并且，加工果糖代谢过程中可能产生尿酸和自由基，引发慢性炎症，间接增加心血管疾病、癌症等疾病的风险。
如何控制果糖摄入？
1. 少喝含糖饮料
大部分含糖饮料添加了果葡糖浆、白砂糖等甜味剂，这些甜味剂是加工果糖的常见来源。建议用白开水、淡茶水替代含糖饮料。
2. 少吃加工食品
像面包、蛋糕、冰淇淋、果脯蜜饯这类加工食品，为提升口感往往添加大量甜味剂。日常要减少食用频率。一些标有 “低糖”“无糖” 的加工食品，虽然能降低果糖摄入，但可能会用其他高热量、高脂肪成分替代糖来保证口感，购买时还需关注整体营养成分和热量。
3. 合理食用水果
按照《中国居民膳食指南（2022）》建议，每天摄入 200 - 350 克新鲜水果。选水果时，优先选含糖量低的，如柚子、西瓜等。同时，避免喝果汁，因为榨汁过程会浓缩果糖，还会损失膳食纤维，直接吃完整水果更健康。
4. 调整烹饪习惯
家庭烹饪时，减少在粥、汤、菜肴中加糖。避免一次性大量食用蜂蜜，蜂蜜中也含有一定量的果糖。
5. 关注隐形果糖
除了常见的甜食，一些看似健康的食品也可能含有加工果糖。阅读食品标签时，注意那些不太熟悉的甜味剂名称，如葡萄糖浆、麦芽糖浆等，它们同样会增加果糖摄入。
奶茶的健康饮用建议
1. 控制频率
建议每周喝奶茶不超过2杯。
2. 合理搭配
（1）不加奶盖：奶盖通常含有较多的奶油、芝士等，脂肪含量很高，热量密度大。不加奶盖，有助于控制热量。
（2）选择优质茶底：优质茶底如传统的茶叶泡制的茶底，相较于一些用茶粉、香精等勾兑出来的茶底，含有更天然的茶多酚等营养成分，并且口感也更好。在提升奶茶品质的同时，还能摄入茶叶本身的有益物质。
（3）控制糖分、辅料：选择三分糖或无糖能有效降低奶茶中的添加糖含量。而像珍珠、芋泥等辅料，往往含有较多淀粉等碳水化合物，热量也不低，少加或不加可控制热量。吃了辅料当天，可以少吃主食。
3. 关注配料表
查看食品配料表，了解奶茶的主要成分及其占比情况。如果“植脂末 + 糖” 排在奶、茶等相对更健康、更核心的成分前面，意味着它们在产品中的添加量较多。这样的奶茶，应该少喝或不喝。
4. 自制奶茶
自制奶茶能够自主把控原材料的品质和添加量。选用较好的茶，经过煮泡等常规操作，再搭配纯牛奶，既能保证奶茶的基本风味，又能减少市面上部分奶茶产品中可能含有的添加剂、香精等成分的摄入。