烏龜頸、富貴包顯老又顯胖！5招「開肩伸展運動」每天10分鐘緩解肩頸痠痛、改善駝背

烏龜頸、富貴包顯老又顯胖！5招「開肩伸展運動」每天10分鐘緩解肩頸痠痛、改善駝背

烏龜頸和富贵包不仅让人看起来老态又显胖，还会严重影响体态美观与身体健康！长期忽视不仅会导致酸痛、头晕，还可能引发脊椎疾病。以下带您了解它们的成因及有效改善方法，帮助您重拾健康与自信！

烏龜頸、富贵包的成因及对健康的影響

Jupiterimages//Getty Images

烏龜頸和富贵包的成因主要与现代人长时间使用电子产品有关。由于低头使用手机或电脑，颈椎承受的压力显著增加，导致头部前倾，形成所谓的乌龟颈。这种姿势使得颈部肌肉长期处于紧张状态，进而可能导致富贵包的形成。富贵包是指在颈部后方出现的一个肿块，通常是由于颈椎和胸椎交界处的韧带和肌肉因为长期不良姿势而增厚和发炎所致。

stefanamer//Getty Images

除了影响体态美观，乌龟颈更会影响身体健康！长期的乌龟颈会使颈部肌肉持续紧绷，进而引发颈部酸痛与活动受限。颈部肌肉过度紧张还可能阻碍血液循环，导致头痛，甚至引发头晕或晕眩。如果不改善不良姿势，将加速颈椎与胸椎退化，并提高脊椎疾病的风 险，如骨刺增生或脊椎关节炎等问题。

如何预防改善乌龟颈？

Alexandr Dubynin//Getty Images

预防乌龟颈的有效方法包括以下几个方面：

• 保持正确姿势：在坐着或站立时，注意保持头部、肩膀和骨盆呈一直线。坐姿时应该抬头挺胸，让下巴稍微下压，并确保腰部靠在椅背上。屏幕应稍微后倾，让视线向下约20度，这样可以减少颈部的压力。

• 定期进行伸展运动：建议每天进行一些简单的伸展动作，能拉伸和放松颈部及肩膀的肌肉，帮助改善不良姿势。

• 适当热敷：使用热水袋或暖包对颈部进行热敷，可以帮助舒缓肌肉紧张和不适感。注意热敷时间不宜过长，以避免烫伤。

• 选择合适的枕头：使用高度和软硬适中的枕头，以支持颈椎的自然曲线，避免因睡姿不当而加重乌龟颈的情况。

• 定期活动：长时间坐着工作的人应定期起身活动，做一些简单的运动或伸展，以促进血液循环和减少肌肉紧张。

改善乌龟颈运动1.沉肩偏头拉筋

eternalcreative//Getty Images

右手抓住椅子或扶着地面，左手把头往左側45度角拉伸，通过拉力放松肩膀。左右来回做10次。

• 每天做3组
• 一回合做5~10次
• 每次10秒

改善乌龟颈运动2.墙壁开肩

Javi Sanz//Getty Images

• 每天做3组
• 一回合做5~10次
• 每次10秒

改善乌龟颈运动3.靠墙站立法

SrdjanPav//Getty Images

放松站立，背部和头部紧贴墙面，将下巴内收，同时想象头顶向天花板延伸，眼睛凝视下方。运动时应感受到后颈部有轻微拉伸感。维持3~5秒，来回重复。注意保持头部与腰背全程贴墙，避免离开墙面。

• 每天做3组
• 一回合做10次
• 每次3~5秒

改善乌龟颈运动4.YTWL

此内容来源为YouTube，该网站能找到相关内容或更多信息。

这是一组专门针对肩颈和背部的训练，可以站立、俯卧或搭配弹力带来伸展，包含四个动作：

• Y动作：目标肌群为下斜方肌。

• 动作说明：站立或俯卧，双臂向上伸展，形成"Y"字形。保持肩胛骨收紧并向下压，让动作集中在上背部。

• T动作：锻炼中斜方肌和菱形肌，改善驼背。

• 动作说明：双臂向两侧伸展平举，形成"T"字形。保持肩胛骨收紧，有助于强化背部和肩膀的稳定性。

• W动作：针对中下斜方肌，舒缓驼背。

• 动作说明：肘部弯曲，手臂与身体形成"W"字形。此动作有助于提升肩关节的稳定性。

• L动作：强化冈下肌和小圆肌，矫正姿势。

• 动作说明：肘部弯曲，手臂与地面平行，双手前伸形成"L"字形。这个动作着重于肩膀的外旋，对肩关节的健康非常重要。这些动作建议每组做12下，完成3组以上

改善乌龟颈运动5.大猫式

Tatiana Buzmakova//Getty Images

从四足跪姿开始，双膝与臀部保持在同一垂直线上，双腿与臀部同宽，脚背平贴地面。接着双手向前伸展，手臂与肩同宽或略宽于肩，慢慢将身体向前倾斜，让额头靠近地面。此时让胸部沉向地面，同时保持腋窝打开，感受肩膀和胸部的拉伸。如果有空间，可以让下巴轻轻触地。在这个姿势中停留20到30秒，注意呼吸，让身体逐渐放松。慢慢抬起身体，回到四足跪姿，然后再换边重复此动作。