为什么不爱运动的日本人很长寿？5个饮食与生活习惯揭秘
为什么不爱运动的日本人很长寿？5个饮食与生活习惯揭秘
在日本的电视节目中，经常可以看到硬朗的长辈，为什么不爱运动的日本人依然能保持健康、活力充沛？日本被誉为全球最长寿的国家之一，一起来看看5个他们自小养成的饮食和生活习惯，了解长寿之道。
日本是全球史上平均寿命最长的国家，根据2023年厚生劳动省的统计，日本女性的平均寿命为87.14岁，日本男性平均寿命则为81.09岁，女性的平均寿命位居世界第一，百岁以上人瑞更超过9.2万人，已创造连续53年人数增加之纪录。一起来看看日本人长寿的秘诀。
2024全球长寿排名
根据2024年全球长寿排名，摩纳哥、香港、澳门和日本为全球长寿排行榜前四名。根据坎培拉国家流行病学和人口健康中心 Nicolas Cherbuin 教授所说，长寿的原因可分遗传基因、性别和生活习惯（卫生、饮食、运动、文化、生活方式选择（例如：吸烟、职业）、医疗保健等等）。这些因素就像车子的保养一样，虽然车子本身有优良的设计（如基因），但也要定期维护（如良好的生活习惯），才能确保它长久运行。所以即使拥有一台高性能的车辆，如果不好好进行保养和维护，车辆的性能也会受到影响。
5个日本长寿饮食与生活习惯
- 吃八分饱和放慢吃饭速度
受到儒家文化的影像，日本人也遵循“腹八分目”的饮食原则，也就是吃到八分饱就不再进食的原 则，避免过量进食，强调节制和适度。日本人用餐时习惯用很多小盘子、小碟子来盛装不同食物，用 来控制饮食份量。另外，他们还有餐前喝一碗汤的习惯，用这两种方式来避免过度进食。因为大脑需 要约20分钟才能感知到饱足感，慢慢品味可以让身体有足够的时间发出饱足信号，减少过量进食的 机会，也可以促进消化，身体也更能吸收营养。
- 多社交
日本注重社会关系，强调家庭和社区的重要性，所以社交活动不限于家庭内部，还包括与朋友和左邻右舍的交流。多参与社交活动能够保持大脑活跃，减少认知衰退的风险，有助于降低孤独感和焦虑感。日本人常常参加各种社区活动，如老年人俱乐部或志愿者工作，或者在日常散步时与街坊邻居聊聊天，从社交活动中获取情感支持，降低精神压力，养成健康的心态，也是日本人长寿的原因之一。
- 多喝绿茶
日本的茶道历史超过千年，饮茶文化已深植在日本人体内，也因这个习惯大大降低心血管疾病发生的机率，因绿茶富含抗氧化剂，尤其是茶胺酸（L-theanine），能够增强免疫系统，并且具有抗菌和抗炎作用，降低身体发炎。每日喝绿茶可以延缓细胞老化，并保护心血管健康。除了对免疫系统有益外，还能改善消化，帮助调节血糖水平，从而降低糖尿病的风险。
- 保持轻度活动量
与台湾盛行的机车文化不同，在日本，不管男女老少大多以走路、脚踏车或搭乘大众运输工具，为主要移动的方式，这些都包含大量的轻度活动，有助于保持身体的活动量和灵活性。日本还有一个特别的习惯，从小学开始培养的收音机体操，大家集合起来，动动手脚，提振精神且避免久坐的情况。研究显示，每天至少要步行4,400步，有助于降低各类疾病的死亡率，但过量步行没有明显帮助，所以适量的轻度活动，对心脏健康、体重控制和整体健康都有正面影响，并且能降低患病风险。
- 经常泡澡
在日本，泡澡是一种重要的生活习惯，所以不管房间再小，几乎所有的日本家庭都有浴缸。泡澡有助于促进血液循环，缓解肌肉和关节的紧张，并且能够放松心情，减少压力，改善睡眠质量，帮助身体在晚上获得充分的休息。偶尔也可以在加入喜欢的香氛精油或各式各样的泡澡粉，在泡澡的过程中疗愈身心。
不运动也可以长寿？
依据芬兰于韦斯屈莱大学的研究显示，过度运动可能不会长寿，而是加速身体老化，颠覆了很多人认为“多运动就能长寿”的观念。
研究从1975至2020年间追踪了超过11,000名双胞胎，根据参与者自我报告平均运动时间分为四类：久坐、适度活跃、活跃和高度活跃。发现高度活跃的人比久坐者多活了1.8年，但比活跃者少了1.3年。这项研究指出，虽然运动有助于健康，但过度运动反而会增加身体老化的速度，可带来健康风险。所以运动量过少和过多都会加速老化，世界卫生组织（WHO）建议，18至64岁的成年人每周应至少进行150至300分钟的中等强度有氧运动，例如如每天走路30分钟、爬楼梯或骑脚踏车；若是高强 度有氧运动则要缩短成每周75至150分钟。适量运动并配合均衡的饮食，及健康的生活习惯，才能达到身体最健康的状况。
日本人的长寿秘诀不仅在于他们的饮食，还包括他们的生活习惯，从饮食到社交，从轻度活动到泡澡，他们将健康融入日常的每一个细节中，十分值得我们学习并改善自己的生活品质和健康状况。