每天练习5分钟平板撑 增强力量和稳定性

每天练习5分钟平板撑 增强力量和稳定性

跑者需要拥有强壮的核心，有利于脊柱的稳定，更好地保持跑姿和平衡性，提高跑步效率，降低受伤风险。平板撑就是增强核心的有效训练项目。

平板撑并不只有一种训练模式，依据最基本的平板撑姿势，演绎出多种其他姿势，对于增强核心都是有帮助的。每天练习5分钟，将多种平板撑模式结合起来，训练效果非常明显。

1. 直臂平板撑

摆出俯卧撑的姿势，双臂直立，双臂之间的距离比肩膀略宽，双手位于肩膀正下方。核心收紧，身体从头到脚成一条直线。头不能下垂，臀部不能向上翘起。保持这个姿势30秒钟后略微休息进行下一项练习。

2. 反向平板撑

坐在地面上，双腿在身前伸直。双臂放在身后，双手支撑着地面，将臀部抬起，身体成一条直线，臀部不能下垂。保持这个姿势30秒钟后略微休息进行下一项练习。

3. 前臂侧平板撑

先以左侧身体侧躺在地面，双腿并拢。左臂弯曲，左肘和小臂支撑在地面，位于肩膀的正下方。头抬起，背部挺直，臀部和膝盖先接触到地面，然后收紧核心，将臀部和膝盖抬起离开地面，身体成一条直线。保持这个姿势30秒钟，再换右侧身体进行练习，30秒钟后略微休息进行下一项练习。

4. 金字塔平板撑

先摆出曲臂平板撑的姿势，然后将核心收紧，将臀部向上抬起，直到身体呈倒V字形。保持这个姿势几秒钟后，缓慢的恢复平板撑姿势。接着再将身体变换成瑜伽中的下犬式，然后再保持平板撑的姿势，坚持30秒钟即可。