俯卧撑的八种正确做法及注意事项

俯卧撑的八种正确做法及注意事项

俯卧撑是一种简单而有效的全身锻炼方式，主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。通过调整双手之间的距离、头脚高低位置、两只手的前后位置等，可以衍生出大量的姿势，从而锻炼不同部位的肌肉。以下是八种不同的俯卧撑做法：

1. 一般俯卧撑

• 动作要领：采用双手略宽于肩，双脚并拢，挺胸收紧腰腹部，然后屈肘让重心下降至快贴近地面1厘米的位置，稍停，再集中胸大肌的力量快速推起。这种一般俯卧撑是大家最常用的，主要锻炼胸大肌。

2. 窄距俯卧撑

• 动作要领：在“一般俯卧撑”的基础上，将双手间的间距与肩同宽或者窄于肩，其它姿势与“一般俯卧撑”相同。窄距俯卧撑主要锻炼胸大肌的中缝和手臂肱三头肌。

3. 宽距俯卧撑

• 动作要领：在“一般俯卧撑”的基础上，将双手间的间距远远宽于肩，其它姿势与“一般俯卧撑”相同。宽距俯卧撑主要锻炼胸大肌的外侧和肩膀。

4. 左右起伏俯卧撑

• 动作要领：在“一般俯卧撑”的基础上，用胸大肌的力量控制身体的重心，让身体左右起伏。做这种俯卧撑的时候可以先让身体重心先从左侧到右侧，然后再从右侧到左侧。这种俯卧撑对胸肌的刺激效果很好，特别是对胸大肌的外侧刺激效果最好。当然做这种俯卧撑的要求练习者有一定的控制力。

5. 左右交替抬肘俯卧撑

• 动作要领：同样是在”一般俯卧撑“的基础上，在做完俯卧撑后进行左右抬肘，主要是锻炼练习者的胸肌、三角肌、背阔肌、腹肌等，同时还锻炼练习者的协调性。

6. 匍匐提膝俯卧撑

• 动作要领：要求练习者一只手向前移动，然后再做俯卧撑，同时一只脚抬起向前提膝，尽量靠近同侧手臂的肘关节。主要锻炼胸肌、腹肌等。

7. 扑跳俯卧撑

• 动作要领：要求在做”一般俯卧撑“的基础上，利用手臂肌肉、腰腹部肌肉等的力量，同时发力让身体瞬间腾空，然后再回到起始位置。这种俯卧撑主要锻炼胸肌、腹肌、手臂等的爆发力，对练习者的要求比较高。

8. 左右移动俯卧撑

• 动作要领：要求练习者在做完一个”一般俯卧撑“后，双手伸直并拢，然后向身体的另外一侧移动，再做一个”一般俯卧撑“，照此，左右移动做俯卧撑。这种俯卧撑主要锻炼胸大肌，其次也锻炼到腹肌、肩等部位的肌肉。

呼吸方法

• 同步式呼吸法：用于缓慢的俯卧撑。每做一次动作进行一次呼吸，呼吸是在动作过程中完成的。肌肉在用力收缩时吸气，伸展还原时呼气。肌肉收缩时快吸气，肌肉伸展时慢呼气。此呼吸方式与上式相反，吸气时快速有力，呼气时缓慢深长。一般在负荷较轻及退让性练习时采用。

• 非同步式呼吸法：呼吸频率与动作次数不相等，呼吸是在动作间歇时进行的。一次呼吸多次动作或一个动作多次呼吸。轻重量，快速度采用一次呼吸多次动作。几次动作一次呼吸。连续做几次动作后暂停，做一次呼吸，再连续做几次动作后再做一次呼吸。此方式在一次训练的开始阶段，重量轻、速度快、精力充沛时，或做准备活动时常采用。

注意事项

• 俯卧撑虽然动作简单但形式却是多种多样，按身体姿势可分为高姿、中姿、低姿三种姿势；按距离来分，可分为窄、中、宽、超长距离四种。
• 俯卧撑的标准动作是：两手按地，两指间距与肩同宽，两腿向后伸直。屈臂，使身体平直下降，肩、肘保持同一平面，躯干、臀部和下肢都要挺直。撑起后稳步恢复到原姿势，为完成一次。
• 俯卧撑项目不适合尚处于生长发育阶段的少年儿童。
• 要循序渐进，由易到难，由少到多，由轻到重进行锻炼；根据自己的体质情况，选择适宜的练习方法，控制运动负荷；要做好准备和放松活动，防止受伤和肌肉僵硬；老人禁用指式、击掌、负重练习法，心脏病、高血压患者禁用此法。